今年大学4年生になる彼は、トレーニングに対して非常にストイックだ。だからこそ、毎年着実に自身の闘うステージを引き上げ、結果を残して欲しいと考えている。
1年ほど前からストレングス指導に携わるシーンがあり、徐々に体が作られてきた。
エンデュランストレーニングと並行して、伝統的なエクササイズを中心にトレーニングを積み重ねてきた彼は、パラレルスクワットの1RMが体重比1.5倍になったのでジャンプエクササイズを中心にプログラムデザインをおこなうことにした。
提案するプログラムデザインは以下のような内容。
⚫︎ ストレングスワークアウト
※ セット数 / 重量などは割愛
W- UP : Box Drop SQ
ME 1 : Depth Jump
SUB : SQ Press Up
MS 2 : Snatch
※ SUB – Jump with Bar でも可
SUB : SQ
SUB : Bulgarian SQ
※ プログラムデザインに慣れてきたらDLでもOK
SUB : Military Press
ロードバイクの筋トレ指導
向上した筋力をパワーに転移させるために、爆発力が求められるエクササイズを実施する必要がある。
選択肢として、A. パワーエクササイズ(スナッチ・クリーンなど)または B.プライオメトリック が考えられるが、現在の彼の場合、動作の再現性とエクササイズテクニックレベルを考えると A へのアプローチよりも B へのアプローチをメインにしつつ、並行して Aの習得 を実施した方がフィットネスの向上が望めるだけでなく、並行して近づくシーズンインに対しても、実施すべきエンデュランストレーニングとのバランスを考えたときにパフォーマンス向上につながると考えられたので、B→Aというワークアウトを選択。
ただ、最終的にはAの方がフィットネス向上として優先となることが考えられるので、どこかのタイミングでAを最初に持ってくるプログラムデザインに変更しないといけないと考える。
最初はどうなるかと思ったが、しっかりと股関節のトリプルエクステンションを使ってバーベルを挙上できているので1ヶ月程度したら更に綺麗に実施できるだろう。
間に補助エクササイズとしてスクワット・ブルガリアンスクワットを持ってきている。彼にとって現状のメイン種目はもうスクワットではないが、筋力低下および怪我予防のコンディショニングとしてスクワットを導入している。ブルガリアンスクワットもしかり。
ミリタリープレスを入れているのは、スナッチ挙上時のキャッチ姿勢を安定化させること意識しつつ、ロードバイクも意外と上半身を使うスポーツであるため、ダンシングやTTポジション・エアロポジションで使用される筋肉の強化を目的としている。
筋トレの指導について
スクワット(最低でもパラレルポジション)の挙上重量が体重比1.5倍まで達し始めたら、徐々に爆発的エクササイズの習得および実施に移るように指導している。というのも、いきなりそれをしても得られる効果が少ないことが多いことに合わせて、動作実施時に怪我をする可能性があるからだ。
彼はすでにその条件をクリアしているので、こうしたエクササイズをおこなったが、成長するためにはまだまだやらないといけないことがたくさんあるので、引き続きエクササイズを頑張って欲しいと思います。
トレーニングでわからないことがお悩みがあれば、ご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
