こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君ジムのエアロバイクで、ロードバイクのためのトレーニングをしたいです。
どんなメニューをすればいいですか？
ジムのエアロバイクは、信号も坂もなく、強度を一定に保ちやすいので、持久力やインターバルのトレーニングにとても向いています。目的に合わせて、長めに一定の強度でこぐメニューと、短時間の高強度インターバルを使い分けましょう。
この記事では、エアロバイクとロードバイクのちがい、サドルの合わせ方、強度の決め方、目的別のトレーニングメニューを、研究をもとに解説します。
エアロバイクとロードバイクのちがい
| エアロバイク | ロードバイク | |
|---|---|---|
| バランス | とらなくてよい | 自分でとる |
| 強度の安定 | 一定に保ちやすい | 信号・坂・風で変わる |
| 乗車姿勢 | 起き上がった姿勢が多い | 前傾姿勢 |
| 向いている練習 | 持久力・インターバル・ダイエット | 技術練習・実走での持久力・レース練習 |
| 天候 | 関係なし | 雨や暑さ・寒さの影響を受ける |
エアロバイクは、心肺機能や脚の筋持久力を高めるのに効率のよい道具です。一方で、前傾姿勢での体の使い方やバイクコントロールは身につかないので、3本ローラーや実走と組み合わせるのがおすすめです。
エアロバイクを始める前の準備
サドルの高さを合わせる
- ペダルを一番下にしたとき、膝が少し曲がる（伸びきらない）高さにする
- かかとをペダルに乗せて膝がちょうど伸びる高さにすると、つま先側で踏んだときに適度に膝が曲がる
- サドルが低すぎると膝に、高すぎると腰やお尻に負担がかかりやすい
強度の決め方
エアロバイクの多くは、負荷（レベル）や心拍数、ワット数が表示されます。パワー（ワット）が表示されない場合は、心拍数や「会話のしやすさ」を目安にしましょう。
| 強度 | 感覚の目安 | 心拍数の目安（最大心拍数に対して） |
|---|---|---|
| 低強度 | 会話が楽にできる | 60〜70% |
| 中強度 | 会話はできるが、息がはずむ | 70〜80% |
| 高強度 | 会話はほぼできない | 85%以上 |
研究からわかる、エアロバイクの効果
① 短時間の全力こぎでも、持久力がつく
エアロバイクを使った研究では、30秒の全力こぎを4〜6本（休息4分）行うグループと、中強度で90〜120分こぐグループを2週間比較しました。全力こぎのグループは、練習時間が約4分の1、練習量は約90%少なかったにもかかわらず、筋肉の持久力に関わる適応とタイムトライアルの向上は、長時間グループと同じくらいでした。
② 高強度のインターバルは、最大酸素摂取量を高めやすい
インターバルトレーニングのレビューでは、同じ練習量なら、高強度のインターバルのほうが中強度の持続運動より最大酸素摂取量を高めやすいとされています。限られた時間でジムに通う方には、インターバルを取り入れるのが効率的です。
③ 健康づくりなら週150分が目安
アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、健康づくりのために中強度の運動を1回30分以上・週5日（週150分以上）、または強めの運動を1回20分以上・週3日（週75分以上）行うことが勧められています。
- エアロバイクは強度を一定に保ちやすく、持久力やインターバルの練習に向いている
- 短時間の全力こぎでも、長時間の持久走と同じような適応が起こる
- 健康づくりなら、中強度で週150分が目安
目的別のエアロバイクのトレーニングメニュー
| 目的 | メニュー | 時間・回数 |
|---|---|---|
| 持久力の土台づくり | 低〜中強度で一定のペースでこぐ | 30〜60分 |
| FTP（持久力の上限）の向上 | やや強めの強度で10〜20分×2本（間5分） | 約50分（ウォームアップ含む） |
| 最大酸素摂取量の向上 | 高強度で4分×4本（間3分は軽くこぐ） | 約40分（ウォームアップ含む） |
| 短時間で効率よく | 30秒の全力こぎ×4〜6本（間4分は軽くこぐ） | 約30分（ウォームアップ含む） |
| ダイエット・健康づくり | 中強度で会話ができる程度 | 1回30分以上、週150分 |
どのメニューも、最初の10分ほどは軽くこいでウォームアップし、最後の5〜10分は軽くこいでクールダウンしましょう。高強度のメニューは疲労が大きいので、週1〜2回までにします。強度の組み合わせ方は、ロードバイクで持久力を高めるトレーニングも参考にしてください。
よくある質問
Q. ジムのエアロバイクは何分こげば効果がありますか？
健康づくりの目安は、中程度の強度で1回30分以上、週5日（週150分）です。息が上がるくらいの強めの強度なら、1回20分以上、週3日（週75分）でもよいとされています。
Q. エアロバイクでも持久力はつきますか？
つきます。研究では、エアロバイクで30秒の全力こぎを4〜6本行う練習を2週間続けただけで、長時間の持久走と同じような筋肉の適応とタイムの向上が見られました。
Q. エアロバイクのサドルの高さはどう合わせればいいですか？
ペダルを一番下にしたとき、膝が少し曲がる（伸びきらない）高さが目安です。かかとをペダルに乗せて膝がちょうど伸びる高さにすると、つま先側で踏んだときに適度に膝が曲がります。
Q. エアロバイクとロードバイクのちがいは何ですか？
エアロバイクは固定されているのでバランスをとる必要がなく、信号や坂もないため、強度を一定に保ちやすいのが特徴です。一方で、乗車姿勢やハンドルの位置がロードバイクとは異なるため、ロードバイクの技術練習には向きません。
まとめ
- エアロバイクは強度を一定に保ちやすく、持久力やインターバルの練習に向いている
- サドルは、ペダルが一番下で膝が少し曲がる高さに合わせる
- 研究では、30秒の全力こぎを繰り返すだけでも持久力の適応が起こった
- 目的に合わせて、長めの一定ペースとインターバルを使い分ける
天候や時間に左右されずに練習できるのが、ジムのエアロバイクのいちばんの強みです。目的に合ったメニューで、効率よく体力を高めていきましょう。
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(Pt 3):901-911. doi:10.1113/jphysiol.2006.112094
- MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. J Physiol. 2017;595(9):2915-2930. doi:10.1113/JP273196
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
