デッドリフトのフォームで意識する肩・肩甲骨の動きと鍛えられる筋肉

2023年3月5日2023年10月18日

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のトレーニング施設「 ORCA TRAINING LABO 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

おるか君

デッドリフトをしようと考えています。

動作について教えてください。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

この記事の内容

・デッドリフトとは
・デッドリフトの正しい動作とは
・デッドリフトのエラー動作とは

こちらのブログでは、ボディメイクはもちろん、スポーツのためも筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる( 練習を継続的におこなえる = パフォーマンスがあがる )だけでなく、生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

デッドリフトとは

デッドリフトは、足を腰幅程度に開いた状態から、床に置いてあるバーベルを持ち上げるエクササイズです。

このエクササイズをおこなうことで、上半身の筋肉である脊柱起立筋(背骨の筋肉)や広背筋(下背部)だけでなく、大臀筋(お尻)を含めた下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
上半身 : 脊柱起立筋 , 僧帽筋 , 広背筋など
下半身 : 大臀筋 , ハムストリング , 大腿四頭筋など

デッドリフトのフォーム(動作)

デッドリフトは、以下のようにおこないます (動画)

⚫︎ スタート姿勢
足幅 : 腰幅から肩幅程度
手幅 : 肩幅よりやや広め
姿勢 : 肩甲骨を寄せて胸を張る

⚫︎ 動作
① 姿勢を保持したまま、肩から起き上がる
② バーが膝を通過するまで、上体と床の角度を一定にする
③ バーを下ろす時は、お尻から下がる

⚫︎ より効果的におこなうために
・下ろす時はお尻で負荷を受け止める
・重心位置は土踏まず – くるぶしの真下

デッドリフトのエラー動作

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① お尻から上がらない

肩からではなく、「膝を伸ばしお尻を浮かせてから挙げる」場合があります。

このようになる理由として、大臀筋が挙上重量に対して弱い可能性があります。フォームを優先としたいので、バーが膝を通過するまで、上体と床の角度を一定に保つことができる重量を選択し、実施しましょう。

⚫︎ 膝から動く場合も…
大臀筋ではなく、ハムストリングを中心に背面の筋肉を鍛えたい場合は、膝から動く場合もあります。ですがその場合はルーマニアンデッドリフトが有効となるので、そちらの種目を選択しましょう。
>> ルーマニアンデッドリフトはこちら

② 腰を丸めない

バーベルを持ち上げる際に「腰を丸めてしまう」場合、腰を痛めてしまう場合があります。この動作を継続していると、最悪の場合には椎間板ヘルニアなどになるケースもあるので、注意しましょう。

このようになる理由として、単純に上半身背面の筋力が弱いというだけでなく、大臀筋やハムストリングなどが固いことも考えられます。その場合は、バーベルのスタート位置を少し引き上げて行うと良いでしょう。

⚫︎ ストレッチも有効
大臀筋やハムストリングにフォームローラーを当てたのちにストレッチを加えて、一時的に柔軟性を高めて動く方法もあるが、ストレッチをしすぎると筋出力が低下する可能性もあるので、フォームローラーのみをお勧めします。
>> フォームローラーの活用方法はこちら

③ 背中を開かない

バーベルを持ち上げる際に「肩甲骨を緩めてしまう」場合、姿勢が保持できずに②と同じ様な姿勢となり、腰を痛めてしまう場合があります。

このようになる理由として、上半身背面の筋力(主に僧帽筋)が、挙上重量に対して弱い可能性があります。フォームを優先としたいので、しっかりと肩甲骨を寄せた状態で保持できる重量を選択し、実施しましょう。

⚫︎ あえて肩甲骨を広げる場合も…
肩甲骨を緩めて持ち上げることで、僧帽筋に対してストレッチを加えることができます。そのストレッチ的刺激が、僧帽筋を筋肥大させる上で有効的な刺激となる場合がありますが、慣れていない方がおこなうと腰を痛める可能性があるので、まずは基本的なフォームを確実に習得してからおこないましょう。