こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君ロングライドの後半になると、いつもバテてしまいます。
持久力を高めるには、どんな練習をすればいいですか？
ロードバイクの持久力を高める基本は、練習のおよそ8割を会話ができる程度の低強度で長めに走り、残りの2割で高強度の練習を行うことです。研究でも、この「低強度中心＋少しの高強度」の組み合わせが、持久力の指標を最も大きく伸ばしたと報告されています。
この記事では、ロードバイクの持久力とは何か、強度の分け方、研究からわかる効果的な練習の組み合わせ、回復走のやり方、1週間のメニュー例を解説します。
ロードバイクの「持久力」とは？
ロードバイクの持久力は、ひとつの能力ではなく、次のような複数の要素で決まります。
| 要素 | 内容 | 高める主な練習 |
|---|---|---|
| 有酸素の土台 | 脂肪をエネルギーとして使う力、毛細血管やミトコンドリアの多さ | 低強度の長めの走行 |
| 乳酸性作業閾値（LT）・FTP | 長く維持できる強度の上限 | スイートスポット・閾値走 |
| 最大酸素摂取量（VO2max） | 体が取り込める酸素の最大量 | 3〜5分の高強度インターバル |
| ペダリング効率 | 同じパワーを少ないエネルギーで出す力 | 低強度での走り込み、技術練習、筋トレ |
ロングライドの後半でバテる場合は、主に「有酸素の土台」が足りていないことが多いです。まずは低強度で走る時間を増やすことから始めましょう。
強度の分け方（パワーゾーン）
練習の強度は、FTP（1時間ほど維持できるパワー）を基準に、次のように分けるのが一般的です。パワーメーターがない場合は、会話のしやすさを目安にしましょう。
| ゾーン | FTPに対する割合 | 感覚の目安 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| Z1 回復 | 〜55% | とても楽。会話が楽にできる | 回復 |
| Z2 持久 | 56〜75% | 楽。会話ができる | 有酸素の土台づくり |
| Z3 テンポ | 76〜90% | ややきつい。会話は途切れがち | 持久力の強化 |
| Z4 閾値 | 91〜105% | きつい。会話はほぼできない | FTPの向上 |
| Z5 VO2max | 106〜120% | とてもきつい。数分しか続かない | 最大酸素摂取量の向上 |
研究からわかる、持久力を伸ばす練習の組み合わせ
① トップ選手の練習は「8割が低強度」
持久系のトップ選手の練習を分析したレビューでは、練習のおよそ80%が低強度、20%ほどが高強度に収まっていることが多いと報告されています。高強度の練習を増やしても、長期的にパフォーマンスが伸びるという確かな根拠はありませんでした。
② 「低強度中心＋少しの高強度」が最も伸びた
自転車やランニングなどの持久系選手48名を、4つの練習方法に分けて9週間比較した研究があります。その結果、低強度中心に少しの高強度を組み合わせた「ポラライズドトレーニング」が、最大酸素摂取量（+11.7%）や疲労困憊までの時間（+17.4%）を最も大きく伸ばしました。
| 練習方法 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| ポラライズド | 低強度中心＋高強度インターバル | 最大酸素摂取量・持久力が最も向上 |
| 高強度インターバル | 高強度が中心 | 一部の指標が向上 |
| 閾値中心 | 中くらいの強度（閾値付近）が中心 | 大きな向上なし |
| 量中心 | 低〜中強度の量を増やす | 大きな向上なし |
「ややきつい」中強度の練習ばかりを続けると、疲れるわりに伸びにくいということです。楽な日はしっかり楽に、きつい日はしっかりきつく、メリハリをつけることが大切です。
③ 短時間でも、高強度なら適応が起こる
インターバルトレーニングに関するレビューでは、高強度のインターバルでも、中強度の持久走と同じように最大酸素摂取量やミトコンドリアが増えることが示されています。30秒の全力走を4〜6本行う練習を2週間続けた研究では、練習時間が約4分の1でも、長時間の持久走と同じような筋肉の適応とタイムの向上が見られました。
時間がない方は、短時間の高強度インターバルを上手に取り入れましょう。具体的なメニューは、SST（スイートスポットトレーニング）やクリスクロスの記事も参考にしてください。
- 練習のおよそ8割を低強度、2割を高強度にする
- 中強度ばかりの練習は、疲れるわりに伸びにくい
- 時間がないときは、短時間の高強度インターバルも有効
AFTER WORK CLASS
名古屋で、仕事帰りにコーチと一緒に練習しませんか
ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →回復走（リカバリーライド）のやり方
高強度の練習の翌日や、疲れがたまっているときは、回復走を取り入れましょう。軽く体を動かすことで血流を促し、疲労を抜くことが目的です。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 強度 | Z1（FTPの55%未満）。会話が楽にできる |
| 時間 | 30〜60分 |
| ケイデンス | 軽いギアで、くるくると回す |
| コース | 信号や登りの少ない平坦路、またはローラー台 |
回復走で頑張りすぎると、回復が遅れて次の練習の質が下がります。「物足りない」くらいで終えるのがちょうどよい強度です。疲れの度合いは、TSBで数字として確認することもできます。
持久力を高める1週間のメニュー例
平日に1時間前後、週末に2〜3時間走れる方を想定したメニュー例です。
| 曜日 | 内容 | 強度 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | — |
| 火 | 高強度インターバル（例：4分×4本、間3分） | Z5 |
| 水 | 回復走 45分 | Z1 |
| 木 | 持久走 60〜90分 | Z2 |
| 金 | 休養、または回復走 30分 | Z1 |
| 土 | ロングライド 2〜3時間 | Z2中心 |
| 日 | 持久走 90分＋短いテンポ走 | Z2＋Z3 |
週の大部分をZ1〜Z2にし、高強度は週1〜2回にするのがポイントです。初心者の方は、初心者の1週間トレーニングメニューから始め、年間の計画はトレーニング計画の立て方を参考にしてください。
よくある質問
Q. ロードバイクで持久力を高めるには何をすればいいですか？
練習の大部分（およそ8割）を会話ができる程度の低強度で長めに走り、残りの2割ほどでインターバルなどの高強度を行うのが基本です。研究でも、この「低強度中心＋少しの高強度」の組み合わせが、持久力の指標を最も大きく伸ばしたと報告されています。
Q. 低強度の練習ばかりで速くなりますか？
低強度の練習は持久力の土台をつくりますが、それだけでは最大酸素摂取量などの伸びが頭打ちになりやすいです。週1〜2回の高強度を組み合わせることで、より効果的に伸ばせます。
Q. 回復走（リカバリーライド）はどのくらいの強度で走ればいいですか？
FTPの55%未満（ゾーン1）、会話が楽にできる強度で30〜60分ほどが目安です。息が上がったり脚に疲れを感じたりするなら、強度が高すぎます。
Q. 時間がないときはどうすればいいですか？
短時間でも、高強度インターバルを取り入れれば持久力を伸ばすことができます。研究では、30秒の全力走を4〜6本行う練習でも、長時間の持久走と同じような筋肉の適応が見られました。ただし、強度が高いぶん疲労も大きいので、回数は週2回程度までにしましょう。
まとめ
- 持久力は、有酸素の土台・FTP・最大酸素摂取量・ペダリング効率で決まる
- 練習のおよそ8割を低強度、2割を高強度にする
- 研究では、低強度中心＋少しの高強度の組み合わせが、持久力を最も伸ばした
- 疲れているときは、Z1の回復走で疲労を抜く
持久力は、短期間で一気に伸びるものではありません。楽な日と頑張る日のメリハリをつけながら、コツコツと走る時間を積み重ねていきましょう。
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