自転車競技コーチのとおる( @toruito16 )です。
こちらの記事では、ロードバイクのトレーニングについて解説しています。
ロードバイクで上半身が使われる感覚がありません。
どんな筋肉が使われているのか教えてください。
以上のような、ロードバイクのための筋トレに対するお悩みについてお答えします。
✔︎ この記事の内容
・ ロードバイク と上半身の関係
・ ロードバイク で使われる上半身の筋肉
・ ロードバイク のための上半身の筋トレ
ロードバイクと上半身の筋肉
ロードバイクに乗っている最中に、上半身の筋肉を使用する感覚がないという方の声を聞きます。
とはいえ、二の腕(上腕三頭筋)が疲れたり、肩が凝るという感覚があるとは聞くのでちょっとした矛盾を感じますが、おそらく自身がイメージしている筋肉を使えていないということでしょう。
ペダリングで使われる下半身の筋肉のようにわかりやすいわけではありませんが、ブラケットを握った状態で走り続ける時にも上半身の筋肉は使われ続けているだけでなく、以下のような状態で使用されることもあります。
⚫︎ 上半身の筋肉が使われるタイミング
: エアロフォームを維持している時
: ダンシングをしている時
: スプリントをしている時
ロードバイクで使われる上半身の筋肉
ロードバイクで使用される筋肉では、以下のような筋肉が使用されます。
⚫︎ ロードバイクで使われる上半身の主な筋肉
: 大胸筋 ( 胸 )
: 広背筋 ( 背中 )
: 脊柱起立筋 ( 背中 )
: 腹直筋 ( お腹 )
もちろん、上記以外にもさまざまな筋肉が使われますが、こうした筋肉が使われない感覚が多いのには、以下のような理由があると考えられます。
⚫︎ 筋肉を使う感覚がない理由
: カラダの動かし方がわからない
: 神経促通が起きていない
※ 促通 … 脳から筋肉までの神経を繋ぐ状態
カラダの動かし方の中でも、よく耳にするハンドルを押す・引くという状態がわからないという方も多いと思いますが、その動作を行うための筋力自体が足りていない(神経促通が起きていない)ことで押す・引くができないという可能性があります。
そうである場合、まずは使っていない筋肉を筋トレで目覚めさせましょう。
ロードバイクにオススメの筋トレ
使えていない上半身の筋肉を目覚めさせたい場合、以下の4種目をお勧めしておりますので、ぜひ実施してみましょう。
⚫︎ 筋トレを導入する時の注意点
: 正しいフォームを心がけましょう
: まずは適切に動ける重量で実施しましょう
: 自転車の練習も忘れないでください
>> 筋トレの正しいフォームについて
ベントオーバーローイング
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 両足は拳一つ分程度に間隔を開ける
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ
・ バーの位置 : 肩幅より少し広めに持つ
⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、バーベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにバーベルを引く
③ 太ももを擦るような軌道でバーベルを引く
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 僧帽筋 ( 肩甲骨間の筋肉 ) にストレッチをかけてから動く。
・ 胸椎の動きも合わせる ( 肩甲骨を寄せる + 胸椎伸展 )
>> ベントオーバーローイング について
ワンハンドダンベルローイング
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足の位置を揃える : 乗せた脚(膝)と床の膝の位置を揃える
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ
⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、ダンベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにダンベルを引く
③ 肩甲骨を寄せながら胸を張る
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 僧帽筋 ( 肩甲骨間の筋肉 ) にストレッチをかけてから動く。
・ 胸椎の動きも合わせる ( 肩甲骨を寄せる + 胸椎伸展 & 回旋 )
>> ワンハンドダンベルローイング について
プルオーバー
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足の位置 : シートの上に両足を乗せる
・ 姿勢保持 : 頭・腰・足の3点で体を支える
⚫︎ 動作について
① 軽く肘を曲げたまま固定して、ダンベルを頭上に下ろす。
② 大胸筋・広背筋にストレッチがかかったところから切り返す。
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 腰椎 – 骨盤は動かない様にしっかりと体を支えておきましょう。
>> プルオーバーについて
筋トレの実施頻度とタイミング
実際に筋トレを導入する場合、以下を参考に実施してみましょう。
⚫︎ プログラムデザイン
頻度 : 週1〜2 回
種目数 : 5〜6種目
セット数 : 3〜4セット
レップ数 : 6〜10回
>> 筋トレの実施頻度とタイミングの詳細はこちら
「パフォーマンスがあがらない…」と感じる方へ
筋トレを適切におこなうことで、パフォーマンス向上にうまくつながります。しかし、導入タイミングやそのフォームが適切でなければうまくパフォーマンス向上につながりません。
また、筋トレだけでもパフォーマンス向上につながるというわけではなく、向上した筋力や柔軟性をパフォーマンスに転移させるためにロードバイクの技術練習も必要になってきます。あくまでも、ロードバイクのトレーニングをメインに、補助としての筋トレだということを忘れないようにしましょう。
こちらの記事と、本ブログにあるいくつかの記事を参考に、自分に合った方法を探してみましょう。
気になることがあれば、私の公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。
✔︎ お知らせ
トレーニングに関するご質問は、LINEからのみ受け付けています。
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※ 記事に関するご質問のみ返答させていただきます。個人のトレーニングについての質問は受け付けておりません。
また、トレーニングを実施している中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
