ORCA CYCLING SCHOOL | 愛知県名古屋市のロードバイクスクール

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ロードバイクのペダリングと必要な筋トレ

2022.9.9

ロードバイクをペダルを漕ぐことで前に進みます。そのペダルを漕ぐ技術をペダリングといいますが、今回はそのペダリングがより効率的に行えるようになるための体づくりについて紹介したいと思います。

 

ペダリングに関する基礎的な知識

 

まず、ペダルの位置を時計と同じように表し、
0時の位置上死点
6時の位置下死点
といいます。

 

次に、
0時から6時までのペダルを踏み込む動作踏み脚
6時から0時までのペダルを引き上げる動作引き脚
といいます。

 

自転車の推進力に関わるのは踏み脚の動き伸展という機能
踏み脚の動きを邪魔せずに引き脚屈曲という機能
それぞれ上手く合わさって、ロードバイクは速度を上げていきます。

 

より速く漕ぐためには、
①どれだけ強くペダルを踏めるか(回せるか)
②うまく反対の足を引き上げれるか(邪魔しないか)
がとても大切になっていきます。

 

【予備知識】
ペダリング時の伸展・屈曲は、共に【 股関節 / 膝関節 / 足関節 】の3つの関節が複合的に作用します。
3つの関節が伸展することをトリプルエクステンション
3つの関節が屈曲することをトリプルフレクション
と言いますが、ペダリングはこの動きを交互に止めどなく行っていきます。

 

ペダリングで使われる筋肉を知ろう

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ペダリングでは、主に以下の筋肉が使われます。

 

大臀筋(おしり)
上死点からの踏み込みの際に使用されます。

ハムストリング(太もも後側)
大臀筋と同様に、上死点からの踏み込みの際に使用されるだけでなく、下死点からの引き脚としても使われます。

大腿四頭筋(太もも前側)
上死点から下死点までペダルを踏み込む際に使用されます。特に、大臀筋が使いにくい場合、多くの方がこの筋肉を使い、膝を痛める原因ともなります。

腸腰筋(脚の付根:前面)
下死点からペダルを引き上げる際に使用されます。また、大臀筋やハムストリングが上半身から使われる際に、よりパワーを出しやすくするため骨盤を安定させるためにも使われます。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)
上死点から踏み込む際に、ペダルにトルクを伝える際に固める際に使用されます。また、下死点をブレーキをかけず上手く通過させるためにも使われます

前脛骨筋(スネ)
下腿三頭筋と同じように、ペダルにトルクを伝える際に足首を固める際に使用されます。

 

ロードバイクを速く進ませるペダリングとは

サイクリングの無料写真

ロードバイクを速く進める為に重要ことは、主に2点。
踏み脚の強さ
引き脚のスムーズさ
が大切になってきます。

 

いくら頑張って右足がペダルを踏み込んでも、その際に左足がペダルをうまく引き上げられなければ、ブレーキが掛かっている状態と同じようになり、ロードバイクをすすめるためのペダリングにはなりません。

 

ペダリングがうまく行えない場合は、筋力の低下が考えられます。こちらの記事では、簡単にできる自体重エクササイズを紹介いたします。

 

ペダリングがスムーズになる筋トレとは

本記事では、いつでもどこでも行えるように、自体重を活用した筋トレを紹介していきます。動画としても確認いただけますので、ぜひ確認しながら実施してみましょう。

実施種目の目的について
① 膝や腰の痛みの予防
② 快適なペダリング動作の習得につながる筋肉の強化
③ 適切な姿勢確保するための柔軟性と筋力の強化

動画で紹介した種目を、本記事にて補足させていただきます。

 

シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : ペダルをスムーズに引き上げる
部位 : 腸腰筋

【動作について】
1. 骨盤を立てたまま、膝を胸に引きつける
2. 膝を折り曲げた状態で腿を引き上げます
※ 足首の固さや大腿裏/大臀筋が硬い場合は、平行になる前に丸くなる

【注意点】
・腰(骨盤-腰椎)が丸まらないようにすること
・バランスが取りにくい場合は、壁に手を当てて動くこと

 

グッドモーニング

グッドモーニングの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 骨盤の安定 + ハムストリングの柔軟性向上
部位 : 大臀筋 / ハムストリング

【動作について】
1. 頭の後ろで両手を組み、背筋を一直線に伸ばす
2. 膝を軽く折り曲げて、ハムストリングが伸びきるようにしましょう。
※ 太もも裏側のお尻付近にストレッチを感じることができれば問題ありません。

【注意点】
・膝が折れ曲がりすぎないこと
・猫背にならないこと

 

リバースランジ

リバースランジの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : ペダリングで使用される筋群の強化 + 活性化
部位 : 大臀筋 / ハムストリング / 大腿四頭筋 など

【動作について】
1.  重心は常に踵重心を意識し、切り返しの際に踵で床を押すイメージ
2. 前足の脛が常に地面と垂直になるように維持する

【注意点】
・後ろ足で蹴り上がらないこと
・下降曲面は適切に動けているにもかかわらず、動作の切り返し時に前方に重心を移動させないこと。

 

スクワット

スクワットの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : ペダリングで使用される筋群の強化 + 活性化
部位 : 大臀筋 / ハムストリング / 大腿四頭筋 など

【動作について】
1. 重心は常に踵重心を意識し、切り返しの際に踵で床を押すイメージ
2. 骨盤が丸まる直前で動きを切り返す
※ 足首の固さや大腿裏/大臀筋が硬い場合は、平行になる前に丸くなる

【注意点】
・膝の中心部分が、爪先の中指よりも内側に入らないようにすること
・膝が爪先よりも過剰に前側に行かないようにすること

 

フロアータッチ

フロアータッチの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 膝の向き矯正 (膝の痛み予防+踏み込み強化)
部位 : 大臀筋 / 中臀筋 / ハムストリング

【動作について】
1. 足を前後に開き、姿勢を一直線にしたままお辞儀する
2. 骨盤は倒すことなく、股関節をねじるようにしながら
※ 前足側のお尻全体(特に横) / 太もも裏側が使えたら(硬くなったら)OK

【注意点】
・指が床を触れることを意識しすぎて、腰や背中が丸まらないこと
・股関節を捻る時、膝が内側に向かないこと

 

ハーバードステップ

ハーバードステップの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 上死点からの踏み込みの強化
部位 : 大臀筋 / ハムストリング / 大腿四頭筋 など

【動作について】
1. 台に乗せたスネを垂直にしたまま乗り上がる
2. 降りる時もスネを垂直にしたまま、お尻を後ろに突き出して降りる
※ 大臀筋 / ハムストリングに負荷を感じながら降りることができればOK

【注意点】
・乗り上がる際にスネが前に倒れないようにする
・後ろ足で蹴り上がらないこと

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの動作について(YouTubeにて動作確認)

目的 : 上死点からの踏み込みの強化
部位 : 大臀筋 / ハムストリング / 大腿四頭筋 など

【動作について】
1. リバースランジと同様に、前脚の脛を垂直にしたまま、お尻を後ろに引く
2. 踵で地面を押すように、真上に上がるイメージ
※ 下降局面で大臀筋、ハムストリングに負荷を感じることができればうまくできています

 

【注意点】
・前脚の膝が、つま先より内側に入らないこと
・後脚を使わないようにすること
※ 後脚のステップ(支え)の位置が高い場合、動きを阻害する場合があるため、低くしましょう。階段1段分の高さから実施してみることをオススメします。

 

より快適なペダリングを身につけるために

チェックリストの無料写真

以上、ペダリングを快適に行うための筋トレを紹介してきましたが、スムーズなペダリング動作を習得するためには、それ以外にも意識しないといけないことがあります。

 

最後に、それらを紹介していきたいと思います。

 

1.ポジションも見直す

大人になると身長が大きく変わることはありませんが、筋力や柔軟性が変化すると、最適な力の出し方が変わるためポジションを見直す必要があります。多くの方はサドル位置やクリート位置を意識されるでしょうが、合わせてハンドルやステムについても見直す必要が出てくる場合もあります。気になることがあれば、お近くのバイクフィッティングを受講してみるといいでしょう。

 

2.ドリルも行うこと

筋力が向上すれば、すぐに速くなるというものではありません。ロードバイクのペダリング動作においてしっかりとパワーが出せるよう、動作に落とし込まないといけません。そのため、SFRや片足ペダリングなどの動きを通して、最適なトルクの入力方向を確認することも重要です。

 

3. 継続的に筋トレすること

1回の筋トレで全てが変わるわけではありません。継続することで、初めてカラダが変わってきます。特に40代以上になってくると、自転車だけでは筋力が低下してきます。ロードバイクを楽しむためにも、筋力は重要です。中2-3日程度空けながら、週2回程度を目処に実施し、最低でも4週間から8週間程度継続的に実施するようにしましょう。

 

本記事のまとめ

いかがでしたでしょうか。サイクリストの中にはまだまだ筋トレに馴染みのない方も多くいると思いますが、競技的でなく趣味として健康的にロードバイクを楽しみためには、必ず筋肉が重要になってきます。こちらの記事を参考に、実施してみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

【この記事を書いた人】
伊藤透

【保有資格 】
NSCA-CPT (LEVEL1)
健康運動指導士
日本スポーツ協会公認自転車競技コーチ3

【指導依頼】
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