自転車競技コーチのとおる( @toruito16 )です。
こちらの記事では、毎週水曜日にロードバイクで強くなりたい・速くなりたいという方を対象としたオンラインセッションでおこなっているワークアウトの紹介をさせていただきます。
伊藤透のブログ
【オンライン教室】ロードバイクのトレーニング
毎週水曜日はパワトレの日と称して、オンライントレーニングの指導を実施します。 ⚫︎サイクリスト⚫︎トライアスリート の方を対象に、集団に向けてエンデュランストレーニ...
目次
4月のワークアウト
4月のワークアウトは、以下のような内容となります。
⚫︎ 4月のテーマ
糖代謝の処理能力向上および反復能力(インターバル耐性)の向上
⚫︎ 4月のオンラインワークアウト
MS1 : 3set * ( 90sec + 3min )
MS2 : 1set * 20min ( 5min Block )
MS3 : 1set * 12min ( 3min Build UP )
⚫︎ 各セットのテーマ
MS1 : 最初の10秒の立ち上がりをMMPで実施
MS2 : ケイデンスは±2-3rpmを維持しながら負荷を調整する
MS3 : 終始動作を変えない状態で強度を上げていく
ワークアウトを実行した時の反応
今月のワークアウトを実施すると、dFRCは以下のように変動します。
このワークアウトをより効果的に行うためには、以下のことを意識します。
⚫︎ ( 90min + 3min ) の強度確認
無酸素領域のワークアウトというより神経への刺激が高いワークアウトなので、dFRCの変動よりも最初の10秒をMMP付近まで上げれているかを確認しよう。
⚫︎ 12min Build Up の調整
12分間の3分ごとの強度変化と共に、ペダリング動作(入力タイミング+方向)が変化していないか、確認しましょう。
最初にロードレース的な刺激も入れていますが、タイムトライアルやヒルクライムでタイムを狙いたい方、試してみてはいかがでしょうか？
「トレーニングがうまくいかない…」と感じる方へ
FTPを向上させたいと考えた場合は、このようなワークアウトを「自身のフィットネスに対して最適な負荷」で、週１回おこなうことをオススメします。
こちらで紹介したワークアウトも、ただ数値を追うようにこなすだけでなく、パフォーマンス向上につながる技術的側面 ( ポジション / ペダリング / ケイデンスコントロールなど ) も押さえながら、丁寧に実施してみましょう。
気になることがあれば、私のTwitterアカウントのDMからお気軽にご質問ください。
✔︎ お知らせ
このワークアウトに関するご質問は、Twitterからのみ受け付けています。
@toruito16 をフォローいただいたのち、DMまでご連絡くださいませ。
※ 具体的な数値の指定などはできかねます ( フィットネスデータがないので )
また、実際にパワートレーニングを実施している中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
⚫︎ 「個別にメニューを作って欲しい…」 とお考えの方は >>オンラインコーチング
⚫︎ 「とりあえずメニューが欲しい…」 とお考えの方は >>パワトレ教室
をオススメいたします。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
