こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のトレーニング施設 「 ORCA TRAINING LABO 」の伊藤です。
こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。
おるか君ブルガリアンスクワットをしたいです。
動作について教えてください。
以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。
⚫︎ この記事の内容について
: ブルガリアンスクワット とは
: ブルガリアンスクワット の正しい動作とは
: ブルガリアンスクワット のエラー動作とは
ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。
筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。
より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは、前後に足を広げ、後ろに引いた足を台の上に載せた姿勢から、片足でスクワット動作をおこなうエクササイズです。
このエクササイズをおこなうことで、体を支えている前脚の筋肉である大臀筋(お尻)・大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリング(太もも裏)を鍛え、筋力を高めることができます。
⚫︎鍛えられる筋肉 (主働筋)
: 大臀筋 , 大腿四頭筋 , ハムストリング
ブルガリアンスクワットの動作について
ブルガリアンスクワットは以下のようにおこないます(動画)。
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰のまま、前後に開く : 肩幅より広め ( 1.5倍くらい )
・ 後ろに乗せる台は低めにする : 膝より低い台やイスに乗せる
⚫︎ 動作について
① 前足重心を維持しながら、 スクワットと同様にお尻を引きながらしゃがむ。
② しゃがむ時に前脚の膝が、つま先より過度に前に出ないようにする。
③ 後ろ脚の膝が床にタップした瞬間、前足の踵・土踏まずで押し上がる。
⚫︎ より効果的に行うために
・ 1回ずつしっかりと真上まで起き上がりましょう
・ 可能な限り最大限可動域を出すように実施しましょう。
ブルガリアンスクワットのエラー動作
効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。
① 膝を前に出しすぎない
大腿四頭筋をメインで鍛えたいと考えている場合であれば問題はありません。
ですが、ペダリングで使用される大臀筋・ハムストリングをバランスよく(効率的かつ効果的に)鍛えたいと考えるなら、満遍なく使えるように膝の位置がつま先の真上に来る位置にまでに抑えることが有効であることが多いです。
⚫︎ 膝が前に出過ぎてしまうと…
大腿四頭筋を負荷をかけすぎてしまうと、膝関節に発生する剪断力の影響で『膝が痛い』という本末転倒な状態になりかねないので、気をつけましょう。
※ 極端にいうと、片足でうさぎ飛びしている状態になります。
② 後ろ足に頼らない
ボックスに載せている後ろ足で押すように起き上がると、後ろ脚の大腿四頭筋がメインで使用されて、前脚はあまり負荷がかからない状態となり、トレーニング効果が得られない状態になることが考えられます。
後ろ足は、バランスおよび骨盤の位置を正面にむけた状態で安定させておこなえるようなアシストとしての役割にとどめておきましょう。
⚫︎ 後ろ足の負荷が大きいと…
一番下までしゃがんだ場合、後ろ足の膝にストレッチが大きくかかった状態になり、そこから押し上がろうとすると膝に大きな負担がかかり、『膝が痛い』ということになりかねないので気をつけましょう。
③ ボックスを上げすぎない
後ろ足を載せているボックスが高い場合、大腿四頭筋が硬い人がおこなうと、腰(骨盤-腰椎)が丸まったり、後ろ足側に体が開いてしまうことがあります。
そうすると、動作の正確性・再現性が保てず、前足の大腿四頭筋に刺激が入ることが多くなりますので、エラー動作が出る場合は低い台を活用するようにしましょう。※難しい場合は、足を床につけたままでも問題ありません (ランジ動作)
⚫︎ エラー動作を引き出す情報として…
トレーニング情報を発信しているメディア(YouTubeなど)やSNSでは、後ろ足を乗せる台としてベンチを使用していることが多いのですが、そういう方は大体このような代償動作になることが多いだけでなく、後ろ足の大腿四頭筋の伸張反射で戻ろうとする人もいて、効率的かつ効果的に鍛えれていない人が多い印象です。低くて良いので使いたい筋肉を使えるようにしましょう。
以上を参考に、ブルガリアンスクワットをおこなってみましょう。
「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ
ブルガリアンスクワットを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技・生涯がより楽しめると考えれます。
こちらで紹介したブルガリアンスクワットを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。
気になることがあれば、当施設の公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。
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また、実際に筋トレを中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
