こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君サイクリング中に膝が痛くなります。
その原因と解決方法を教えてください。
ロードバイクの膝の痛みは、サドルの高さ・クリートの位置・ペダリングの3つが関係していることが多く、痛む場所によって見直すポイントが変わります。まずはサドルの高さを確認し、次にクリートの向きと膝の軌道をチェックしましょう。
この記事では、ロードバイクで膝が痛くなる原因と解決方法を、痛む場所ごとに解説します。
痛み・しびれ・ポジションの悩みは、名古屋の「ORCA CYCLING SCHOOL」のバイクフィッティングで相談できます。
ロードバイクで膝が痛くなるのはなぜ？
ロードバイクで膝が痛くなる主な理由は、同じ動きを何千回もくり返すことで、膝の一部に負担が集中する「使いすぎ（オーバーユース）」です。1時間で約5,000回もペダルを回すため、わずかなポジションのズレでも負担が積み重なります。
膝の痛みはサイクリストにとても多い悩みです。プロのロードレース選手109名を調べた研究では、過去12ヶ月に36%が膝の前側の痛みを経験し、練習や試合を休む原因になったケガの57%が膝でした（Clarsen, 2010）。また、サイクリストの膝の使いすぎによる痛みの発生は約50%とも報告されています（Bini, 2011）。
膝の痛みに関わる要因としては、ケイデンス、パワー、クランク長、サドルの前後位置、サドルの高さ、足の位置などが挙げられており、痛む場所によって影響する要因が異なるとされています（Johnston, 2017）。
実際に、膝の痛みを改善したいという理由でフィッティングやパーソナルトレーニングを受けてくださった方のデータを振り返ると、原因は次の3つに分けられました。
- サドルの高さが適切でない（低すぎる・高すぎる）
- クリートの位置・向きが適切でない
- ペダリングが膝主導になっている（股関節が使えていない）
ここに、急に距離や強度を増やした・機材を変えたといった練習量や環境の変化が重なると、痛みが出やすくなります（Asplund, 2004）。
痛む場所でわかる原因マップ
膝の痛みは、痛む場所によって原因と見直すポイントが変わります。まずは下の表で、自分の痛む場所を確認してみてください。
| 痛む場所 | 考えられる状態の例 | 自転車側で多い要因 | まず見直すこと |
|---|---|---|---|
| 前側（お皿の周り・下） | 膝蓋大腿関節の痛み、膝蓋腱の痛み | サドルが低い・前すぎる、重いギアの多用 | サドル高さ・前後位置、ケイデンス |
| お皿の上 | 大腿四頭筋の付着部の痛み | サドルが低い、踏み込み主体のペダリング | サドル高さ、股関節を使うペダリング |
| 内側 | 鵞足（がそく）まわりの痛み、内側の靭帯・半月板への負担 | 膝が内側へ入る、クリートの向き、Qファクター | クリートの向き、膝の軌道、インソール |
| 外側 | 腸脛靭帯炎（ITBS） | サドルが高い・後ろすぎる、つま先が内向きのクリート | サドル高さ・前後、クリートの向き |
| 膝裏 | ハムストリングス・ふくらはぎの付着部の痛み | サドルが高い、クリートが深すぎる | サドル高さ、クリートの前後位置 |
※ 表の「考えられる状態」は一般的な例です。痛みの原因を診断できるのは医師だけですので、目安としてご覧ください。
前側（お皿の周り・下）が痛い場合
最も多いのが膝の前側の痛みです。サドルが低いと、深くしゃがんだ状態で膝の曲げ伸ばしをくり返すことになり、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）とお皿の周りに負担が集中します。サドルを低くするほど膝蓋大腿関節（お皿と太ももの骨の間）にかかる圧迫力が大きくなる傾向も報告されています（Bini, 2011）。重いギアを低いケイデンスで踏み続ける走り方も同じ負担を生みます。
お皿の上が痛い場合
お皿の上の痛みも、前側と同じく大腿四頭筋への負担が関係していることが多い部位です。サドルの高さに加えて、踏み込むときに太もも前側ばかり使っていないかを確認しましょう。
内側が痛い場合
膝の内側の痛みは、ペダリング中に膝が内側へ入る動き（ニーイン）と関係していることがあります。膝に痛みのあるサイクリストは、膝が内側へ入る動きが大きい傾向があると報告されています（Bini & Flores Bini, 2018）。クリートの向きが足に合っていないと、膝とつま先の向きがずれて膝がねじれた状態になり、内側の腱や靭帯に負担がかかります。
外側が痛い場合
膝の外側の痛みで代表的なのが腸脛靭帯炎（ITBS）です。腸脛靭帯は膝の曲がり角度が約30度のところで骨とこすれやすく、ペダリングの下死点付近（膝の角度約33度）はちょうどその範囲に入ります（Farrell, 2003）。そのため、サドルが高すぎる、サドルが後ろすぎる（Ménard, 2020）、クリートでつま先が内向きになっている、といった状態で痛みが出やすくなります。
膝裏が痛い場合
膝裏の痛みは、サドルが高すぎて膝が伸び切っているケースでよく見られます。ペダルを下まで踏むたびにハムストリングスやふくらはぎの付け根が引っぱられるためです。クリートがかかと寄り（深め）すぎる場合も、膝が伸びやすくなります。
原因がポジションかどうか、自分では判断しにくい方へ
ORCAのバイクフィッティングでは、ペダリングの動きを見ながら、サドル・ハンドル・クリートをまとめて調整します。
名古屋のバイクフィッティングの詳細を見る →自分でできるセルフチェック
痛みの原因を絞り込むために、次の3つを確認してみましょう。
① いつ・どこが痛むかを記録する
- 乗り始めてすぐ痛むか、長時間乗ると痛むか
- 登り（高トルク）で痛むか、平地の高回転で痛むか
- 押して痛い場所はどこか（前・内側・外側・裏）
- 片脚だけか、両脚か
② 下死点の膝の角度を測る
ローラー台などで自転車を固定し、ペダルを一番下（下死点）にした状態を真横からスマホで撮影します。膝の曲がり角度が25〜35度に収まっているかを確認しましょう。研究では、膝の曲がり角度25〜30度を基準にした決め方が膝のケガの予防に勧められています（Bini, 2011）。40度以上曲がっていればサドルが低い、25度未満なら高い可能性があります。
③ 正面から膝の軌道を撮影する
正面からペダリングを撮影し、膝が上下にまっすぐ動いているか、内側や外側へ大きくぶれていないかを確認します。特に内側へ入る動きが大きい場合は、クリートやインソールの見直しが必要なサインです。
自転車側の対処法
サドルの高さを調整する
サドルの高さは、下死点で膝の曲がり角度が25〜35度になる位置を目安にします。調整は一度に大きく動かさず、2〜3mmずつ変えて乗り心地と痛みの変化を確かめましょう。計算式を使った決め方や、膝の角度の根拠は次の記事で詳しく解説しています。
サドルの前後位置を見直す
サドルの前後位置も膝の負担に関わります（Johnston, 2017）。前すぎると膝の前側に、後ろすぎると膝の外側（腸脛靭帯）に負担がかかりやすくなります。高さを決めたあとに、前後位置を少しずつ調整しましょう。
クリートの位置・向きを調整する
クリートは、足の向きに対してまっすぐ取り付けるのが基本です。クリートが内側を向いて膝が内側・つま先が外側を向く「ニーイン・トゥーアウト」の状態では、膝がねじれて内側に負担がかかります。反対に、つま先が内側を向く「ニーアウト・トゥーイン」の状態では外側を痛めやすく、腸脛靭帯炎につながることがあります。
クリートをまっすぐにしても膝の向きが整わない場合は、足のアーチを支えるインソールや、遊び（フロート）の大きいクリートを使う方法もあります。クリート位置の決め方は次の記事で解説しています。
ペダリングを見直す
サドルやクリートが適切でも膝が痛む場合、ペダリングが膝主導になっている可能性があります。本来ペダリングは、股関節・膝関節・足関節の3つを連動させる動きです。お尻（大臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）がうまく使えないと、太もも前側の筋肉に頼った踏み方になり、膝の負担が大きくなります。膝の前側に痛みのあるサイクリストは、太ももの筋肉の働くタイミングが痛みのない人と異なることも報告されています（Dieter, 2014）。
自分のペダリングは、パワーメーターのトルク解析や、関節角度を測るセンサーなどである程度把握できます。ただし正確な判断には専門知識が必要なため、改善しない場合は専門家にペダリングを見てもらうことをおすすめします。
体のケアと乗り方の工夫
ポジションを整えると同時に、体の状態も整えておくと再発を防ぎやすくなります。
- ストレッチ：太もも前側（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、お尻、太もも外側を、乗車後にゆっくり伸ばします。
- フォームローラー：太もも外側をほぐすと、腸脛靭帯まわりの痛みと柔軟性が改善したという報告があります（Park, 2022）。使い方はフォームローラーの記事を参考にしてください。
- 筋力トレーニング：お尻の横（中殿筋）とお尻・太もも裏を鍛えると、膝が内側へ入る動きを抑えやすくなります。ブルガリアンスクワットは膝が痛くならないフォームで行いましょう。
- 練習量の調整：距離や強度は急に増やさず、少しずつ上げます。痛みが出たら重いギアを避け、ケイデンスを上げて負担を減らしましょう。
膝に負担をかけない筋力や体の使い方を、専門家と一緒に身につけたい方は、持久系スポーツ専門のパーソナルトレーニング（ORCA PERSONAL GYM）もご活用ください。ポジションの見直しはフィッティング、体づくりはパーソナルトレーニングと役割を分けると効果的です。
医療機関を受診する目安
次のような場合は、ポジション調整よりも先に整形外科（できればスポーツ整形外科）を受診してください。
- 膝が腫れている、熱を持っている
- 膝がぐらつく、引っかかる、曲げ伸ばしができない
- 歩く・階段の上り下りなど、日常生活でも痛む
- 安静にしていても痛む、夜に痛む
- 転倒やケガのあとから痛む
- 休んでも1〜2週間ほど改善しない
まとめ
ここまでの内容を簡単にまとめると、以下のようになります。
カラダに痛みや違和感が出ると、楽しいはずのサイクリングも楽しくないと感じてしまいます。そして、痛みを引きずったまま走り続けると、慢性化してしまうこともあります。
痛みを感じたら、ごまかしながら乗るのではなく、こちらの記事を参考に一つずつ見直してみましょう。
また、本記事を参考に調整してもしっくりこない場合は、ORCAのフィッティングで、動作評価とidmatchクリートフィッティングをもとに原因を確認しながら調整します。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
フィッティングの種類や料金相場、選び方は「ロードバイクのフィッティングとは？料金相場・必要性・種類と失敗しない選び方」で詳しく解説しています。
ヒルクライムで膝が痛くなる仕組みと対策は「ヒルクライムで膝が痛くなる理由と対策」で詳しく解説しています。
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- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. Am J Sports Med. 2010;38(12):2494-501. doi:10.1177/0363546510376816
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Med. 2011;41(6):463-76. doi:10.2165/11588740-000000000-00000
- Johnston TE, et al. The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(7):1023-1033. doi:10.26603/ijspt20171023
- Bini RR, Flores Bini A. Potential factors associated with knee pain in cyclists: a systematic review. Open Access J Sports Med. 2018;9:99-106. doi:10.2147/OAJSM.S136653
- Farrell KC, Reisinger KD, Tillman MD. Force and repetition in cycling: possible implications for iliotibial band friction syndrome. Knee. 2003;10(1):103-9. doi:10.1016/s0968-0160(02)00090-x
- Ménard M, Lacouture P, Domalain M. Iliotibial band syndrome in cycling: a combined experimental-simulation approach for assessing the effect of saddle setback. Int J Sports Phys Ther. 2020;15(6):958-966. doi:10.26603/ijspt20200958
- Dieter BP, et al. Muscle activation patterns and patellofemoral pain in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(4):753-61. doi:10.1249/MSS.0000000000000153
- Asplund C, St Pierre P. Knee pain and bicycling: fitting concepts for clinicians. Phys Sportsmed. 2004;32(4):23-30. doi:10.3810/psm.2004.04.201
- Park JJ, Lee HS, Kim JH. Effect of acute self-myofascial release on pain and exercise performance for cycling club members with iliotibial band friction syndrome. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):15993. doi:10.3390/ijerph192315993
- Silberman MR. Bicycling injuries. Curr Sports Med Rep. 2013;12(5):337-45. doi:10.1249/JSR.0b013e3182a4bab7
よくある質問
Q. 膝の内側が痛いのはなぜですか？
走行中に膝が内側へ入る動き（ニーイン）や、クリートの向きが合っていないことが関係している場合があります。膝の痛みがあるサイクリストは膝が内側へ入る動きが大きい傾向も報告されています。まずクリートの向きと、正面から見た膝の軌道を確認しましょう。
Q. 膝の外側が痛いのはクリートで変わりますか？
変わる可能性があります。つま先が内側を向く取り付けや、サドルが高すぎる状態は、膝の外側（腸脛靭帯まわり）の負担を高めやすいと考えられています。クリートの向きとサドル高さをあわせて見直すのが基本です。
Q. サドルは高すぎと低すぎ、どちらが膝に悪いですか？
どちらも負担になりますが、痛む場所が変わります。低すぎると膝の前側（お皿の周り）、高すぎると膝裏や外側が痛みやすくなります。下死点の膝の曲がり角度25〜35度を目安に調整しましょう。
Q. 膝が痛いまま乗り続けても大丈夫ですか？
おすすめしません。痛みをかばって乗ると、反対の脚や腰に負担が移ることがあります。痛みが出たら距離・強度を落とし、ポジションを見直してください。強い痛みや腫れがある場合は乗るのを控えて医療機関を受診しましょう。
Q. 何日くらい休めば良くなりますか？
痛みの原因や程度によって大きく異なるため、日数は一概に言えません。休んでも1〜2週間ほど改善しない場合や、日常生活でも痛む場合は、整形外科（スポーツ整形）の受診をおすすめします。
Q. 病院は何科を受診すればいいですか？
整形外科、できればスポーツ整形外科がおすすめです。診断と治療は医師が行うものです。医療機関で問題がないと言われたうえで、ポジションやペダリングを見直す場合はフィッティングが役立ちます。
Q. フィッティングで膝の痛みは改善しますか？
乗車中の痛みがポジションやペダリングに関係している場合、サドル・クリート・ペダリングを見直すことで改善を目指せます。ORCAのフィッティングでは動作評価とidmatchクリートフィッティングで原因を確認しながら調整します。
