自転車競技コーチのとおる( @toruito16 )です。
こちらの記事では、毎週水曜日にロードバイクで強くなりたい・速くなりたいという方を対象としたオンラインセッションでおこなっているワークアウトの紹介をさせていただきます。
伊藤透のブログ
【オンライン教室】ロードバイクのトレーニング
毎週水曜日はパワトレの日と称して、オンライントレーニングの指導を実施します。 ⚫︎サイクリスト⚫︎トライアスリート の方を対象に、集団に向けてエンデュランストレーニ...
目次
3月のワークアウト
3月のワークアウトは、以下のような内容となります。
⚫︎ 3月のテーマ
糖代謝の処理能力向上および反復能力(インターバル耐性)の向上
⚫︎ 3月のオンラインワークアウト
MS1 : 3set * ( 2min + 3min )
MS2 : 1set * 20min ( 4set * 5min : Build Up )
MS3 : 2cycle * 5set * ( 30sec + 30sec )
⚫︎ 各セットのテーマ
MS1 : 3セット目に足が売り切れるようにする
MS2 : 前半10分で疲労回復(適応)、後半10分で徐々に絞り出す(疲労)
MS3 : 30秒 – 30秒で全部絞り出す
ワークアウトを実行した時の反応
今月のワークアウトを実施すると、dFRCは以下のように変動します。
このワークアウトをより効果的に行うためには、以下のことを意識します。
⚫︎ ( 2min + 3min ) の強度調整
3セット目の2分間で、dFRCが0kJ になるのがベスト。
調整方法 : 高強度となる2分間の出力を1-2%上げる など
⚫︎ 20min Build Up の調整
前半10分はdFRCが上昇(回復)、後半10分はdFRCが下降(疲労)するのがベスト
調整方法 : 次の30秒-30秒を程よく疲労した状態でおこなえる様にする
※ 調整方法は目的目標によって異なります。
FTPを向上させたい場合、以上のワークアウトを取り入れてみてはいかがでしょうか。
「トレーニングがうまくいかない…」と感じる方へ
FTPを向上させたいと考えた場合は、このようなワークアウトを「自身のフィットネスに対して最適な負荷」で、週１回おこなうことをオススメします。
こちらで紹介したワークアウトも、ただ数値を追うようにこなすだけでなく、パフォーマンス向上につながる技術的側面 ( ポジション / ペダリング / ケイデンスコントロールなど ) も押さえながら、丁寧に実施してみましょう。
気になることがあれば、私のTwitterアカウントのDMからお気軽にご質問ください。
✔︎ お知らせ
このワークアウトに関するご質問は、Twitterからのみ受け付けています。
@toruito16 をフォローいただいたのち、DMまでご連絡くださいませ。
※ 具体的な数値の指定などはできかねます ( フィットネスデータがないので )
また、実際にパワートレーニングを実施している中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
⚫︎ 「個別にメニューを作って欲しい…」 とお考えの方は >>オンラインコーチング
⚫︎ 「とりあえずメニューが欲しい…」 とお考えの方は >>パワトレ教室
をオススメいたします。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
