こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール 「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君クリートについての質問です。
つま先？かかと？どちら寄りにしたほうがいいですか？
クリート位置の基本は、母指球と小指球を結んだ線の中央にペダル軸がくる位置です。ロングライドやヒルクライムならかかと寄り、高回転やスプリントを重視するならつま先寄りに調整します。
この記事では、ロードバイクのクリート位置の決め方を、かかと寄り（深め）・つま先寄り（浅め）の違いとあわせて解説します。
痛み・しびれ・ポジションの悩みは、名古屋の「ORCA CYCLING SCHOOL」のバイクフィッティングで相談できます。
クリート位置の基本
さまざまなバイクフィッティング理論を調べると、1st : 母指球(親指の付け根) と 5th : 小指球(小指の付け根) の間に、ペダルの車軸が収まる位置に取り付けることを推奨されていることが多いと感じてます。( SA Evans , 2021 )
(例 : スピードプレイ)
上記の図のように、母指球と小指球に対して並行に引かれた点線の範囲内に、ペダルの車軸が収まる位置に調整することを基本としたとき、その中心部分をニュートラルとしています。
本記事は、ニュートラルを基本としたエリアに対し、母指球またはそれよりもつま先側を前側 , 小指球またはそれよりもカカト寄りを後側とした定義した上で、パフォーマンスの変化や膝の痛みについて説明していきたいと思います。
ただし、これらのクリート位置は、足の形状によって異なるため、以下を参考にしながら自身のクリート位置を探してみましょう。
【足の形について】
>> ロードバイクのシューズの選び方
⚫︎ エジプト型
: 親指が一番前に出ている
⚫︎ ギリシャ型
: 人差し指が一番前に出ている
⚫︎ スクエア型
: 全ての指の位置が揃っている
かかと寄り（深め）とつま先寄り（浅め）の違い
クリートをかかと寄り（深め）にすると、ペダル軸が土踏まず側に近づき、ふくらはぎやアキレス腱の負担が減って足首が安定しやすくなります。つま先寄り（浅め）にすると、足首を使ってペダルを押しやすく、高回転やスプリントに向きやすい位置になります。
| かかと寄り（深め） | つま先寄り（浅め） | |
|---|---|---|
| ペダル軸の位置 | 母指球より後ろ（土踏まず寄り） | 母指球付近からそれより前 |
| メリット | ふくらはぎ・アキレス腱の負担が減る、足首が安定する、長時間でも疲れにくい | 足首を使って押しやすい、高回転・スプリントで反応が良い |
| デメリット | 高回転やスプリントで回しにくく感じる、つま先と前輪が当たりやすくなる場合がある | ふくらはぎ・アキレス腱が疲れやすい、足首がぶれやすい |
| 向いている目的 | ロングライド、ヒルクライム、トライアスロン・TT | クリテリウム、スプリント、高回転のペダリング |
| あわせて見直すこと | サドルが相対的に高く感じやすいので、サドル高さを確認 | サドル高さ・前後位置 |
研究では、母指球を基準にクリートを前後15mm動かしても、運動生理学的な指標やスプリント能力に差は見られませんでしたが、股関節・膝・足首の角度は変化していました（M Chartogne, 2022）。また、トライアスロン選手ではクリートを後ろに付けて走ったあとのランが速くなったという報告もあります（SA Evans, 2021）。
つまり、どちらが正解というより、目的と体に合わせて選ぶことが大切です。
クリート位置のパフォーマンスを考える
速く走ることや長く快適に乗り続けることを目的とした場合は、どの位置に取り付けるべきかと聞かれることがあります。そうした問い対して、私はクリート位置に正解と断言できる位置はないと伝えています。
それは、フレームのジオメトリーやクランクなどの機材的因子に、乗り手の身長や四肢の長さなどの身体的因子と掛け合わせると、最適となる考えられる位置は無数に存在するため、シチュエーションに応じて変更する必要があると考えているからです。
実際に、母指球基準に前後それぞれ15mmのクリート位置でタイムトライアルやスプリントをした際の運動生理学的な変化を調査した論文がありましたが、特にパフォーマンスが変わるということもなく( M Chartogne , 2022) 、別の論文ではサイクリングエコノミーが向上するといった変化もありませんでした ( JR Van Sickle Jr , 2007 / Carl D Paton , 2009 )。
とはいえ、クリート単体ではなく、サドルの高さなども考慮して全体的に最適なポジションを変化させた場合はパフォーマンスが向上すると考えられますので、パフォーマンスについて考える場合はポジションも同時に見直しましょう( S Jeroen , 2019 )。
膝の痛みを考える
ペダリングにおける膝の痛みは、膝関節の剪断力や大腿四頭筋への負荷の大きさが原因と言われています。( TE Johnston , 2017 )
膝関節の剪断力や大腿四頭筋の負荷を軽減するためにクリートの前後位置を変えるがあるのではと思われる方もいると思いますが、クリート位置の変化に伴い使用される筋肉が異なり膝の痛みが改善されるという論文は見かけません。
そのため、膝が痛いという症状を改善したい場合は、痛みが出ないようにペダリングをおこなえるクリート位置が正解となるため、つま先側・かかと側のどちらかが良いというわけではありません。
ですが、サドルの前後・上下を変えないままクリート位置を前後に変えた場合、微々たるものですが膝関節の関節角度とトルクに変化があると考えられます。イメージしやすい様、クランクの3時位置をもとに説明してみます。
クリートが前側に移動すれば、ペダル上で足の位置が後方に移動するため、膝関節が少し曲がる状態になり、踏み脚で膝関節を動かすトルクが少し増えます。そのため、大腿四頭筋の可動が増えると考えられます。(※スクワットで例えると、膝がつま先よりも前に出る状態)
反対に、クリートが後方に移動すれば、ペダル上で足の位置が前方に移動するため、膝関節が少し伸びる状態になり、踏み脚で膝関節を動かすトルクが少し減ります。そのため、大臀筋やハムストリングの可動が増えると考えられます。(※スクワットで例えると、膝がつま先よりも前に出ない状態)
以上のことから、クリートを踵寄りにする方が、膝の痛みを軽減できるのではないかと考えらています。
しかし、サドルの前後・上下位置を調整することで膝関節への負荷を緩和することができると考えられるため、必ずしもクリートを前側に出すことが膝を痛めるわけでも、クリートを後側に引くことで膝の痛みが緩和するわけでもありません。
パフォーマンスと同様に膝の痛みを考える場合はポジションも同時に見直しましょう( S Jeroen , 2019 )。
左右位置・角度・フロートの決め方
左右位置（Qファクター）
クリートの左右位置は、ペダルを踏んだときに股関節・膝・足首が上下にまっすぐ並ぶ位置が基本です。正面から見て膝が内側に入る場合や外側に開く場合は、クリートの左右位置を少しずつ動かして、膝がまっすぐ上下に動く位置を探します。
角度（つま先の向き）
角度は、椅子に座って足を自然に下ろしたときのつま先の向きに合わせるのが基本です。足の向きと合わない角度で固定すると、膝がねじれて内側や外側の痛みにつながることがあります（詳しくは膝の痛みの記事で解説しています）。
フロート（遊び）の選び方
| シマノ SPD-SL クリート | フロート | 向いている人 |
|---|---|---|
| 黄色 | 6度 | 初めての人、膝に痛みや違和感がある人 |
| 青 | 2度 | 足の動きをある程度固定したい人 |
| 赤 | 0度 | 足の向きを完全に固定したい競技志向の人 |
遊びの大きいクリートは膝のねじれを逃がしやすい一方、足が左右に動く感覚が出ます。迷ったら黄色から始めましょう。
原因がポジションかどうか、自分では判断しにくい方へ
ORCAのバイクフィッティングでは、ペダリングの動きを見ながら、サドル・ハンドル・クリートをまとめて調整します。
名古屋のバイクフィッティングの詳細を見る →目的別のクリート位置の目安
| 目的 | 前後位置の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| ロングライド・サイクリング | ニュートラルからやや深め | ふくらはぎの疲れを抑え、長時間でも楽に回せる位置 |
| ヒルクライム | ニュートラルからやや深め | 座って踏み続ける時間が長いため、足首を安定させる |
| スプリント・クリテリウム | ニュートラルからやや浅め | 足首を使って素早く踏み出せる位置 |
| トライアスロン・TT | やや深め | ランへの移行やふくらはぎの温存を考えて調整 |
| 膝に痛みがある | ニュートラルを基準に | 前後より先に角度・左右位置とサドル高さを確認 |
※ 目安は一般的な傾向です。足の形や柔軟性によって最適な位置は変わります。
クリート位置の決め方（手順）
- シューズを履いた状態で、母指球（親指の付け根）と小指球（小指の付け根）の出っ張りを指で探し、シューズの外側に印をつける。
- シューズの裏で2つの印を線で結び、その中央にペダル軸がくる位置をニュートラルとしてクリートを仮止めする。
- 角度は、足を自然に下ろしたときのつま先の向きに合わせる。
- ローラー台で軽く回し、正面から膝の軌道、横から足首の動きを確認する。
- 前後・左右は1〜2mmずつ動かし、そのつど乗り心地を確かめる。
- 位置が決まったら、指定トルクでしっかり締める。
SPD（2穴）クリートの場合
SPDクリートも、母指球と小指球の間にペダル軸がくる位置を基本にする考え方は同じです。クリートが小さく調整範囲も限られるため、シューズの取り付け穴の範囲内で前後位置を決め、角度と左右位置を確認しましょう。
まとめ
ここまでの内容を簡単にまとめると、以下のようになります。
パフォーマンス向上や膝の痛みの改善といった目的目標は、クリート位置のみでどうにかなるわけでなく、サドル高や前後位置といったポジションと合わせて達成することができます。
とはいえ、クリート位置とポジションを両方変えてしまうと、カラダの感覚が大きく変わり、うまくペダリングがおこなえない場合があります。
そのため、適切なペダリングが習得できるように、ニュートラル位置を基準にしながら、徐々にクリート位置を調整しながら適度な位置を探しましょう。
また、サイクリング中に感じる腰や膝の痛み、肩こりや首のつらさなどにより、サイクリングを楽しめないと感じる場合は、バイクフィッティングも行っておりますので、以下よりお問い合わせください。
フィッティングの種類や料金相場、選び方は「ロードバイクのフィッティングとは？料金相場・必要性・種類と失敗しない選び方」で詳しく解説しています。
idmatchクリートフィッティングの仕組みや料金は「idmatchクリートフィッティングとは？」で詳しく解説しています。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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- Evans SA, James DA, Rowlands D, Lee JB. The effect of cleat position on running using acceleration-derived data in the context of triathlons. Sensors (Basel). 2021;21(17):5899. doi:10.3390/s21175899
- Hug F, Dorel S. Electromyographic analysis of pedaling: a review. J Electromyogr Kinesiol. 2009;19(2):182-98. doi:10.1016/j.jelekin.2007.10.010
- Chartogne M, et al. Acute effects of small changes in antero-posterior shoe-cleat position on physiological and biomechanical variables in road cycling. Sports Biomech. 2023;22(4):510-521. doi:10.1080/14763141.2022.2034927
- Van Sickle JR Jr, Hull ML. Is economy of competitive cyclists affected by the anterior-posterior foot position on the pedal? J Biomech. 2007;40(6):1262-7. doi:10.1016/j.jbiomech.2006.05.026
- Paton CD. Effects of shoe cleat position on physiology and performance of competitive cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(4):517-23. doi:10.1123/ijspp.4.4.517
- Johnston TE, et al. The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(7):1023-1033. doi:10.26603/ijspt20171023
- Swart J, Holliday W. Cycling biomechanics optimization: the (R) evolution of bicycle fitting. Curr Sports Med Rep. 2019;18(12):490-496. doi:10.1249/JSR.0000000000000665
よくある質問
Q. クリート位置を深め（かかと寄り）にするデメリットは？
ペダルを踏む位置が土踏まず側に近づくため、高回転での回しやすさやスプリントでの踏み出しが鈍く感じることがあります。また、足の位置が前に出るぶん、つま先と前輪が当たりやすくなる場合や、サドルが相対的に高く感じる場合があります。
Q. クリート位置を浅め（つま先寄り）にするメリットは？
足首を使ってペダルを押しやすく、高回転やスプリントでの反応が良く感じやすい位置です。一方で、ふくらはぎやアキレス腱の負担が大きくなりやすいため、ふくらはぎが疲れやすい人は注意しましょう。
Q. プロ選手はかかと寄りにしていますか？
選手によってさまざまで、全員がかかと寄りというわけではありません。研究でも、母指球を基準に前後15mm動かしても運動生理学的な指標やスプリント能力に差は見られませんでした。目的と体に合わせて決めることが大切です。
Q. SPDのクリート位置はSPD-SLと同じ考え方でいいですか？
基本の考え方は同じで、母指球と小指球の間にペダル軸がくる位置をニュートラルとします。SPDはクリートが小さく調整範囲も限られるため、シューズ側の取り付け穴の位置もあわせて確認しましょう。
Q. フロート（遊び）は何度を選べばいいですか？
シマノのSPD-SLクリートでは、黄色が6度、青が2度、赤が0度です。膝の痛みがある人や初めての人は遊びの大きい黄色が扱いやすく、足の動きを固定したい人は青や赤を選びます。
Q. クリートを調整したら膝の内側が痛くなりました。
つま先が外を向き、膝が内側に入る取り付けになっている可能性があります。いったんクリートを足の自然な向きに戻し、正面から膝の軌道を確認してください。改善しない場合は、インソールやフロートの見直しも検討しましょう。
Q. 一度にどのくらい動かしていいですか？
前後・左右ともに1〜2mmずつを目安に、少しずつ動かして乗り心地を確かめましょう。大きく動かすと体の感覚が変わり、別の場所に痛みが出ることがあります。
Q. クリートの交換時期は？
クリートは歩くことでもすり減ります。はめ外しが緩くなった、ガタつく、削れて形が変わってきた場合は交換しましょう。交換時は、古いクリートの位置をシューズに印をつけてから外すと同じ位置に付けられます。
