こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイク専門スクール 「 ORCA CYCLING SCHOOL 」の伊藤です。
こちらの記事では、富士ヒルクライムの対策についてご案内させていただきます。
おるか君富士ヒルに挑戦しようと思っています。
今後、どのように練習・トレーニングをすればいいか教えてください。
以上のような、これから富士ヒルに向けて、シルバー(75分切り)・ブロンズ(90分切り) を目標とされる方に向けて、基本的なトレーニングの流れを紹介していきたいと思います。
・トレーニング を始める前の注意事項
・トレーニング に費やせる時間を確認
・トレーニング を進めていく方法
本記事は、富士ヒル前の13週間をどのように過ごせばいいか？について、大まかな説明をさせていただきます。
3ヶ月のスケジュール
富士ヒルで目標を達成するためには、時期ごとにテーマを絞って身体を仕上げていく必要があります。
動画で紹介されている、本番までの「8つのステップ」をタイムラインで確認してみましょう。
| 期間 | フェーズ | トレーニング内容・テーマ |
|---|---|---|
| ① 3/8 〜 | 準備期間 | 本格的な練習に入る前の「土台作り」と「現状把握」 |
| ② 3/15 〜 3/28 | トレーニング開始 | 徐々に身体を動かし、ベースを作っていく |
| ③ 3/29 〜 4/11 | 強度アップ期 | 練習の強度を上げ、負荷に耐えられる身体にする |
| ④ 4/12 〜 4/26 | 実走 ＋ 閾値（FTP）を積む | 長時間のヒルクライムに耐えるためのパワー（FTP）を強化 |
| ⑤ 4/27 〜 5/10 | インターバルの組み方 ／ 実走練習 | 心肺機能の最大値を引き上げ、外走りで実戦感覚を養う |
| ⑥ 5/11 〜 5/23 | 仕上げていく | 疲労度をコントロールしつつ、パフォーマンスのピークを狙う |
| ⑦ 5/24 〜 5/30 | 刺激を入れ切る | 完全に休むのではなく、身体にキレを出すための刺激を入れる |
| ⑧ 5/31 〜 | 本番1週間前の過ごし方 | テーパリング（調整）。疲労を抜き、エネルギーを蓄える |
| 🏁 6/7 | 富士ヒル本番！ | これまでの努力を全て出し切る |
このように、3月から本番の6月頭にかけて、段階を踏んで強度の高い練習へと移行していくのが王道のロードマップです。
本格的な練習が始まる前に「まず最初にやるべきこと」
スケジュールを見ると、3月15日からは「②トレーニング開始」「③強度アップ期」と、どんどん練習が本格化していくことがわかります。
だからこそ、その前段階である「① 準備期間（Ep.0）」が非常に重要になります。ここでやるべきことは、主に以下の3つです。
1. 現状のフィットネスの把握
目標（シルバー／ブロンズ）を達成するために、今の自分に何が足りないのかを知る必要があります。
近年、サイクリストの間で普及しているパワーメーターをお持ちである方の場合、現在の >>FTP : Functional Threshold Power（1時間出し続けられる最大出力）を計測し、自身のフィットネスを把握しておきましょう。
⚫︎ パワーメーターをお持ちでない方の場合
純粋な測定方法として、自宅から近い場所にある10分以上の上り坂区間 (理想は5-6km程度以上) を活用し、タイムトライアルを実施しておくといいでしょう。そのタイムを参考に、今後の自身の成長度合いを確認します。
また、FTP を体重で割ったパワーウエイトレシオ（体重1kgに対して、何ワット出せるか）も把握しておくことで、パワーを上げる方が速くなるか・体重を下げた方が速くなるかを確認することができるので、合わせて理解しておきましょう。
2. 機材チェックとフィッティング
少し先のお話になりますが、本格的な高強度トレーニングを始める際、ポジションが適切でないことで膝や腰の痛みが発生してしまう場合があります。
クリートの位置やサドルの高さなど、今のうちに違和感のない最適なポジションに調整しておくことで、ストレスなく継続的に練習・トレーニングに挑むことができるので、余裕があればお近くのバイクショップなどでフィッティングを受けておくといいでしょう。
また、途中で機材を変更する場合、感覚の変化からパフォーマンスが低下する可能性があります。もちろん、向上することも考えられますが、なるべく外的因子によるネガティブな影響を受けないように、事前に想定した機材を使うようにしましょう。
3. 現実的なスケジュールの把握
これが一番重要なことですが、結果を出すためには継続し続けることができる環境を整えることです。
今まで計画的に練習をしたことのない方が、いきなり「毎日1時間ロードバイクに乗るぞ！」と意気込んで練習し始めたところで、体よりも先にメンタルが疲弊し、継続して運動し続けることができなくなってしまいます。
これからの3ヶ月間は、週に何回トレーニングができるのか、その1回で何分トレーニングすることができるのかを、自身の生活リズムと照らし合わせながら確認していく必要があります。
今後の記事・動画でも説明をさせていただきますが、まずトレーニングを始める前に、どれだけの時間が確保できて、その時間でどんなトレーニングをしていくのか、イメージができるようにしておきましょう。
まとめ：最高のスタートダッシュを切ろう！
「本格的な練習が始まる」ということは、それだけ身体への負荷も大きくなるということ。
まずは焦らず、準備期間の1週間は現在の自分の状況を把握し、3ヶ月間継続的に練習するための準備に努めましょう。
次回以降の記事・動画では、「トレーニングの組み立て方」や「具体的な練習強度の設定方法」などについて解説していく予定ですので、そちらもご確認ください。
今年の富士ヒルでシルバー・ブロンズを掴み取りたい方、一緒に計画的なトレーニングをスタートさせましょう！
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この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
