ORCA CYCLING SCHOOL | 愛知県名古屋市のロードバイクスクール

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ロードバイクに必要とされる筋トレ – 鍛えるべき下半身と上半身の筋肉

2022.9.4

ロードバイクにおける筋トレとは

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ロードバイクを楽しむ上で、走行距離や速度といった様々な指標がありますが、そうした指標を高めるための一つに、筋肉が大きく関係しています。筋肉を鍛えようと考えるサイクリストの中には、時々”どの筋肉をどうやって鍛えたらいいかわからない” “どうするのが効果的なのか” というお声をいただくことがあります。

 

そこで本記事では、ロードバイクを快適に乗りたい・もっと速く乗りたいと考えている方に向けて、鍛えるべき筋肉部位や、効果的かつ効果的なエクササイズについて解説していきます。

 

ロードバイクのパフォーマンスを向上させたい人は、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてみてください。

 

ロードバイクに何故筋トレが必要なのか

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私は指導者として、多くのサイクリストにSNSや自転車雑誌の企画を通して、筋トレの必要性をお伝えしてきました。その理由は、以下の3つになります。

 

① パフォーマンス向上につながる (体力向上)
② カラダの痛みの予防につながる (怪我予防)
③ 継続的に練習・トレーニングをおこなえる (持久力向上)

 

筋トレは、単にパフォーマンスを向上させるだけでなく、適切な動作でおこなうことで筋力や柔軟性が向上します。それが元となり、サイクリストの中でも多くの人が感じる膝や腰の痛みを予防することができ、痛みを予防することで継続的にトレーニングを行うことができるため、さらにパフォーマンスを引き上げることができるようになります。

 

皆さんも上記を意識して、本記事で説明する筋トレを実施してみましょう。

 

ロードバイクで使われる筋肉とは

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ロードバイクは主にペダルを漕ぐ動作(ペダリング)が主運動となるため、下半身の筋肉ばかりが注目されますが、意外と上半身の筋肉も合わせて使用することで効率的に進んでいきます。

 

こちらでは、本記事で紹介する筋トレで鍛えることができる、ロードバイクに必要な筋肉を紹介いたします。

 

ロードバイクで鍛えるべき「下半身」の筋肉部位

大臀筋(おしり)
多くのサイクリストは大臀筋を使ったペダリングができないため、腰や膝を痛めることが多い傾向にあります。

ハムストリング(太もも後側)
大臀筋と同様に、上死点からの踏み込みの際に使用されるだけでなく、下死点からの引き足(ペダルを引き上げる動作)に使われます。

大腿四頭筋(太もも前側)
上死点から下死点までペダルを踏み込む動作に使われます。

 

ロードバイクで鍛えるべき「上半身」の筋肉部位

大胸筋(胸)
上半身を支えるときに使用されます。立ち漕ぎ(ダンシング)の際に、ハンドルを押す動作の中で腹筋・大腿四頭筋と連動して使われます。

広背筋(背中:下背部)
上半身を支えるときに使用されます。立ち漕ぎ(ダンシング)の際にハンドルを引く動作の中で下半身と連動して使われます。

脊柱起立筋(背骨横)
フォームを維持するために使用されます。

腹直筋(お腹)
上体を支えるだけでなく、力強いペダリングを行う上で必要とされます。

 

ロードバイクの筋トレ | 家でおこなえる自体重を活用した方法

本記事では、いつでもどこでも行えるように、自体重を活用した筋トレを紹介していきます。動画としても確認いただけますので、ぜひ確認しながら実施してみましょう。

実施種目の目的について
① ロードバイクの乗る際に使用される筋肉の強化(筋力向上)および柔軟性向上
② 筋群の神経活性化 (ロードバイク上で使える筋肉を増やす)
③ 適切な動作習得 ( 股関節中心の動きを習得する )
④ 連動的な動きの習得 ( 筋-筋膜連鎖を意識した動き )

動画で紹介した種目を、本記事にて補足させていただきます。

 

【下半身】ロードバイクが速くなる筋トレメニュー

下半身の筋肉は、ロードバイクを漕ぐ上で、より速いスピードを手に入れるために必要不可欠です。また、それだけでなく長時間・長距離を、膝や腰の痛みなく快適に漕ぎ続けるためにも必要とされる筋肉です。

 

スクワット

画像スクワットの動作について (YouTubeにて動作確認)

目的 : ペダリングで使用される筋群の強化 + 活性化
部位 : 大臀筋 / ハムストリング / 大腿四頭筋 など

【動作について】
1. 重心は常に踵重心を意識し、切り返しの際に踵で床を押すイメージ
2. 骨盤が丸まる直前で動きを切り返す
※ 足首の固さや大腿裏/大臀筋が硬い場合は、平行になる前に丸くなる

 

【注意点】
・膝の中心部分が、爪先の中指よりも内側に入らないようにすること
・膝が爪先よりも過剰に前側に行かないようにすること
※ 前側に出ないことが正しいわけではなく、本スクワットでは”股関節を中心とした動作” を習得したため。

 

リバースランジ

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リバースランジの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : ペダリングで使用される筋群の強化 + 活性化
部位 : 大臀筋 / ハムストリング / 大腿四頭筋 など

【動作について】
1. スクワットと同様に、重心は常に踵重心を意識し、切り返しの際に踵で床を押すイメージ
2. 前足の脛が常に地面と垂直になるように維持する

 

【注意点】
・後ろ足で蹴り上がらないこと
・下降曲面は適切に動けているにもかかわらず、動作の切り返し時に前方に重心を移動させないこと。

 

【上半身】ロードバイクが快適になる筋トレメニュー

ロードバイクにおいて、上半身の筋肉は主に姿勢を維持したりブレを抑えるのに用いられます。ペダルを漕ぐのは下半身ですが、より効率良くかつ力強く漕ぐための上半身といったイメージです。

 

ワームス

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ワームスの動作について( YouTubeにて動作確認)

目的 : 腹部の筋力強化 + 下半身の動きに対し上半身前面の筋肉が協調するためのトリガー
部位 : 腹直筋 / 広背筋 / 大胸筋 / 三角筋 など

 

【動作について】
1. 可能な限り足先・手先の距離を遠くなるように体を開く
2. コンパスのように体を折りたたみ、お尻を天井に突き出しながら戻る

 

【注意点】
・運動強度が高いと感じた場合は、膝をついて同様の動きで実施すること
※ 無理して実施すると、腰を痛めてしまう可能性があります。

 

プッシュアップ

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プッシュアップの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 上半身の筋力強化 + ロードバイクで上半身を腕だけでなく胸・腹部・背中で支えるための感覚づくり
部位 :  大胸筋 / 三角筋 / 上腕三頭筋 / 腹直筋 など

【動作について】
1. 頭から踵まで姿勢を一直線に保つ
2. 姿勢を維持したまま肘を曲げ、胸が着く直前で肘を押すようにして戻る

 

【注意点】
・運動強度が高いと感じた場合は、膝をついて同様の動きで実施すること
※ 無理して実施すると、腰を痛めてしまう可能性があります。

 

コブラ

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コブラの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 上半身背面の筋力強化 + ダンシングやスプリント時に背中の筋肉を下半身と強調させるためのトリガー
部位 : 脊柱起立筋 / 僧帽筋 / 菱形筋 など

【動作について】
1. 腰ではなく、みぞおちから背骨を外らせるように上体をおこす
2. 掌の向きを意識しながら、肩 + 肩甲骨の動きを合わせて動く

 

【注意点】
・両足が床から離さずに行うこと
※ 離す方法もあるが、上半身を下半身を合わせて外らせると腰を痛めてしまう可能性があります。

 

プッシュプル

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プッシュ&プルの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 上半身の筋力強化 + ダンシング時に背中を動かすための感覚づくり + 猫背予防および改善 (サイクリストは姿勢の悪い人が多い)
部位 :  大胸筋 / 三角筋 / 上腕三頭筋 /腹直筋

【動作について】
1. 胸を突き出すように、肩甲骨を寄せながら棒(またはタオル)を下ろす
2. 下ろす際に、引っ張りながら掌を外に反すような動きを入れる

 

【注意点】
・肩甲骨の上角よりも下に下ろさないこと
※ 下げすぎると、肩や肘を痛めることがあります。

 

筋トレをする上で、注意すべき3つのこと

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ここまで、筋トレについていくつか説明してきましたが、筋トレの効果を最大限高めるために、注意すべきポイントを3点ほどお伝えしたいと思います。

 

毎日行わないこと

いくら筋トレが体にポジティブな変化を与えるからといっても、毎日筋トレし続けることで筋肉や関節が炎症を起こして痛みを発生させてしまうケースがありますし、何より回復が遅くなり常に体が疲れ続けけてしまうケースもあります。中2−3日開けるようにしながら、週2−3回程度実施しましょう。

 

体のケアも合わせてすること

筋トレ後は、筋肉が収縮して固まっている状態が続きます。そのままにしておくと、筋力が向上するどころか筋力が低下することも考えられますし、体がうまく動かずにペダリングに影響が出ることも考えられます。

 

常に筋肉のコンディションを良好な状態に保ち、筋トレによって向上した筋力がロードバイクに乗る上で上手く発揮されるように、筋トレ後はストレッチもおこなって次のサイクリングに備えましょう。

 

無理しないこと

安全かつ効果的におこなうためには、体に掛かる負荷よりも、適切なフォームで行うことがとても大切になります。どれだけ努力しても、適切なフォームで鍛えたいと考えている筋肉が動かせていないことには、望んだ効果が得られないことが考えられます。

 

どれだけ慣れてきても、筋トレは疲れます。限られた時間を効率的かつ効果的に活用できるように、まずは何よりも徹底的にフォームを意識して行いましょう。

 

筋トレ以外でも心がけるべき、3つのこと

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筋トレで得られる効果を最大限生かすためにも、意識しておきたい3つのことをお伝えしたいと思います。

 

ロードバイクに乗ること

筋トレをすればパフォーマンスが上がるのは確かですが、本当にロードバイクのパフォーマンスを上げるためには、継続的にロードバイクの乗らなくてはいけません。週に3-4回程度はロードバイクに乗るようにしましょう。

 

栄養面も気にすること

筋トレをするだけで体が作られるわけではありません。体づくりは、栄養もとても大切になります。1日3食しっかりと摂取しましょう。また、必要であれば、プロテインといったサプリメントも活用して、体づくりをアシストしましょう。

 

睡眠時間を確保すること

自分の体づくりのために、睡眠時間を削ってまで体づくりをするサイクリストも多いですが、体づくりにおいて睡眠はとても重要になります。睡眠時間を6-8時間は確保するようにしましょう。

 

本記事のまとめ

いかがでしたでしょうか。サイクリストの中にはまだまだ筋トレに馴染みのない方も多くいると思いますが、競技的でなく趣味として健康的にロードバイクを楽しみためには、必ず筋肉が重要になってきます。

 

こちらの記事を参考に、実施してみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

【この記事を書いた人】
伊藤透

【保有資格 】
NSCA-CPT (LEVEL1)
健康運動指導士
日本スポーツ協会公認自転車競技コーチ3

【指導依頼】
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