【筋トレ】ダンベル・プルオーバーのフォームと鍛えられる筋肉

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のトレーニング施設 「 ORCA TRAINING LABO 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

プルオーバー とは

プルオーバーは、仰向けに寝た状態から、手で保持したダンベルまたはバーベルを頭上にエクササイズです。

このエクササイズをおこなうことで、上半身の筋肉である広背筋や大胸筋だけでなく、腹直筋を含めた体幹部位の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

さまざまな方法がありますが、今回はダンベルを活用し、広背筋・大胸筋・小胸筋を中心に満遍なく鍛える方法をご紹介します。

⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
広背筋 , 大胸筋 , 小胸筋 など

プルオーバー のフォーム(動作)

⚫︎ 基本姿勢について
・ 足の位置 : シートの上に両足を乗せる
・ 姿勢保持 : 頭・腰・足の3点で体を支える

⚫︎ 動作について
① 軽く肘を曲げたまま固定して、ダンベルを頭上に下ろす。
② 大胸筋・広背筋にストレッチがかかったところから切り返す。

⚫︎ より効果的におこなうために
・ 腰椎 – 骨盤は動かない様にしっかりと体を支えておきましょう。

プルオーバーのエラー動作

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① 肘は固定したまま動かさない

ダンベルを頭上に下ろすときに「肘が伸びきってしまう」または「曲がってしまう」という場合があります。

肘を伸ばした状態であれば「ストレートアームプルオーバー」、肘を曲げた状態であれば「トライセプスエクステンション」という動作になり、前者は広背筋とメインに、後者は上腕三頭筋をメインに鍛えることができるなど、少々目的が異なります。

もちろん、それらの筋肉を鍛えたい場合は問題ないと思いますが、満遍なく筋肉を使える方法をオススメいたします。

⚫︎ ストレートアームは要注意
個人的にストレートアームタイプのプルオーバーは好きですが、慣れていない場合に肩を痛めるケースがあります。もしストレートアームで行いたい場合は、必ず適正な負荷でおこなうようにしましょう。

② 腰は浮かさない

ダンベルを下ろすときに「腰が反ってしまう」場合があります。

肩関節の可動域でダンベルを動かしているわけでなく、腰の反りでダンベルを動かしてしまうことから、ターゲットとしている筋群に適切な刺激が入らない可能性があります。少し可動域制限をかけることになりますが、腰が浮く手前までダンベルをおろしてから切り替えましょう。

⚫︎ 代償動作を抑えるために…
広背筋、大胸筋が硬い場合にこのようになるケースがあります。フォームローラーなどを活用し、一時的に関節可動域を高めた状態から動くといいでしょう。

③肘は開かない

ダンベルを下ろすときに、「肘が開いてしまう」場合があります。
※ 始めの２回は適正動作

この動作でダンベルを下ろすと広背筋への負担が大きくなますが、適切な筋力を有していない場合は、肩を痛めてしまうことがあります。そのために、基本的には肘を内側に閉じた状態でおこなうようにし、慣れてからチャレンジしてみるといいでしょう。

以上を参考に、プルオーバーをおこなってみましょう。

「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ

正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技・生涯がより楽しめると考えれます。

こちらで紹介したプルオーバーを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。

気になることがあれば、当スクールの公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。

また、実際に筋トレを中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。