ロードバイクを快適に乗り続けるためには、怪我や不定愁訴(体の違和感・不快感)がないことが重要です。そのために、常に体をケアする習慣を身につける必要があります。本記事(動画)をもとに、運動後や必要であれば運動前にストレッチする習慣を身につけましょう。

ロードバイクのためのストレッチ | 自宅でできるセルフケア

本スクールのYouTubeにて (スタティック)ストレッチに関する動画を投稿しましたので、こちらをご覧ください。

【下半身】膝や腰の違和感を緩和するストレッチ

大臀筋

【動作について】
1. 足を4の字に組み、伸ばしていた脚の膝を曲げてスネを寄せます。
2. 腰を丸めないように、可能な限り背筋を正します。

【その他】
大臀筋をストレッチすることで、サドル上の骨盤角度を維持したまま股関節の可動域(屈曲)を広げることができ、上死点からの踏み込みをスムーズに行えるようになります(膝・腰の痛みの軽減につながります)。
また、脊柱起立筋 / 脊柱起立筋 + 中臀筋 のストレッチを併用して行うことで骨盤を安定させ、さらに股関節 + 骨盤の動きを改善することができます。

腸腰筋

【動作について】
1. 足を前後に広げて、後方に引いた足の付け根を前方に押し出します。
2. 骨盤を後傾して(丸めて)、さらに前方に押し出す。

【その他】
腸腰筋は、ペダリング時に大臀筋やハムストリング(起始部)を使った股関節の伸展が、安定して強く踏めるように骨盤を支えるため稼働します。そのため、常に硬直し続けることで腰に疲労感や痛みを感じることもあるので、サイクリングの休憩中にも取り入れることでスッキリするでしょう。
また、腰方形筋 + 広背筋 のストレッチを併用して行うことで、股関節の動きが軽くなり骨盤の可動域向上や引き足の動きの改善にも繋がります。乗車前に腰が痛くなる方や、股関節につまり感がある方は実施しましょう。

ハムストリング

【動作について】
1. 背筋を伸ばした状態で、膝を伸ばしたまま上体を倒します。
2. 慣れてきたら、膝を軽く曲げて同様に状態を倒します。

【その他】
ハムストリングは上下に長く、停止部(膝裏側)だけでなく起始部(股関節側)も硬直しやすく、両筋群が硬直している場合は骨盤が常に後傾し続けて、大腿四頭筋の稼働が高まり膝関節を主働としたペダリングになり、膝や腰を痛める原因になります。そのため、乗車前にストレッチを加えることをお勧めします。
また、特に登坂走行が多い場合は、ハムストリングの稼働率が高くなる場合が多いため、ヒルクライムやアップダウンを走行後はしっかりとケアしましょう。

大腿四頭筋

【動作について】
1. 膝を折り曲げて、爪先を手で持ちます(壁で体を支えてもOK)。
2. 骨盤を後傾し(丸め)、臀部を若干後ろに引きます。

【その他】
大腿四頭筋は、多くのサイクリストが最も稼働させている筋群といっても過言ではないと考えられます(主にサイクリスト初心者から中級者は膝関節主導で稼働させている場合が多い)。
大腿四頭筋の中でも、上死点からの踏み込みで外側広筋や大腿直筋の稼働率が高い方が多く、登坂では更に強く使うことが増えるため、膝や腰を痛める恐れがあります。そのため、運動後に重点的に行うことをお勧めします。

【上半身】腰痛や肩こりを改善するストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ

【動作について】
1. 上体を捻るようにしながら、体を丸めます。
2. 手の甲を対角にある足の外くるぶしを触れるようにします。

【その他】
大臀筋やハムストリングの機能(股関節の伸展)の代償動作として稼働したり、骨盤後傾位 + 腰椎後弯を維持し続ける中で硬直し、張りを感じることが多く、放置しておくと慢性的な腰痛につながることも多いためケアをしましょう。
また、脊柱起立筋と広背筋が硬い場合、腹部の筋群の出力低下が発生することもあるため、パフォーマンス低下の原因となることもあるので、乗車前に実施するのもいいでしょう。

大胸筋

【動作について】
1. 肘を肩を同じ高さにしたまま腕を椅子(または壁)に置き、体を反対側へ捻ります。
2. 肘の位置を変えて同様の動きを行おこないます。

【その他】
大胸筋はロードバイクの前傾姿勢を支える際に使用されます。乗車中に大きな影響があるわけではないですが、日常生活での姿勢に影響があり(猫背など)、首や肩のコリといった不定愁訴につながります。ロードバイクの特性も理解し、なるべく日常生活に影響のないようにケアすることも重要でしょう。
また、大胸筋が硬直しているとダンシング時に使用される背中の筋群の出力低下になることになり、腕のみでハンドルを引いてしまうこともあります。乗車前に実施するのもいいでしょう。

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