こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君パワートレーニングを始めようと思っています。
FTPやNP、IFなど、よく使われる用語の意味を教えてください。
パワートレーニングでよく使う用語は、大きく「1回の練習の強さを表す指標」（FTP・NP・IF・VIなど）と、「体力や疲労の管理に使う指標」（TSS・CTL・ATL・TSB）の2つに分けられます。まずは下の一覧で全体をつかみ、気になる用語の解説を読んでみてください。
この記事では、Training Peaksで使われる表記をもとに、それぞれの意味と計算式、使い方を解説します。Training Peaksの使い方はTraining Peaksの使い方｜料金・初期設定で解説しています。
パワートレーニングの用語一覧
| 用語 | 正式名称 | ひとことで言うと |
|---|---|---|
| FTP | Functional Threshold Power | 走り続けられる上限のパワー。すべての基準 |
| W/kg | Watts per kilogram | 体重1kgあたりのパワー |
| MMP | Mean Maximal Power | 時間ごとの自己ベストの平均パワー |
| NP | Normalized Power | パワーの上下を考えた「体にかかる負担に近い平均パワー」 |
| VI | Variability Index | パワーのばらつき（NP ÷ 平均パワー） |
| IF | Intensity Factor | 練習の強度（NP ÷ FTP） |
| TSS | Training Stress Score | 1回の練習の負荷 |
| CTL | Chronic Training Load | 約42日間の負荷の積み重ね＝体力 |
| ATL | Acute Training Load | 約7日間の負荷＝疲労 |
| TSB | Training Stress Balance | CTL − ATL＝調子 |
1回の練習の強さを表す指標
FTP（Functional Threshold Power）
FTPは疲れがたまらずにほぼ一定の状態で走り続けられる上限のパワーで、パワートレーニングのあらゆる数値の基準になります。Training Peaksでは「1時間ほど出し続けられるパワー」と説明されていますが、実際にFTPで走り続けられる時間は人によって30〜60分ほどと幅があります（Sitko et al., 2022）。練習の強度やコンディション管理、疲れ具合の把握に使うので、パワートレーニングを始めるときに必ず測りましょう。
20分テスト：FTP ＝ 20分間全力走の平均パワー × 0.95
詳しい測り方と目安はFTPとは？目安・測り方とTTEで解説しています。
PPO（Peak Power Output）
PPOは、段階的に負荷を上げていくテスト（ランプアップテスト）で出せた最大のパワーです。たとえば、100Wから始めて3分ごとに40Wずつ上げていく方法では、次の式で求めます。
PPO ＝ 最後までやり切った段階のパワー（W final）＋（最終段階で走れた秒数 ÷ 180）× 40
W/kg（パワーウェイトレシオ）
パワーを体重で割った値です。体格が違う人どうしでも比べやすく、特に登りの速さに大きく関わります。体重60kgでFTP200Wなら約3.3W/kgです。
MMP（Mean Maximal Power）
5秒・1分・5分・20分など、時間ごとの自己ベストの平均パワーです。MMPを並べたものはパワープロファイルと呼ばれ、スプリントが得意か、長い登りが得意かといった「脚質」が分かります（Pinot・Grappe, 2011）。Training Peaksでの確認方法はパワープロフィールの設定・活用方法で解説しています。
NP（Normalized Power：ノーマライズドパワー）
NPは、パワーの上下を考えて、体にかかる負担に近づけた平均パワーです。地形や風、インターバルなどでパワーが大きく上下すると、ただの平均パワーでは体への負担を正しく表せません。そこで、強い時間ほど重く計算されるように工夫されています（Jobson et al., 2009）。
- 30秒間の移動平均パワーを1秒ごとに計算する
- その値をそれぞれ4乗し、平均する
- その平均の4乗根を求める
たとえば、500Wで30秒・100Wで30秒をくり返すインターバルを10分間行うと、平均パワーは300Wですが、NPは約350Wになります。つまり、一定の350Wで10分間走ったときと同じくらいの負担が体にかかっている、と考えられます。
タイムトライアルやヒルクライムのように一定のペースで走る場合は、NPと平均パワーにあまり差は出ません。一方、30秒より短い全力走をくり返す練習（SIT）や、トラック競技のような練習では、NPが体への負担を正しく表せないこともあるので注意しましょう。
VI（Variability Index）
VI ＝ NP ÷ 平均パワー
VIは、パワーがどれだけ上下したかを表します。VIを見ると、目的どおりの練習ができたかを確認できます。
| VI | 練習・レースの例 |
|---|---|
| 1.05以下 | ヒルクライム・タイムトライアルなど、一定のペース |
| 1.05〜1.10 | ロングライド・エンデュランス走など |
| 1.10以上 | クリテリウム・ロードレースなど、ペースの上下が大きい |
IF（Intensity Factor：強度係数）
IF ＝ NP ÷ FTP
IFは、FTPで走り続けたときを1.0として、その練習の強度を表した数値です。VIとあわせて見ると、行った練習が目的に合っていたかを確認できます。
| IF | 強度の目安 |
|---|---|
| 0.75以下 | 回復走 |
| 0.75〜0.85 | エンデュランス走 |
| 0.85〜0.95 | テンポ走・SST |
| 0.95〜1.05 | 閾値走・40kmTT・ロードレース |
| 1.05〜1.15 | 15kmほどのTT・ポイントレース（トラック） |
| 1.15以上 | 短いTT（プロローグなど） |
パワーゾーン
FTPをもとに、練習の強度を7つに分けたものです。メニューを組むときや、練習の配分を振り返るときに使います。
| ゾーン | FTPに対する強度 | 主な目的 |
|---|---|---|
| ゾーン1（回復） | 55%以下 | 回復 |
| ゾーン2（エンデュランス） | 56〜75% | 持久力の土台づくり |
| ゾーン3（テンポ） | 76〜90% | 持久力の向上 |
| ゾーン4（閾値） | 91〜105% | FTPの向上 |
| ゾーン5（VO2max） | 106〜120% | 最大酸素摂取量の向上 |
| ゾーン6（無酸素） | 121〜150% | 1〜3分ほどの高強度 |
| ゾーン7（神経筋） | 最大 | スプリント |
SST（スイートスポット）は、ゾーン3の上のほうからゾーン4の下のほうにまたがる強度です。詳しくはSSTとは？強度・やり方・頻度をご覧ください。
体力や疲労の管理に使う指標
TSS（Training Stress Score）
TSS ＝（秒数 × NP × IF）÷（FTP × 3,600）× 100
簡単な式：TSS ＝ 時間（h）× IF² × 100
TSSは、練習の強度と時間から、1回の練習の負荷を数値にしたものです。FTPで1時間走るとTSS100になります。詳しくはTSSとは？計算方法と1週間の目安で解説しています。
CTL（Chronic Training Load）
今日のCTL ＝ 昨日のCTL ＋（今日のTSS − 昨日のCTL）× 1/42
CTLは、約42日間にわたって積み重ねてきたTSSを表したもので、Fitness（体力）と表示されます。おおよそ「1日あたりの平均TSS」と考えると分かりやすく、CTL × 7 が1週間のTSSの目安になります。詳しくはCTLとは？目安と上げ方をご覧ください。
ATL（Acute Training Load）
今日のATL ＝ 昨日のATL ＋（今日のTSS − 昨日のATL）× 1/7
ATLは、約7日間の練習の影響を表したもので、Fatigue（疲労）と表示されます。CTLより短い期間で計算されるので、練習すると大きく上がり、休むと早く下がります。
TSB（Training Stress Balance）
TSB ＝ 昨日のCTL − 昨日のATL
TSBは、今の調子（Form）を表す指標です。普段の練習では−30〜+10、いちばん大事なレースの日は−5〜+10ほどが目安です。詳しくはTSBとは？目安とレース前の調整方法で解説しています。CTL・ATL・TSBの動きは、Training PeaksのPMCで確認できます。
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Q. ロードバイクのIFとは何ですか？
IF（Intensity Factor：強度係数）は、NP（ノーマライズドパワー）をFTPで割った値で、練習の強度を表します。FTPで走り続けたときが1.0で、回復走は0.75以下、エンデュランス走は0.75〜0.85、ロードレースは0.95〜1.05ほどが目安です。
Q. NPと平均パワーの違いは何ですか？
平均パワーは単純な平均ですが、NPはパワーの上下を考えて、強い時間ほど重く計算した平均パワーです。インターバルやロードレースのようにパワーが上下する練習では、NPのほうが体にかかる負担に近い値になります。
Q. VIはどのくらいが目安ですか？
VIはNP ÷ 平均パワーで、ヒルクライムやタイムトライアルのように一定のペースなら1.05以下、クリテリウムやロードレースのようにペースが上下する場合は1.10以上になることが多いです。
Q. パワートレーニングはどの用語から覚えればいいですか？
まずはFTPです。パワーゾーン・IF・TSS・CTLなど、ほとんどの指標がFTPをもとに計算されるからです。次に、1回の練習を振り返るためのNPとIF、体力と疲労を管理するためのTSS・CTL・TSBを覚えましょう。
まとめ
- すべての基準はFTP：FTPがずれると、ほかの数値もすべてずれる
- 1回の練習の強さ：NP（体への負担に近い平均）・IF（強度）・VI（ばらつき）
- 体力と疲労の管理：TSS（1回の負荷）・CTL（体力）・ATL（疲労）・TSB（調子）
- パワーゾーン：FTPをもとに強度を7つに分けて、練習を組み立てる
この記事で紹介した用語は、パワートレーニングの基本です。ほかにも専門的な考え方はたくさんありますが、まずはここで紹介した用語を理解して、毎日の練習の振り返りに使ってみてください。
- Jobson SA, et al. The analysis and utilization of cycling training data. Sports Med. 2009;39(10):833-44. doi:10.2165/11317840-000000000-00000
- Sitko S, Cirer-Sastre R, López-Laval I. Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. J Sci Med Sport. 2022;25(9):783-786. doi:10.1016/j.jsams.2022.06.007
- Pinot J, Grappe F. The record power profile to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med. 2011;32(11):839-44. doi:10.1055/s-0031-1279773
- Sanders D, et al. Methods of Monitoring Training Load and Their Relationships to Changes in Fitness and Performance in Competitive Road Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(5):668-675. doi:10.1123/ijspp.2016-0454
- Allen H, Coggan A. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
