【富士ヒル対策2026 EP.1】シルバー・ブロンズを目指す練習スケジュールを考えよう！

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイク専門スクール 「 ORCA CYCLING SCHOOL 」の伊藤です。

こちらの記事では、富士ヒルクライムの対策についてご案内させていただきます。

以上のような、これから本格的なトレーニングを開始し、シルバー(75分切り)・ブロンズ(90分切り)を目標とされる方に向けて、1週間のトレーニングスケジュールを紹介していきたいと思います。

本記事は、本格的なメニューを始める前に「これだけは絶対に確認してほしいこと」について、説明をさせていただきます。

練習スケジュールの確立

前回の記事でもお伝えしたように、結果を出すためには継続して練習することが大切です。そのために、準備期間となる1週間では、無理のない範囲で実際に体を動かしていただいたと思いますが、皆様いかがでしたでしょうか？

こちらの >>Ep.1 の動画では、具体的な1週間の練習スケジュールについて言及させていただきました。自身の体力レベルと目標によって、理想とされる練習時間やその内容が異なりますが、以下の練習スケジュールを参考に、自身の計画を改めてイメージしてみましょう。

ブロンズを目指す方の練習計画

ブロンズを目指される方は、以下のような練習スケジュールをイメージしましょう。

⚫︎ 基本的なスケジュール
練習頻度 : 週3 – 4回
練習時間 : 週3 – 5時間程度
イメージ : 平日30分 / 土日60分

1回の練習時間を大きく確保する必要はありません（土日は60分程度でOK）

まずは1回の練習時間を長くすることよりも、1回の練習時間が30分程度でもいいので練習頻度を増やし、それを継続することを考えましょう。

シルバーを目指す方の練習計画

シルバーを目指される方は、以下のような練習スケジュールをイメージしましょう。

⚫︎ 基本的なスケジュール
練習頻度 : 週4 – 5回
練習時間 : 週5 – 7時間
イメージ : 平日60分 / 土日90分

シルバーを目指される方の多くは、既に練習をされている方も多いと思います。

シルバーを目指される場合は、練習時間・練習頻度だけでなく、運動強度のコントロール(ワークアウトの種類)も意識しながら、今のうちに自分自身の体力・疲労度と向き合いながら練習することを意識しましょう。

練習の継続性を高めるために

本当に難しいことは継続することです。

人はひょんなことから、何かと理由をつけて練習を止めてしまうことがあります。

そうならないために、以下の内容に気をつけて、自分なりにアレンジしながら練習に取り組みましょう。

練習日時の固定

ブロンズ・シルバーの練習スケジュールはあくまでも参考です。ご自身のお仕事状況・家族との過ごし方などを踏まえて、上記のスケジュールを参考に自分なりにアレンジしましょう。

とはいえ、可能であれば練習する曜日は固定することをオススメしています。理由としては、練習する曜日が異なる場合、「あ、今日練習できなかったな」とネガティブな感情に陥り、継続するためのマインドが消えてしまう可能性があるからです。

目標を達成したい場合、予定していた練習時間よりも下回っていいので、とりあえず自転車に軽く汗を各程度でもいいので、回してみましょう。

１回あたりの練習内容

1回の練習時間は平日・土日など、自身のお仕事状況によって異なると思いますが、平日は30 – 45分前後・土日は60-75分前後は練習時間を確保しておくと、今後の練習効果を最大限高めることができるため、そのくらいの時間でできるように調整してみましょう。

もちろん先ほども述べたように、スケジュールが急遽変更される場合もあるため、確保できない場合は要点を押さえて練習するようにしましょう。

また、練習強度についてですが、現段階では高強度(全力TT/インターバルトレーニングなど)である必要がありません。もちろん、練習習慣が既にある方に関しては、実際にワークアウトを組んで練習しても問題ないだけのカラダが出来あがっていると思いますので、実際にされている方はワークアウトを取り入れましょう。( 例 : >> SST : スイートスポットトレーニング )

環境因子の確認

日本国内の環境を考えると、平日に外に走りに行くということはハードルが高いかもしれません。もし外で練習することが難しいようであれば、>>ホームトレーナー を活用し、練習を始めるまでの準備時間を短縮するように常にセットするなどして、すぐに練習できる環境を整えておくことをオススメします。

また、ホームトレーナーを所有しておくことで、天候が悪くてもスケジュールを変更することなく継続的に練習できるようになるため、目標を達成するためにはマストと言えるほどに重要なアイテムであるといえます。余裕があれば揃えておきましょう。

まとめ：継続は力なり！

本格的なトレーニングが始めようとすると、どうしても「どれだけたくさん練習したか」という1週間あたりの量と質に注目がいきます。

しかし、実際にできる練習量と内容 (現実)が、イメージしていたプラン(理想)と異なり始めると、人は「自分にはやっぱりできないのか」とネガティブな感情を抱き、継続することをやめてしまいます。この理想と現実のギャップが大きければ大きいほど、人は続けることを止めてしまいます。

サイクリスト・トライアスリートへのコーチングを15年以上も継続しているプロのコーチ目線からアドバイスをするならば「ハードルはなるべく低ければ低い方がいい。」ということを覚えておきましょう。こんなに練習時間少なくていいかな・練習強度が少なくてもいいかな、という状態を繰り返すようにしましょう。

次回以降の記事・動画では、具体的な「トレーニングの強度設定」や「実走での意識の仕方」などについて解説していく予定ですので、そちらもご確認ください。

今年の富士ヒルでシルバー・ブロンズを掴み取りたい方、一緒に計画的なトレーニングをスタートさせましょう！

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この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。