練習状況
日時 : 2021年09月28日(木)
気温 : 25度 (晴)
人数 : 3名
ワークアウト
・10min Interval Training
・2min Interval Training
内容
9月のワークアウトは本日が最後。全日本選手権はなくなってしまいましたが、10月から平田クリテリウムやAACAが開催されるということもあって、生徒たちはかなり気合いが入ってます。
彼らの気合いの入り方は指導者も自然と熱が入ってしまうレベルで、この時間を1秒も無駄にせず、生徒たちの成長に繋がる一歩をアシストしようと瞬きを忘れてしまうくらいのものでした。
先週は漸進性過負荷に基づいたパワートレーニングについて解説しましたが、今回はせっかくなので特異性についても触れたいと思います。
●競技の特異性を考える
今週のテーマは “ケイデンスを110rpm以上で行うこと”
理由としては、ギア比制限のある中学生が、ギア比制限のない選手のいるカテゴリーで走行する場合は “回転力” および “回転持続力” が求められるため、そうしたレースを走ることを考える場合は、ケイデンスをコントロールして出力発揮する必要があると考えられるためです。
例えば、先週も取り上げた選手を例に、引き続き練習方法を確認してみましょう。
平均パワー … 214w
平均ケイデンス … 89rpm
という数値でした。
先週は、どちらかといえば特異性の原則よりも漸進性過負荷の原則に基づき、今までよりも少しだけ負荷を上乗せすることで自身のフィットネスを向上させるための刺激を大きくしたいと考えていたので、選手に出力を出しやすいようにケイデンスに対する指定は特にしていませんでした。
実際にその強度を達成することができたので、次はその強度域でのレースで再現できるよう、”先週と同一強度でケイデンスを110rpm以上にすること” とし、特異的な刺激を加えることとしました。
実際にワークアウトを行ったデータが以下になります。
平均パワーは215w
平均ケイデンス111rpm
という数値でした。
指定した強度に合わせて、ケイデンスをコントロールしながら強度を維持することに取り組めていたので、レース終盤に加速した集団についていくための特異的な刺激としてはよかったのではないかと思います。ただ、特異的な刺激はケイデンス以外にもあるので、こうしたホームトレーナーでのワークアウトとは別の特的な刺激を加えることも必要となりますが、それでも彼の苦手としているケイデンスレンジを広げるアプローチはできたのではないかなと考えています。
よく頑張りましたね。
といいつつ、本日頑張ってくれたこちらの選手ですが、ちょっとだけ反省点があります。それが以下の通りです。
反省点
① 2セット目の強度が、先週の2セット目よりも2%以上向上をしていた。
② 結果、3セット目の後半から強度が下がってしまった。
③ その疲労が残り、4セット目は指定強度を下回り、少々回復に充てる必要が出てしまった。
調子が良い場合、指定されたセット数の中でも割と早めにワークアウトの指定強度を上回る強度で行うケースもありますが、時々こうしたことがおきます。この選手の場合は、先週この強度に上げたばかりですから、そう簡単に強度があがるわけないのですが、2セット目にあげてしまった結果、疲労により3-4セット目と向上させたいフィットネスを刺激するための強度とは少しずれてしまったと考えられます。
もし、2セット目から4セット目を215wでクリアできていた場合、平均パワーはより高いものになっていたと考えられますので、どちらがフィットネスの成長につながるかを考えた時、今の彼の成長を考えると各セットの出力を揃えることかなと考えられます。
※ こうしたケースが続くと、”諦め癖”がついてしまうケースがあると考えられる。
ケースバイケースですが、こうしたワークアウトの取り組み方は多くの方の参考になると考えられますので、ぜひお試しください。
と、上記のようなワークアウトを終えた場合は、いつものように補強エクササイズを実施します。
プランクを終えた後に、ワンハンドボールプッシュアップを導入してみました。フィットネス向上を図ることももちろんですが、少々レクリエーション的な要素を加えながら、彼らに必要な能力を育てていきます。
本日もありがとうございました。
余談
先週末に開催された土曜日の練習会にて、水井選手がとてもいい姿を見せてくれました。あの姿に感化されたのか、中学生たちの頑張りが今まで以上に見られたように思えます。チームに所属する選手の紳士に競技に取り組む姿は、彼らの競技者としての成長だけでなく、人としての成長を望む上で凄く良い刺激なんだろうなと感じます。チーム一丸で選手を育てるって、きっとこういうことなのかなとも感じました。
今までとある理由から、あえて土曜日の練習会のレポートは書いていませんでしたが、今度から書こうかなと思います。
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