こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君夏になると、ロードバイクで全然パワーが出ません。
暑さに強くなる方法はありますか？
暑さに強くなるために最も大切なのが、暑熱順化（しょねつじゅんか）です。暑い環境で運動を繰り返すと、1〜2週間ほどで体が暑さに慣れ、汗をかきやすくなったり、体温が上がりにくくなったりします。研究では、暑熱順化によって、暑い日だけでなく涼しい日のパフォーマンスまで向上しました。
この記事では、暑熱順化のしくみ、研究でわかっている効果、ロードバイクでの暑熱順化のやり方と注意点を解説します。
暑熱順化とは？
暑熱順化とは、暑い環境での運動を繰り返すことで、体が暑さに適応していくことです。暑さに慣れていない体は、熱をうまく逃がせないため、体温や心拍数が上がりやすく、パフォーマンスが落ちたり、熱中症になりやすくなったりします。
| 暑熱順化で起こる主な変化 | 効果 |
|---|---|
| 汗をかき始めるのが早くなり、汗の量が増える | 体の熱を逃がしやすくなる |
| 汗に含まれる塩分が減る | 体の塩分を失いにくくなる |
| 血液の量（血漿量）が増える | 心臓が送り出せる血液が増え、心拍数が上がりにくくなる |
| 体温が上がりにくくなる | 同じ強度でも楽に感じる |
研究からわかる、暑熱順化の効果
① 1〜2週間で体が暑さに慣れる
暑い中でのトレーニングと競技に関する国際的な専門家の共同声明では、暑さの中でパフォーマンスを保つために最も重要なのが暑熱順化であり、1〜2週間かけて暑い環境での運動を繰り返すことが勧められています。あわせて、水分が足りた状態で運動を始め、運動中の脱水を最小限にすることも大切だとされています。
② 涼しい日のパフォーマンスまで向上
トレーニングを積んだ自転車選手12名が、40℃の暑い環境で、最大酸素摂取量の約50%の強度の運動を10日間行った研究があります。同じ運動を涼しい環境で行ったグループと比べた結果は次のとおりです。
| 項目 | 涼しい環境（13℃）で測定 | 暑い環境（38℃）で測定 |
|---|---|---|
| 最大酸素摂取量 | 約5%向上 | 約8%向上 |
| タイムトライアルの成績 | 約6%向上 | 約8%向上 |
| 乳酸性作業閾値でのパワー | 約5%向上 | 約5%向上 |
暑熱順化を行ったグループは、血漿量が約6.5%増え、心臓が送り出せる血液の量も増えていました。涼しい環境で運動したグループには、変化がありませんでした。つまり、暑熱順化は暑さ対策になるだけでなく、持久力そのものを高める可能性があるということです。
- 暑熱順化は、暑い中でパフォーマンスを保つために最も重要な対策
- 1〜2週間、暑い環境での運動を繰り返すと体が慣れる
- 研究では、涼しい日の最大酸素摂取量やタイムトライアルの成績も向上した
ロードバイクでの暑熱順化のやり方
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 時期 | 本格的に暑くなる前（梅雨明けの1〜2週間前ごろ）や、暑い時期のレースの2週間ほど前から |
| 期間 | 1〜2週間、できるだけ毎日〜1日おき |
| 強度 | 最初は軽い強度（会話ができる程度）から |
| 時間 | 最初は30分ほどから始め、慣れてきたら60〜90分に延ばす |
| 水分 | 乗る前から水分をとり、運動中もこまめに補給する |
- 最初の数日は、比較的涼しい時間帯に、軽い強度で短めに走る
- 体が慣れてきたら、少しずつ暑い時間帯に走る時間や、運動の時間を延ばす
- 強度の高い練習は、暑さに慣れてから行う
- 夏の間は、定期的に暑い時間帯の運動を続けて、慣れた状態を保つ
水分補給のしかたは、ロードバイクで熱中症にならない水分補給で詳しく解説しています。
暑熱順化の注意点
暑熱順化は、熱中症と隣り合わせのトレーニングです。次の点に必ず注意してください。
- 日本スポーツ協会の熱中症予防運動指針では、暑さ指数（WBGT）が31以上のときは、運動は原則中止とされています。暑さ指数を確認してから走る
- いきなり長時間・高強度で走らない
- めまい、頭痛、吐き気、足がつる、汗が出なくなる、といった症状があれば、すぐに運動を中止し、涼しい場所で体を冷やす
- ひとりで走らず、すぐに休めるコースを選ぶ
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Q. 暑熱順化にはどのくらいの期間が必要ですか？
暑い環境で運動を繰り返して、1〜2週間ほどで体が暑さに慣れてきます。国際的な専門家の共同声明でも、1〜2週間かけて暑さに慣れることが、暑い中でのパフォーマンスを保つために最も重要だとされています。
Q. 暑熱順化はいつから始めればいいですか？
本格的に暑くなる前、梅雨明けの1〜2週間前ごろから、少しずつ暑い時間帯の運動を取り入れるのがおすすめです。暑い時期のレースに出る場合は、レースの2週間ほど前から準備しましょう。
Q. 暑熱順化をすると、涼しい日のパフォーマンスも上がりますか？
研究では、上がったと報告されています。自転車選手が10日間暑い環境で運動したところ、涼しい環境でも最大酸素摂取量が約5%、タイムトライアルの成績が約6%向上しました。
Q. 暑熱順化の効果はどのくらい続きますか？
暑さにさらされない期間が続くと、少しずつ元に戻っていきます。夏の間は、定期的に暑い時間帯の運動を続けて、慣れた状態を保ちましょう。
まとめ
- 暑熱順化は、暑い中でのパフォーマンスを保つために最も重要な対策
- 1〜2週間、暑い環境での運動を繰り返すと、体が暑さに慣れる
- 研究では、涼しい日のパフォーマンスも向上した
- 暑さ指数を確認し、軽い強度・短い時間から少しずつ始める
夏に強くなるための準備は、暑くなる前から始まっています。安全に気をつけながら、少しずつ体を暑さに慣らしていきましょう。
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. doi:10.1136/bjsports-2015-094915
- Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(4):1140-1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010
