こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君ヒルクライムのために体重を落としたいのですが、減量するとパワーまで落ちてしまいます。
どうすればパワーを維持したまま減量できますか？
パワーを落とさずに減量するポイントは、①ゆっくりしたペースで落とす（1週間に体重の0.5〜0.7%程度）、②たんぱく質をしっかり摂る、③筋トレを続けるの3つです。急激な減量は、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまい、パワーが下がる原因になります。
この記事では、ロードバイクで減量するときの考え方、減量のペース、食事のポイント、注意点を、研究をもとに解説します。
なぜ減量するとパワーが落ちるのか
ヒルクライムなどでは、体重あたりのパワー（パワーウエイトレシオ：W/kg）が速さを左右します。体重を落とせばW/kgは上がりますが、同時にパワー（W）も下がってしまえば意味がありません。
| パワー | 体重 | W/kg | |
|---|---|---|---|
| 減量前 | 250W | 70kg | 3.57 |
| 上手な減量 | 250W（維持） | 67kg | 3.73 |
| 失敗した減量 | 235W（低下） | 67kg | 3.51 |
減量でパワーが落ちる主な原因は、筋肉量の減少とエネルギー不足による練習の質の低下です。急激に食事を減らすと、体は筋肉も分解してエネルギーにしてしまいます。
研究からわかる、パワーを落とさない減量のポイント
① 減量のペースは「1週間に体重の0.7%」
トップレベルの選手24名を対象にした研究では、筋トレを続けながら、1週間に体重の0.7%ずつ落とすグループと1.4%ずつ落とすグループに分けて減量しました。
| ゆっくり（0.7%/週） | 速い（1.4%/週） | |
|---|---|---|
| 減量期間 | 約8.5週間 | 約5.3週間 |
| 摂取エネルギーの削減 | 約19% | 約30% |
| 体重の減少 | 約5.6% | 約5.5% |
| 体脂肪の減少 | 約31% | 約21% |
| 筋肉量（除脂肪量） | 約2.1%増加 | 変化なし |
同じくらい体重が減っても、ゆっくり落としたグループのほうが脂肪が多く落ち、筋肉量はむしろ増えました。時間はかかりますが、パワーを維持したいなら、ゆっくり落とすほうが有利です。
② たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.4g
減量中のたんぱく質の摂り方をまとめたレビューでは、筋肉を保ちながら脂肪を落とすために、たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.4g/日摂ることが勧められています。一般的な推奨量（0.8g/kg）の2〜3倍です。また、1日の中で何回かに分けて摂ることも大切だとされています。
| 体重 | 1日のたんぱく質の目安（1.6〜2.4g/kg） |
|---|---|
| 55kg | 88〜132g |
| 65kg | 104〜156g |
| 75kg | 120〜180g |
③ エネルギー不足のしすぎに注意
国際オリンピック委員会（IOC）の共同声明では、運動量に対して食事のエネルギーが足りない状態が続くと、パフォーマンスと健康の両方に悪影響が出る（REDs：スポーツにおける相対的エネルギー不足）とされています。疲れが抜けない、練習の質が落ちる、ケガや体調不良が増える、といった場合は、エネルギー不足のサインかもしれません。
- 減量は1週間に体重の0.5〜0.7%程度のゆっくりしたペースで
- たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.4g/日を、何回かに分けて摂る
- 食事を減らしすぎない。エネルギー不足は健康とパワーの両方を損なう
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大人クラスを見る →減量中の練習と食事のポイント
練習｜筋トレを続ける
先ほどの研究でも、減量中に筋トレを続けていました。筋トレは、減量中に筋肉を保つための大切な刺激になります。サイクリストに筋トレが必要な理由と方法は、こちらの記事で解説しています。
食事｜練習の内容に合わせて調整する
- 高強度の練習やロングライドの日：炭水化物をしっかり摂り、練習の質を保つ
- 休養日や軽い練習の日：炭水化物を控えめにし、たんぱく質と野菜を中心にする
- 練習後：たんぱく質と炭水化物を摂り、回復を促す
- ライド中：長時間のライドでは補給を欠かさない（減量のために補給を抜くと、練習の質が落ちる）
目標体重とタイミングを決める
目標のレースから逆算して、無理のないペースで減量期間を決めましょう。レース直前に急いで落とすと、パワーが落ちたままレースを迎えることになります。減量は、レースから離れた時期（ベース期など）に行うのがおすすめです。
よくある質問
Q. ロードバイクでパワーを落とさずに減量するにはどうすればいいですか？
ポイントは3つです。①1週間に体重の0.5〜0.7%程度のゆっくりしたペースで落とす、②たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.4g摂る、③筋トレを続ける。急激な減量は、筋肉が落ちてパワーも下がりやすくなります。
Q. 1か月に何kgまで落としていいですか？
体重70kgの方なら、1週間に0.35〜0.5kg、1か月で1.5〜2kg程度が目安です。研究では、1週間に体重の0.7%ずつ落としたグループは筋肉量が増えた一方、1.4%ずつ落としたグループは筋肉量が増えませんでした。
Q. 減量中に食べる量をどのくらい減らせばいいですか？
研究でゆっくり落としたグループは、ふだんの摂取エネルギーを約19%減らしていました。大きく減らしすぎると、練習の質や体調に悪影響が出やすくなります。
Q. 減量中でも炭水化物は摂ったほうがいいですか？
高強度の練習やロングライドの日は、炭水化物をしっかり摂りましょう。エネルギーが足りないまま練習を続けると、パフォーマンスや健康に悪影響が出ることが、国際オリンピック委員会の声明でも示されています。
まとめ
- 減量でパワーが落ちる主な原因は、筋肉量の減少とエネルギー不足
- 1週間に体重の0.7%程度のゆっくりしたペースなら、筋肉を保ちながら脂肪を落としやすい
- たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.4g/日を目安に摂る
- 筋トレを続け、高強度の日は炭水化物をしっかり摂る
減量は、短期間で結果を出そうとするほど失敗しやすいものです。パワーを維持しながら、時間をかけて体を絞っていきましょう。
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
