レース会場では、レース前に多くの選手がエナジードリングを飲んでいる姿が見受けられます。また、それ以前のレース会場に向かう最中のコンビニでも、選手と思われる方がエナジードリンクを購入している姿を見かけます。
おそらくエナジードリンク内に含まれているカフェインの効果を期待して摂取したものだと思われますが、カフェインがパフォーマンスに及ぼす影響はどれほどのものかと気になったので、紹介したいと思います。
日本国内にあるカフェインドリンクの紹介
まず論文を紹介する前に、日本国内で販売されている有名なエナジードリンクの紹介をいたします。
国内にあるカフェイン含有量の多いドリンクといえば 翼を授けるでおなじみのレッドブルを思い浮かべる方も多いと思います。 次いでMonsterやZoneと言ったドリンクが多いでしょう。こうしたエナジードリンクのカフェイン含有量をご存知でしょうか。
簡易的にまとめたものがこちらになります。
| 商品名 | カフェイン含有量 |
| Red Bull | 110mg ( 355ml ) |
| Monster Energy | 140mg ( 355ml ) |
| ZONE | 150mg ( 500ml ) |
※ ( )内は商品の容量になります。
比較してみるとわかりますが、レッドブルはそんなにカフェインが多く含まれていないということがわかります。同じ容量でもモンスターエナジーの方が多いというのが、個人的には意外でした。
また、レース会場ではプロ選手監修として開発されたカフェインドリンクであるBOOST SHOT を摂取している選手もいます。カフェイン含有量はなんと180mg (50ml) 。市販されているカフェインドリンクの中でも最高クラスの含有量だと思われます。
エナジードリンクのカフェイン含有量を理解したら、次はどれぐらいのカフェイン摂取量でどのような効果が出るのかを理解する必要があります。参考になりそうな論文を紹介したいと思います。
論文紹介
【メタアナリシス】
こちらは”カフェインを摂取した結果、持久的パフォーマンスの結果がどのように変化したのか“という結果が書かれている論文を数多く集めて集計し、より高い知見から分析したものになります。
集計されたデータでは、トライアスロン、ランニング、ローイング(ボート競技)などの持久的スポーツもありますが、80%以上はサイクリングに関するデータになっているため、この論文結果は多くのサイクリストに当てはなるのではなないかと考えられます。
こちらの数多くの論文内の数値データをわかりやすくまとめてくれた一覧表があったので、こちらに載せておきます。
【結果一覧1.】持久力向上の比較をタイムトライアルで行った結果一覧
【結果一覧.2】持久力向上の比較をタイムトライアルのパワー(生理学的反応)で比較した結果
この結論から有意義だと考えられるものをまとめてみると、以下のことが言えると考えられます。
・体重1kgに対して3.0 – 6.0mg の服用で持久力向上
※ 1日400mgを超えるカフェイン摂取は体調不良になるケースも考えられるので要注意。3.0mg /1kg 程度でも効果は得られる。・体重1kgに対して6.0mgを運動60分前に摂取する
※遺伝子タイプによって、対象の変化はあります。
こちらの論文は持久的運動(TT的なエクササイズ)に対する効果はあるものの、Vo2maxの向上という数値に関する効果は二の次といったような表現と思われる部分がありました。つまり、カフェインによる持久力向上は、生理学的にフィットネスレベルを向上させるというよりも、神経的なものに対する作用が強く働く物質と言えるのだろうと考えられます。
※疲労に関わる神経活動を抑制することによって得られる効果
とは言いつつも、一部レクリエーションレベル (Vo2max Ave58.3±8.0ml / kg / minあたりを示唆)では効果があると考えられるものもあるため、アマチュアサイクリストの多くの方には効果があるのではないでしょうか。
また、トレーニングだけでなくレースに関する記述もされていました。
レベルの高いエンデュランスイベントになると、89%くらいの人がカフェインを摂取しているそうです。よってカフェインを摂取することで、参加者と条件が揃うため有利になることはないかもしれませんが、摂取しないことで不利になる、ということがありそうです。
このことから、レースをする人にとっては”レース前に摂取することで周りの人と同じスタートに立てる“と考えてもいいでしょう。
本記事のまとめ
この結果を元に、実際に体重60kgの人がカフェインを6.0mg/kgで摂取しようとすると360mgも摂取することになります。
しかし、そのように摂取すると心拍数が不自然に上昇したり、胃が痛くなったり吐き気を訴える人もいます。上記にも書きましたが、まずは 3.0mg/kg を目安に摂取するといいでしょう。(BOOST SHOT1本分程度)
また、レースだけでなく、ブレイクスルー(自身の限界を突破)のワークアウト前に摂取することで、より効率的かつ効果的に運動できる可能性があると考えられるため、特別な日のワークアウトにもおすすめします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
【この記事を書いた人】
伊藤透【保有資格 】
NSCA-CPT (LEVEL1)
健康運動指導士
日本スポーツ協会公認自転車競技コーチ3
