こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール 「 ORCA CYCLING SCHOOL 」の伊藤です。
こちらの記事では、ロードバイクのトレーニングについて解説しています。
おるか君平田クリテリウムに参加したいと思っています。
どんな練習が有効ですか？
以上のような、平田クリテリウムに参加するための練習についてお答えします。
・平田クリテリウム のパワーデータ
・パワーデータに基づいたワークアウト
・ ワークアウト意外に必要なこと
平田クリテリウムとは
>>平田クリテリウム とは、岐阜県海津市で開催される岐阜県自転車競技連盟が主催の普及レースです。1周2.1km の長方形コースを周回数でカテゴライズし、レベルや年齢に応じて参加することができるようになっています。
⚫︎ カテゴリーごとの距離
C1 : 31.5km ( 15周回 )
C2 : 21.0km ( 10周回 )
C3 : 14.7km ( 7周回 )
C4 : 10.5km ( 5周回 )
>> その他、カテゴリーの距離はこちら
こちらの記事では、C1を優勝した経験のある選手のデータを参考に、どのように平田クリテリウムを走ればいいかをお伝えしていきます。
平田クリテリウムのパワーデータ
まず、C1を優勝した選手のパワーデータを確認しましょう。
各曲線ですが、紫色はパワー / 赤色は心拍数 / 緑色はスピード / 黄色はケイデンス を、それぞれ表しています。
⚫︎ レースデータ (リアルスタート以降)
走行時間 : 44分14秒
平均出力 : 210w ( NP 262w )
平均心拍数 : 171bpm ( 最大心拍数 198bpm )
平均スピード : 42.7km/h
平均ケイデンス : 89rpm
次に、パワーデータを少しずつ細分化して確認します。
⚫︎ パワーゾーンの割合
Z1 ( Active Recovery ) : 45.2%
Z2 ( Endurance ) : 10.7%
Z3 ( Tempo ) : 7.8%
Z4 ( LT ) : 7.5%
Z5 ( Vo2max ) : 5.7%
Z6 ( Anaerobic Capacity ) : 23.1%
ロードレースではZ6領域(短時間高強度)がここまでの割合を占めることはありませんが、平田クリテリウムではレース内容と、そのコースの特性により高くなります。
また、コースを1週走行する際のパワーデータを参考に、どのような負荷が体に加わっているかを確認します。
⚫︎ 第2コーナー (右下 : 南東) の立ち上がり 12秒
パワー : 445w ( Max 947w )
スピード : 45.2km/h ( Max 50.4km/h )
ケイデンス : 95rpm ( Max 111rpm )
⚫︎ 第4コーナー (左上 : 北西) の立ち上がり 20秒
パワー : 447w ( Max 894w )
スピード : 49.6km/h ( Max 54.6km/h )
ケイデンス : 97rpm ( Max 110rpm )
上記のデータから、コーナーを立ち上がる瞬間にパワーが高くなるだけでなく、ケイデンスもともに上がっていることがわかります。平田クリテリウムは、常に同じ強度を淡々と走行し続けるタイムトライアル的な能力だけでなく、こうして高強度を何度も繰り返す間欠性持久力が必要だと考えられます。
パワーデータに基づいたワークアウト
さて、ここまでの平田クリテリウムのパワーデータをまとめると、以下のような特徴があると考えられます。
⚫︎ レースの特徴
①コーナーの立ち上がりに10秒
②立ち上がり後に集団が縦長に伸びた状態が20秒
③沈静化して第4コーナーまで集団内で走行する状態が60秒
※ 以上を2回繰り返して、コース1周回分の運動強度になることがわかります。
このことから、平田クリテリウムを走行するためには以下の３つの能力を高める必要があると考えられます。
⚫︎ 必要な能力
①一気に加速する能力(爆発力)
②スピードを維持する能力(スピード持久力)
③足の疲労を軽減する能力(回復力)
この能力を高めるためにも、本レースを再現するように、以下のワークアウトを行ってみましょう。
⚫︎ 平田クリテリウム専用ワークアウト
αセット × 30秒 ( 10秒 “AC” ＋ 20秒 “Vo2max” ) ＋ 60秒 REST
※ α = 周回数 × 2 ( 例 : 10周なら20回実施 )
● 各運動強度と実施方法
10秒 : FTP 150% < / Cad 110 – 120 rpm
20秒 : FTP 105 – 120% / Cad 95 – 105 rpm
60秒 : FTP 55 – 65% / Cad 90 – 100 rpm
● 実施する際のポイント
１. シフトチェンジのタイミング
➡︎ どのタイミングでギアの変速をおこなうことで、10秒間の加速時に(脚への)負担を小さくしてスピードをあげることができるかを確認しながら実施しましょう。
2. 休息の仕方
➡︎ 休息中に完全に脚を止める人も多いが、レース中は常に足を回し続けています。足を回しながら呼吸・心拍を整える方法を見つけましょう。
平田クリテリウムに挑むための準備
上記のワークアウトを行なっても、レースを完走できないことがあります。その場合以下のいずれかが足りないことが多いので、自分に当てはまっていないかどうかを確認しましょう。
① 基本的な持久力も必要
いくら高強度を繰り返すことができる能力が合っても、基本的な持久力がなければレースを完走することは難しいです。高強度のインターバルトレーニングだけでなく、一定ペースで走行する練習も取り入れましょう。
② 基礎筋力も大切
高強度を繰り返すことができても、出せる速度が低ければ、前の走者に追いつくことはできませんし、相手を引き離すことができません。上記のインターバルを行なっても速度が上がらない場合は、基礎的な筋力を高める必要もあります。普段の練習に筋トレを取り入れてみましょう。
③ 走行技術の習得
フィットネスが高くても、集団走行能力やコーナリング技術が低ければ、各コーナーを曲がる度に相手に差をつけられてしまったり、最悪の場合落車してしまうことがあります。そうならないためにも、並行して技術練習(実走練習)をしっかりと行いましょう。
本記事のまとめ
C1を優勝した選手のパワーデータをもとに解説しましたが、あなたが参加するどのカテゴリーにおいても、実施する内容は大きく変わりません。こちらのワークアウトを参考に、平田クリテリウムに挑んでみましょう。
また、レースを走るためには、ワークアウト以外にも技術練習やコンディショニング調整、栄養や睡眠なども考える必要があります。日常生活でもカラダをことを考えながら過ごしてみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
