こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「ORCA CYCLING SCHOOL」です。
ロードバイクのフィッティングを受講いただいた方のレポートを紹介させていただきます。
クライアントデータ
- 目的：2kmを超える登坂や、100kmを超えて感じる腰痛を改善したい
- 既往歴：特になし
- その他：太もも前側がよく疲れる
評価
上死点通過時、右膝が外に開くことで骨盤角度が微妙にズレる動きが原因と考えられる。そうなる理由として、股関節背面(大臀筋・ハムストリング)の柔軟性に着目した結果、ハムストリングの柔軟性に左右差があった。
アプローチ
上記のクライアントに対し、以下のアプローチを実施しました。
① ハムストリング・大臀筋のコンディショニング調整
身体評価で、ハムストリングの左右差が見られた(左より右が硬い)。このハムストリングが硬いことが原因で、骨盤の後傾が強く、上死点にて股関節が外転+外旋すると考えられたので、シングルレッグでの >> ルーマニアンデッドリフト を取り入れて一時的な柔軟性向上および筋出力を高める。また、このペダリング動作が原因となり梨状筋の硬さも感じられたので、ストレッチを案内。
② クリート位置の調整
クリート位置が後方(踵側)にセットされていた。ハムストリングの柔軟性が低い状態で後方にセットされている場合、必要以上にハムストリングが伸ばされるだけでなく高い筋出力が求められる。クリート位置は >>ニュートラル位置 の前方にセットし、ハムストリングのストレッチ感を下げて、上死点および3時位置にて、適切な骨盤位置をキープできるように調整する。
③サドルの前後 + 高さ調整
サドル位置も、後方にセットされていた。結果、クリート位置同様にハムストリングが必要以上に伸ばされるだけでなく、適切な筋力がない場合は腰椎に対してもストレスがかかる。サドルを前方に移動させ、ハムストリングへの負担を下げるともに、下半身の筋群を満遍なく使えるように調整する。また、サドルの高さを上げ、大腿四頭筋の使用過多を抑えるようにする。
変化
クリートの角度を変えることなく右膝の開きを抑えることができた(骨盤角度の変化なし)。また、上死点の通過およ下死点からの引き上げがスムーズになったことでペダリングが快適になった。
課題
快適に漕ぎ続けるためには、こうしたポジションの調整のみならず、ハムストリングの柔軟性および筋力の向上が必要となるので、お伝えしたコンディショニングを習慣化することをオススメします。
「カラダの痛みをなくしたい…」とお考えの方へ
サイクリング中に腰の痛みを感じられる方で、ポジションを変更しても改善の余地がない場合、筋コンディションに対するアプローチも必要だと考えられます。
ロードバイクの腰痛の原因と対策の全体像は、ロードバイクで腰が痛い5つの原因と改善方法で詳しく解説しています。
- 「ポジションを見直したい…」とお考えの方は フィッティング
- 「カラダを見直したい…」とお考えの方は パーソナルトレーニング
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
T様、ご受講いただきありがとうございました。
ヒルクライムで腰が痛くなる仕組みと対策は「ヒルクライムで腰が痛くなる理由と対策」で詳しく解説しています。
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