こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君今年の富士ヒルで、シルバーやブロンズを取りたいです。
本番まで3か月ほどですが、何から始めればいいですか？
富士ヒルで目標を達成するには、時期ごとにテーマを絞って、段階的に体を仕上げていくことが大切です。最初の1週間は本格的な練習に入る前の準備期間として、今の体力の把握、機材とポジションの確認、練習時間の確認の3つを行いましょう。
この記事は、YouTubeで公開している「富士ヒル対策」シリーズのEP.0を、文章で読めるようにまとめたものです。2026年大会（6月7日）に向けて、本番までの13週間をどう過ごすかの全体像を解説します。
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このシリーズについて
このシリーズは、主に富士ヒルクライムでブロンズ（90分以内）やシルバー（75分以内）を目指す方に向けて、本番までの約13週間の練習の進め方を紹介するものです。
練習のテーマが変わるタイミングに合わせて、EP.1〜EP.7の7本で解説していきます。練習頻度や時間は、今のレベルによって変わるため、あくまで参考にしながら、自分に合うかを確かめて取り入れてください。
本番までの13週間のロードマップ
| 回 | 期間 | テーマ |
|---|---|---|
| EP.1 | 3月9日〜15日 | 準備期間。練習に使える時間を把握する |
| EP.2 | 3月16日〜28日 | 本格的な練習の開始。主観的運動強度で強度を知る |
| EP.3 | 3月29日〜4月11日 | ワークアウトで強度を引き上げる |
| EP.4 | 4月12日〜25日 | インターバルトレーニングを加える |
| EP.5 | 4月27日〜5月10日 | 実際の登りでの練習とドリル |
| EP.6 | 5月11日〜24日 | ペース配分の練習で仕上げていく |
| EP.7 | 5月25日〜6月7日 | 直前2週間の調整と本番 |
このように、3月から6月の本番にかけて、少しずつ強度の高い練習へ移っていくのが基本の流れです。動画のない日にも、体のケア、減量や食事、サプリメント、筋トレなど、気になることがあればYouTubeのコメント欄で質問してください。
富士ヒルのリング基準
| リング | タイム（2025・2026年大会） |
|---|---|
| プラチナ | 60分以内 |
| ゴールド | 65分以内 |
| シルバー | 75分以内 |
| ブロンズ | 90分以内 |
目標タイムごとに必要なパワーの目安は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法で解説しています。
本格的な練習の前に「まず最初にやるべきこと」
3月中旬からは、練習がどんどん本格化していきます。だからこそ、その前の準備期間がとても大切です。ここでやるべきことは、次の3つです。
1. 今の体力を把握する
目標を達成するために、今の自分に何が足りないのかを知りましょう。パワーメーターをお持ちの方は、FTP（1時間ほど出し続けられるパワー）を測っておくと、目標との差が数字でわかります。FTPの測り方は、FTPとは？ロードバイクの目安をご覧ください。
2. 機材とポジションを確認する
長い登りを走り続けるには、体に合ったポジションが欠かせません。余裕があれば、早めにバイクフィッティングを受けておくと安心です。
また、途中で機材を変えると、感覚が変わってパフォーマンスが下がる可能性があります。本番で使う予定の機材で、最初から練習するようにしましょう。
3. 現実的な練習スケジュールを把握する
これがいちばん大切です。結果を出すためには、練習を続けられる環境を整えることが欠かせません。
これまで計画的に練習したことのない方が、いきなり「毎日1時間乗るぞ」と意気込んでも、体より先に気持ちが疲れてしまい、続かなくなることがよくあります。週に何回練習できるのか、1回に何分練習できるのかを、自分の生活リズムと照らし合わせて確認しましょう。具体的な確認の仕方は、次のEP.1で解説します。
- 今の体力（FTPなど）を把握する
- 本番で使う機材とポジションを確認する
- 週に何回・何分練習できるかを確認する
AFTER WORK CLASS
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ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →よくある質問
Q. このシリーズは誰に向けたものですか？
主に、富士ヒルクライムでブロンズ（90分以内）やシルバー（75分以内）を目指す方に向けた内容です。それ以外の目標の方も、練習の組み立て方の参考にしていただけます。
Q. 富士ヒルの対策は、いつから始めればいいですか？
このシリーズでは、大会の約13週間前（3か月前）から始める流れで紹介しています。時期ごとにテーマを絞って、段階的に強度を上げていきます。
Q. 最初の1週間は何をすればいいですか？
本格的な練習に入る前の準備期間として、今の体力（FTPなど）の把握、機材とポジションの確認、週に何回・何分練習できるかの確認を行います。
Q. パワーメーターがなくても大丈夫ですか？
大丈夫です。このシリーズでは、主観的運動強度（きつさの感覚）を中心に強度を決める方法も紹介しています。パワーメーターがあれば、FTPを測って体力を数字で把握しておきましょう。
Q. 大会の途中で機材を替えてもいいですか？
できるだけ避けましょう。途中で機材を変えると、感覚が変わってパフォーマンスが下がる可能性があります。本番で使う機材を、最初から使って練習するのがおすすめです。
まとめ
- 富士ヒルは、時期ごとにテーマを絞って段階的に仕上げていく
- 本番までの13週間を、EP.1〜7のテーマに分けて進める
- 最初の準備期間では、体力・機材とポジション・練習時間の3つを確認する
- いちばん大切なのは、練習を続けられる環境を整えること
焦らず、まずは今の自分の状況を把握して、3か月間続けるための準備をしましょう。今年の富士ヒルで目標のリングをつかみ取りたい方、一緒に計画的なトレーニングを始めましょう。
富士ヒル対策2026シリーズ
- EP.0 まず最初にやるべきこと（この記事）
- EP.1 トレーニング前に確認すべきこと
- EP.2 練習強度の設定方法（主観的運動強度）
- EP.3 ワークアウトの取り組み方
- EP.4 インターバルトレーニングの取り組み方
- EP.5 バリエーションをつけたヒルクライム練習
- EP.6 ペース配分の練習（プログレッション・リグレッション）
- EP.7 本番直前2週間の過ごし方
目標タイム別の必要パワーやペース配分の全体像は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
