ロードバイク初心者の1週間トレーニングメニュー｜無理なく続ける4ステップ

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

トレーニングを始めるときは、「頻度 → 時間 → 強度」の順に、少しずつ増やしていくのが基本です。いきなり毎日、全力で乗るのではなく、続けられるペースで段階を踏むことが、ケガを防ぎながら速くなるいちばんの近道です。

この記事では、平日は仕事や学校、土日に乗っている方を例に、無理なく続けられる1週間のトレーニングメニューを4つのステップで紹介します。

トレーニングを始める前に知っておきたいこと

「もっと長い距離を速く走りたい」「いつかはレースやイベントに出たい」と、目標を持ってトレーニングを始める方は多いと思います。ただ、SNSや動画で見かけるメニューが、今の自分のレベルに合っているとは限りません。

トレーニングの考え方のもとになるのが、漸進性過負荷の法則です。体は、少しずつ負荷を上げることで適応していきます。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも、運動の量と強度は段階的に上げていくことが、運動のリスクを下げるうえで大切だとされています。

研究からわかる、トレーニングの増やし方

① 練習量を急に増やすとケガをしやすい

スポーツ選手のケガと練習量の関係をまとめた論文では、ケガの多くは練習そのものではなく、練習量を急に、大きく増やしたことが原因になりやすいと述べられています。一方で、段階的に練習量を積み上げてきた選手は、ケガをしにくいことも示されています。

つまり、「練習を減らす」よりも「少しずつ増やす」ことが大切です。この記事の4ステップで、1つのステップを4週間ほど続けてから次へ進むのはこのためです。

② 速い選手も、練習の多くは「低強度」

持久系スポーツのトップ選手の練習を分析した研究では、練習のおよそ80%が低強度、高強度は20%ほどに収まっていることが多いと報告されています。高強度の練習ばかりを増やしても、長期的な伸びにつながるという確かな根拠はありませんでした。

初心者のうちは、なおさら低〜中強度で乗る時間を増やすことが土台になります。高強度の練習は、週1〜2回からで十分です。

低強度の練習を中心にした持久力の高め方は、ロードバイクで持久力を高めるトレーニングで詳しく解説しています。

1週間のトレーニングメニューを考える

ここからは、次のような生活を送っている方を例に、トレーニングの組み方を考えていきます。

• 生活：平日は仕事（学生の方は学校）、土日は休み
• 練習：土日に体を動かす程度
• 時間：1週間に3〜4時間乗っている

今の自分がどのステップにいるかを確認しながら、取り組み方を考えてみましょう。

ステップ	頻度	1回の時間	強度	期間の目安
Step.1 頻度を増やす	週3〜4回	平日30分	気持ちよく漕げる一定ペース	4週間
Step.2 頻度と時間を増やす	週4〜5回	平日45〜60分	気持ちよく漕げる一定ペース	4週間
Step.3 強度を変える	週4〜6回	平日45〜60分	高強度を週1〜2回	4〜8週間
Step.4 最適化する	週4〜6回	目的に合わせて	高・中・低強度を組み合わせる	4〜8週間

Step.1：頻度を増やす

まずは週3〜4回、体を動かせるようにしましょう。平日は仕事に影響が出ないよう、1回30分程度で十分です。強度は、一定のペースで気持ちよく漕ぎ続けられる程度にします。

いきなり頻度・時間・強度をすべて上げると、負担が大きすぎて続かなくなることがあります。平日の練習は、仕事の前後でも取り組みやすい室内トレーニングがおすすめです。特に3本ローラーは、負荷をかけすぎずにバランスやペダリングの技術も磨けます。4週間続けられたら、Step.2へ進みます。

Step.2：頻度と時間を増やす

次は、週4〜5回に頻度を増やしながら、平日の1回の時間を45〜60分に延ばしましょう。強度はStep.1と同じく、気持ちよく漕ぎ続けられる程度で大丈夫です。

増やす日は、水曜日がおすすめです。月曜日は土日の疲れが残りやすく、金曜日に入れると土日と連続して疲労がたまりやすいためです。

この段階では、インターバルトレーニングはまだ必要ありません。ただ、練習量が増えて筋肉が疲れやすくなるので、ストレッチなどのコンディショニングも取り入れましょう。4週間続けられたら、Step.3へ進みます。

Step.3：強度を変える

頻度と時間に慣れてきたら、週4〜6回の練習のうち、週1〜2回を高強度のワークアウトにしましょう。練習の流れを考えると、水曜日と日曜日に入れるのがおすすめです。

高強度の練習には、インターバルトレーニングが向いています。具体的なメニューは、ワークアウトの記事を参考にしてください。

また、このステップからは、軽く体を動かして回復を促すアクティブレストや、フォームローラーを使ったケアも取り入れ、練習を続けられる体づくりを意識しましょう。4〜8週間続けられたら、Step.4へ進みます。

Step.4：トレーニングを最適化する

最後は、練習を「高強度」「中強度」「低強度（回復）」に分けて組み立てます。高強度はStep.3と同じく平日に1回・土日に1回とし、それ以外の日は中強度、疲れが残る日は低強度で回復にあてましょう。

全体の強度が上がるため、ケアに加えて食事や睡眠などのコンディションにも気を配る必要があります。

また、この段階になると、練習の時間や頻度をこれ以上増やすのが難しくなってきます。限られた時間で質を上げるために、心拍数やパワーを使ったトレーニングもおすすめです。

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冬（12〜2月）の1週間メニュー例｜寒い時期に続けるコツ

冬は寒さと日の短さで、外を走れる時間が一気に減ります。初心者の方がこの時期に無理なく続けるには、平日は室内のローラー、週末は日中の暖かい時間に外という形に切り替えるのがおすすめです。

冬の1週間メニュー例（初心者・週4〜5時間）

曜日	メニュー	時間の目安	ポイント
月	休養	–	ストレッチ程度でOK
火	ローラー（Z2：会話できる強度）	30〜45分	まずは「乗る習慣」をつくる
水	筋トレ（スクワット・体幹など）	30〜40分	週1〜2回でOK
木	ローラー（Z2＋ケイデンス練習）	45〜60分	回転数を上げる練習を少し入れる
金	休養	–	週末に向けて疲れを抜く
土	外で走る（日中10〜14時ごろ）	1.5〜2時間	暖かい時間帯に、距離は短めでOK
日	筋トレ または ローラー	30〜60分	天気が悪い日の予備日にする

このメニューのねらいは、強度を上げることではなく「週に3〜4回、自転車に触れる」習慣を冬のあいだも途切れさせないことです。ローラーは30分でも十分な練習になります。仕事で疲れている日は、時間を短くしてでも乗る方が、休んでしまうより習慣を保ちやすくなります。

慣れてきたら、まずはローラーの時間を10〜15分ずつ延ばし、その次に週末の外の時間を少しずつ長くしていきます。強度を上げるのは、こうした「時間」を増やしたあとで十分です。一度に増やすのは1つだけにすると、疲れやケガを防ぎやすくなります。

ローラーの乗り方や練習内容は「3本ローラーの効果と乗り方」、筋トレの具体的な種目は「ジムでできる筋トレメニュー」で紹介しています。

寒い日に外を走るときのコツ

• 重ね着で調整する：汗を逃がすインナー、保温する中間着、風を防ぐ上着の3層が基本です。走り出しは「少し寒い」くらいがちょうどよいです。
• 手・足・耳を守る：冬用グローブ、シューズカバー、耳まで覆うキャップがあると快適さが大きく変わります。
• 室内でウォームアップしてから出る：ローラーで10分ほど体を温めてから出発すると、走り出しの冷えがやわらぎます。
• 距離は短めに、自宅の近くを回る：体が冷えたらすぐ帰れるコースにしておくと安心です。朝早くや日没後は路面の凍結や見えにくさがあるので避けましょう。
• 冬も水分補給を：寒いとのどが渇きにくいですが、汗はかいています。こまめに飲むようにしましょう。

冬にモチベーションを保つには

冬に続けるコツは、やる曜日と時間を先に決めてしまうことです。「火曜と木曜の夜はローラー」と決めておけば、迷う時間が減ります。

また、走った時間や体重、感想を記録しておくと、小さな変化に気づきやすくなります。「春までに〇〇へ行けるようになる」など、少し先の目標を置くのも効果的です。調子が上がらない週があっても気にしすぎず、翌週にまた予定どおり乗れば問題ありません。一人で続けるのが難しい方は、仲間と一緒に練習できる大人クラス（月曜は筋トレ、火曜・水曜はローラー練習）を利用するのも一つの方法です。

よくある質問

Q. ロードバイク初心者は週に何回トレーニングすればいいですか？

まずは週3〜4回、1回30分程度から始めるのがおすすめです。回数を増やすことに慣れてから、1回の時間を延ばし、最後に強度を上げていきます。

Q. 毎日乗ったほうが早く速くなりますか？

いきなり毎日乗る必要はありません。練習量を急に増やすと、疲労がたまったり、ケガのリスクが高まったりします。休養日をはさみながら、続けられるペースで少しずつ増やすほうが、結果的に伸びやすくなります。

Q. インターバルトレーニングはいつから始めればいいですか？

週4回以上、1回45〜60分の練習を4週間ほど続けられるようになってからが目安です。高強度の日は週1〜2回までにし、それ以外の日は会話ができる程度の強度で走りましょう。

Q. 平日に時間がない場合はどうすればいいですか？

平日は室内でローラー台を使い、30分程度の短い練習にするのがおすすめです。天候や暗さを気にせず、決まった時間に練習しやすくなります。

Q. 冬は寒くて外を走れません。ローラーだけでも大丈夫ですか？

大丈夫です。冬のあいだは平日も週末もローラー中心でも、会話できる強度の練習と筋トレを続ければ、春に向けた土台づくりができます。暖かい日に外を走れるときは、日中の時間帯に短めの距離で出かけてみましょう。

まとめ

トレーニングは、一時的に頑張るよりも、続けることで結果が出ます。今の自分に合ったステップから始めて、少しずつ積み上げていきましょう。Step.4まで進んで伸び悩みを感じたら、パワーメーターを使ったトレーニングもおすすめです。

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