こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君EP.0で、13週間の流れと準備期間の大切さはわかりました！
本格的な練習の前に、具体的に何を確認すればいいですか？
準備期間の1週間では、何曜日に練習できるか、1回に何分とれるか、外を走るかローラーにするかの3つを確認しましょう。練習頻度の目安は、ブロンズを目指す人は週3〜4回、シルバーを目指す人は週4〜5回です。
この記事は、YouTubeで公開している「富士ヒル対策」シリーズのEP.1を、文章で読めるようにまとめたものです。大会13週間前の準備期間（3月9日〜15日）の過ごし方を解説します。
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目標別の練習頻度の目安
これまで、富士ヒルで優勝を目指す方から、ブロンズやシルバーを目指す方まで、さまざまな方を指導してきました。その経験から、目標ごとの練習頻度の目安をお伝えします。
| 目標 | 練習頻度 | 組み方の例 |
|---|---|---|
| ブロンズ | 週3〜4回 | 平日2回＋土曜1回など |
| シルバー | 週4〜5回 | 平日2回＋土日に1回ずつなど |
もちろん、練習頻度や時間は今のレベルによって変わります。全員に当てはまるわけではありませんが、多くの方の目安になると考えています。
準備期間に確認すること
この1週間は、目標に合わせた練習を行う場合に、どれだけの時間と頻度を割けるのかを確認する週にしましょう。練習を曜日に分散させることを意識して、実際に乗ってみてください。
仕事や生活の波も把握する
仕事が忙しくて疲れる日、比較的ゆるやかで体が疲れにくい日など、1週間の波も把握しておきましょう。今後、練習の強度を上げる日・下げる日を決めるときの参考になります。
時間の組み方の例
- 火曜60分、木曜60分、土曜90分、日曜90分
- 日曜は家族やプライベートの時間にしたい場合：火曜・水曜・木曜に60分ずつ、土曜に120分
練習の頻度を増やす方法と、1回の時間を延ばす方法を組み合わせると、無理なく練習量を増やせます。
まずは楽しみながら乗ることから
この段階では、インターバルトレーニングなどは考えなくて大丈夫です。じんわり汗をかく程度で、まずは自転車に乗る、サイクリングをしてみることから始めましょう。
すでにトレーニングを続けている方は、インターバルなども、ここで決めた時間と曜日に合わせてどんどん進めていただいて構いません。
- 何曜日の何時から練習できるかを確認する
- 1回あたり何分とれるかを確認する
- 外を走るか、ローラーにするか、続けやすい方法を確認する
AFTER WORK CLASS
名古屋で、仕事帰りにコーチと一緒に練習しませんか
ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →いちばん大切なのは「続けること」
これからの13週間でいちばん大切なのは、練習を続けることです。練習時間を無理に割いたり、プライベートの時間を無理に削ったりすると、続けられなくなる可能性があります。
指導をしていても、思った以上に無理をして頑張りすぎてしまう方がいらっしゃいます。自分の生活に合った、無理のない範囲で練習を組みましょう。
よくある質問
Q. ブロンズとシルバーでは、週に何回練習すればいいですか？
指導経験からの目安として、ブロンズを目指す人は週3〜4回、シルバーを目指す人は週4〜5回の練習を、13週間続けられるとよいと考えています。
Q. 平日は時間がとれません。どう練習を組めばいいですか？
平日は短めの練習を2回、週末に長めの練習を入れるなど、曜日に分散させましょう。仕事が忙しい日・疲れる日を把握して、練習の強弱を決めるときの参考にします。
Q. 最初からインターバルトレーニングをしたほうがいいですか？
準備期間の段階では、インターバルを考える必要はありません。軽く汗をかく程度で、まずは楽しみながら自転車に乗ることから始めましょう。すでに練習を続けている方は、インターバルを続けて構いません。
Q. 外を走るのとローラー台、どちらがいいですか？
どちらでも構いませんし、両方でも大丈夫です。自分にとって続けやすい方法を、この1週間で確かめておきましょう。
Q. 家族やプライベートの時間も大切にしたいです。
無理に時間をつくると、続かなくなる原因になります。日曜日は休むなど、自分の生活に合った範囲で練習を組みましょう。いちばん大切なのは、13週間続けることです。
まとめ
- 練習頻度の目安は、ブロンズは週3〜4回、シルバーは週4〜5回
- 準備期間に、練習できる曜日・1回の時間・実走かローラーかを確認する
- 仕事や生活の波を把握して、今後の強弱の参考にする
- この段階では、楽しみながら乗ることから始めればOK
- いちばん大切なのは、13週間続けること
富士ヒル対策2026シリーズ
- EP.0 まず最初にやるべきこと
- EP.1 トレーニング前に確認すべきこと（この記事）
- EP.2 練習強度の設定方法（主観的運動強度）
- EP.3 ワークアウトの取り組み方
- EP.4 インターバルトレーニングの取り組み方
- EP.5 バリエーションをつけたヒルクライム練習
- EP.6 ペース配分の練習（プログレッション・リグレッション）
- EP.7 本番直前2週間の過ごし方
目標タイム別の必要パワーやペース配分の全体像は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
