ORCA CYCLING SCHOOL | 愛知県名古屋市のロードバイクスクール

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ロードバイクのトレーニングの考え方 | ワークアウトの配列

2022.9.5

期分けされたメゾサイクルにおいて”何をテーマに取り組むのか”で、ミクロサイクル(1週間のトレーニングプログラム)の内容が変わってきます。

 

例えば”フィットネスを向上させるためのトレーニング”としているのか、”ターゲットとしているレースに向けて、向上したフィットネスを適応させるためのトレーニング”としているのか、という感じです。

 

それらのトレーニングは、科学的知見に基づいた情報から作成されたワークアウトや、レースデータを解析した上で自身に必要とされるであろう能力から作成されるワークアウトなどを参考に組み立てられます。

 

可能な限り効果的な方法でトレーニングプログラムを組みたいところではありますが、ワークアウトに関する科学的知見はあれど、ペリオダイゼーションに関する科学的知見はあまりありません。そのため、この辺りは様々な科学的知見をつなぎ合わせた知識や指導経験に合わせて、自身の個別性を考慮しながら組むしかないと考えています。

 

こちらの記事では、エンデュランスコーチという職に付いている私の知識・経験に基づいて、以下の条件に当てはまるサイクリストに向けた”Build(メゾサイクル)で使われるミクロサイクル“を紹介したいと思います。

 

※今回、紹介するトレーニングが適していると考えられる方
1. CTLが 60 – 80程度 (週8-12時間運動できる方)
2. 平日に60-90分間ほど運動できる(週3回)
3. 土日に2-3時間ほど運動できる
4. トレーニング方法が定まっていない

 

1週間のトレーニングプログラム(ミクロサイクル)

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【1週間の主なトレーニングの流れ】

月曜日 : 完全休養日
火曜日 : Z5 or Z6 Interval (苦手な方)
水曜日 : Z5 or Z6 Interval (得意な方)
木曜日 : Strength → Z3 Ride
金曜日 : Z1 or 完全休養日
土曜日 : Z3 + Z6 Interval
日曜日 : Z2-3 (Group Ride) + Z7 Sprint → Strength
※Strengthは自体重エクササイズにしています

ワークアウトの配列になっているのには、理由があります。

 

1. 火曜日の比較的フレッシュな状態で苦手な種目を持ってくることで、達成率をあげる
2. 水曜日に得意な領域のワークアウトを行うことで、心理的に余裕を持たせて達成率をあげる
3. 木曜日と金曜日は疲労しているので、動作改善および筋力向上(別の刺激)を入れる

 

様々な理由がありますが、細かく説明しているとキリがないので、まずは”そんなもんなのか”と行動することが大切です。

 

実際にどんなプログラムを行っているのかを、各曜日ごとに見てみましょう。

 

Z5 or Z6 ( 火曜日 or 水曜日 )

Z5のメニューは以下の通り

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5分間の高強度を5分間の休息を挟んで3セット実施しましょう。また、3セット終わったら10分の休息を挟んで再度実施します。ケイデンスは指定せず、自身が快適に取り組めるケイデンスから始めていきましょう。

 

Z6のメニューは以下の通り。

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1分間の高強度を3分間の休息を挟んで5セット実施しましょう。また、5セット終わったら20分の休息を挟んで再度実施します。ケイデンスは指定せず、自身が快適に取り組めるケイデンスから始めていきましょう。

 

これらを、Z5が苦手ならZ5を火曜日に、Z6が苦手ならZ6を火曜日に実施しましょう。水曜日も同様です。

 

苦手かどうかを判断するために、Training Peaks のdashboardにて、Power Profileから相対的に苦手な領域を判断し、選ぶといいでしょう。

#5.0 Training Peaks の使い方 (PP編)

 

Z3 ( 木曜日 )

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こちらは、Strengthを実施した後に行うことで”動作改善”に繋がることが多くなるでしょう。火曜日と木曜日および直前のStrengthの疲労を考え、Z3領域で気持ちよく回すのがいいでしょう。もし、Strengthを導入しない場合は、Z3.5(Sweet Spot)またはZ4( LT )でのインターバルを行うものいいでしょう。

 

Z1 ( 金曜日 )

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3日間動き続けると、疲労がたまる方が多いと考えられるので、一度疲労を抜きます。ただし、ここでは”疲労がたまらないように動く”という選択肢もあるので、3本ローラーなどで負荷をかけずにスキルを高めるという方法もあります。

 

Z3.5 + Z6 ( 土曜日 )

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上記のメニュー以外にも、様々な方法が考えられます。

 

例えば、30分間のSweet Spot Interval の前に2分間の高強度を導入するとか、2分間の高強度を3セット実施後に30分の間のSweet Spot を実施し、それを2サイクル行うなどです。

 

今回は、レース後半に向けて”力をしっかりと発揮する”ということをテーマに組んでみました。2時間以下のロードレースやエンデューロに向いていると考えられるので、取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

Z2-3 + Z7 ( 日曜日 )

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ここで取り組みたいのは”集団走行”や”スプリント練習”です。

 

並列走行は、日本国内の道路交通法上不可ですが、縦列走行はできるので、前後の間隔を確認するように走行したり、上り坂でアタックを掛けたりスプリントをして突き放したりなど、少々レースで必要とされる技術的なものを練習するのもいいのではないかなと考えています。

 

Strength ( 木曜日 & 日曜日 )

さて、こちらのプログラムにはStrengthが含まれています。

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ジムに行かれていない方を想定しているので、自体重でのトレーニングになりますが、筋力向上だけでなく臀筋およびハムストリングの柔軟性向上に伴う)動作改善なども含んで考えてます。

 

自体重エクササイズに関しては、過去に自身でオススメのエクササイズとして紹介しているので、以下の動画を参考にしてみてください。

ロードバイクに必要とされる筋トレ | 鍛えるべき下半身と上半身の筋肉

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

【この記事を書いた人】
伊藤透

【保有資格 】
NSCA-CPT (LEVEL1)
健康運動指導士
日本スポーツ協会公認自転車競技コーチ3

【指導依頼】
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