こんにちは。
名古屋のロードバイクスクール 「 ORCA CYCLING SCHOOL 」の伊藤です。
こちらの記事では、ロードバイクのトレーニングについて解説していきます。
おるか君トレーニングについての質問です。
SSTの内容や実施頻度について教えてください。
以上のような、SST : Sweet Spot Training (スイートスポット) についてお答えしたいと思います。
・SST とは
・SST の効果
・SST の実施方法とタイミング
SST とは
SST : Sweet Spot Training (スイートスポットトレーニング)とは、パワートレーニングで使用される運動強度およびワークアウトに関する用語であり、FTPに対して88-94%の強度で行われるトレーニングを表します。
SST の効果とは
Google によると、Sweet Spot Training での検索数は1.2億件、スイートスポットでの検索数は200万件と、自転車関係のトレーニングでは絶大な検索数を誇るほど、ブログを始めとするさまざまなネット記事で紹介されています。
そうした記事の多くは、有酸素能力の向上という目標に対して、時間帯効率がいいトレーニングであると書かれている方も多かったのですが、論文検索サイトでSSTについて検索してみると、残念ながらそうした記事に対して科学的根拠に触れている部分はほとんど見つけることができませんでした。
ですが、運動生理学的視点から、 LT : 血中乳酸値2.0mmol / ℓ から OBLA : 血中乳酸値4.0mmol /ℓ の状態で走り続けることで、以下の効果が得られると考えられます。
⚫︎ SST の効果
: 解糖系の代謝機能向上 ( FTP向上 )
: FTP の持続時間の向上 ( TTE向上 )
: 有酸素能力の向上 ( 持久力の向上 )
>> FTP と TTEの考え方について
これらの効果から考えると、ロードレースを走行する基本的な持久力の向上から、タイムトライアルやヒルクライムに必要とされる時間帯強度の上限を引き上げる + 伸ばすことに向いていると考えられます。
SST の例
SSTはFTPに対して88〜94%程度で10分以上継続して動き続けることをオススメしますが、可能であれば最低30分間以上、継続して動き続けることを推奨します。
Training Peaks で作成したワークアウトで表示すると、以下のようなイメージになります。
⚫︎ スイートスポットの実施方法
時間 : 30分以上継続して運動し続けることをオススメします。
※ 可能であれば45分から60分程度継続して行えることを目指すといいでしょう。
トレーニングに慣れていない方の場合、30分間一定強度で走行ができない場合もありますので、1回のワークアウトでスイートスポット領域の運動積算時間が30分を超えるように実施してみましょう。
⚫︎ スイートスポットの分割方法
時間 : 1セット10〜15分で実施
休息 : 5分程度の休息を挟む
※ 長くならないようにしましょう。
また、反対にトレーニングに慣れてきて、SSTでは物足りない場合は、クリスクロスなどを導入するなどして、トレーニングのバリエーションを増やすこともお勧めします。
⚫︎ クリスクロスの方法
様式 : 90秒 Sweet Spot + 30秒 Vo2max
強度 : 90秒 FTP 85-90% + 30秒 FTP 115 – 125%
>> クリスクロスの実施方法について
以上を参考に、自身のレベルに合わせたワークアウト方法を選択しましょう。
SST の実施タイミング
SST は週1〜2回程度導入するようにしましょう。
また、導入する際は、中強度のワークアウトを実施する曜日に導入することをオススメします。
とはいえ、自身のフィットネスレベルによって異なりますので、以下の記事を参考にしながら自身に合うタイミングを見つけてみましょう。
「より良いトレーニングがしたい…」と感じる方へ
こちらのブログ以外にも、SNSなどでスイートスポットの有効性について知ることも多いでしょう。
主に、時間対効果が高いという評価が高いように思いますが、パフォーマンスを高めるためには自身に必要なワークアウトが真に時間対効果の高いワークアウトだということを忘れることなく、本記事を参考に必要だと感じたら、スイートスポットを導入するようにしましょう。
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