こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君子どもの筋トレは、いつから始めるといいですか？
筋トレをすると身長が伸びなくなると聞いて心配です。
小学生・中学生の筋トレは、正しいフォームと段階的な負荷で行えば、安全で効果的です。国際的な専門団体の声明でも、適切に行う子どもの筋力トレーニングは安全で、筋力や運動能力を高め、ケガの予防にも役立つとされています。「身長が伸びなくなる」という心配にも、科学的な根拠はありません。
この記事では、ジュニア選手を指導している立場から、小学生・中学生が筋トレを始める時期、身長への影響、メリット、安全な始め方を、研究をもとに解説します。
子どもの筋トレはいつから始めればいい？
指導者としての答えは、「早ければ早いほどいい」です。ただし、ここでいう筋トレは、重いバーベルを持ち上げることだけではありません。自分の体重を使った運動も立派な筋トレです。
| 時期 | おすすめの内容 |
|---|---|
| 小学校低学年 | 外遊びやさまざまなスポーツ、体重を使った運動（しゃがむ・跳ぶ・ぶら下がるなど） |
| 小学校高学年〜 | 体重を使った筋トレに加え、軽い重りを使って正しいフォームを身につける |
| 中学生〜 | フォームが身についていれば、少しずつ重さを増やしていく |
重りを使う場合は、指示を理解して正しいフォームで動ける年齢から始めるのが現実的です。私の指導経験では、早い子で小学校高学年から、最年少では小学2年生から指導したことがあります。始めるときに大切なのは、「どこの筋肉を使って、どこの関節をどう動かすのか」を感覚的に理解させることです。
筋トレで身長が伸びなくなる？
「筋トレをすると身長が伸びなくなる」という心配をよく聞きますが、適切に行う筋力トレーニングが成長を妨げるという科学的な根拠はありません。国際的な専門団体の共同声明でも、適切な指導のもとで行う筋力トレーニングは、子どもにとって安全だとされています。
私の指導経験でも、小学6年生にしっかり筋トレを指導しながら、1年で10cm身長が伸びた子もいます。身長を気にするなら、筋トレよりも、栄養と睡眠が十分にとれているかのほうがよほど大切です。
また、「筋トレをすると体が硬くなる」「使えない筋肉がつく」と言われることもありますが、これは正しいフォームでできていないことが原因です。正しく筋トレをすれば、関節を大きく動かすので、体はむしろ柔らかくなります。
研究からわかる、子どもの筋トレの効果
① 子どもでも筋力はしっかり伸びる
子ども・10代の筋力トレーニングに関する研究をまとめた分析では、筋力トレーニングによって筋力が大きく向上しました（効果量1.12）。筋力の伸びは年齢や成熟度が上がるほど大きくなり、トレーニングの期間やセット数が多いほど効果が高い傾向がありました。
② ジャンプ・スプリント・投げる力も向上
同じ研究グループの別の分析では、筋力トレーニングによって、ジャンプ・スプリント・投げる動作などの運動能力も向上しました。特に、年齢の低い子どもや、スポーツ経験の少ない子どもほど伸びが大きい傾向がありました。
③ 安全に行うためのガイドライン
アメリカのストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の声明では、子どもの筋力トレーニングについて、次のような目安が示されています。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 頻度 | 週2〜3回（連続しない日） |
| セット数 | 1種目あたり1〜3セット |
| 回数 | 6〜15回程度 |
| 重さ | 軽い負荷から始め、フォームが安定したら少しずつ増やす |
| 指導 | 資格や経験のある指導者のもとで行う |
- 正しく行う筋トレは、子どもにとって安全で効果的
- 筋トレで身長が伸びなくなるという根拠はない。栄養と睡眠のほうが大切
- 筋力だけでなく、ジャンプやスプリントなどの運動能力も伸びる
小学生・中学生の筋トレの始め方
重さの上げ方
まずは軽い重さで体を動かしながら、正しいフォームを身につけます。フォームが安定したら、目標の重さを体重の4分の1程度、次に半分程度と、段階的に上げていきます。スクワットなどの下半身の種目でも、上限は体重程度までにとどめ、無理に重さを追わないことが大切です。
ほかのスポーツも経験する
筋トレだけでなく、いろいろなスポーツを経験することも大切です。世界トップの選手ほど、子どもの頃にいろいろなスポーツを経験していたという研究もあります（小さい頃から自転車競技を始めるメリットと注意点）。
| スポーツ | 身につく能力 |
|---|---|
| サッカー | 足を器用に使いながら動き続ける持久力と敏捷性 |
| 水泳 | 上半身を使いながら全身を連動させる力（特にバタフライ） |
| バスケットボール・ハンドボール・テニスなど | 全身を使いながら、動いたり止まったりを繰り返す力 |
メリットとデメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 適切な筋肉がつき、スポーツのパフォーマンスが上がる | 指導していて、大きなデメリットは感じていない |
| ケガをしにくい体になる（特に膝の痛み） | 強いて言えば、ジムや指導の費用がかかること |
| 体の使い方が上手になる | — |
特に、各スポーツで全国大会を目指したい場合は、ぜひ取り組んでほしいと思います。
この記事で紹介した種目の正しいフォームは、ORCA PERSONAL GYM のフォーム解説で動画つきで紹介しています。
よくある質問
Q. 中学生が筋トレをしても大丈夫ですか？
適切な指導のもとで、正しいフォームと段階的な負荷で行えば、安全で効果的です。国際的な専門団体の共同声明やアメリカのストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の声明でも、子どもや10代の筋力トレーニングは安全で有益だとされています。
Q. 筋トレをすると身長が伸びなくなりますか？
適切に行う筋力トレーニングが、身長の伸びを妨げるという根拠はないとされています。身長を気にするなら、筋トレよりも、栄養と睡眠が十分にとれているかに気をつけましょう。
Q. 子どもの筋トレは何歳から始められますか？
自分の体重を使った運動なら、小学生から始められます。重りを使う場合は、指示を理解して正しいフォームで動ける年齢（目安として小学校高学年ごろ）から、指導者のもとで軽い重さから始めるのがおすすめです。
Q. 中学生の筋トレは、どのくらいの頻度・回数で行えばいいですか？
NSCAの声明では、週2〜3回（連続しない日）、1種目あたり1〜3セット、6〜15回程度が目安とされています。まずは軽い負荷でフォームを身につけることを優先しましょう。
まとめ
- 子どもの筋トレは、正しいフォームと段階的な負荷で行えば安全で効果的
- 筋トレで身長が伸びなくなるという根拠はない。栄養と睡眠を大切に
- 研究では、筋力だけでなくジャンプやスプリントなどの運動能力も向上
- 週2〜3回、軽い負荷からフォームを身につけ、指導者のもとで行う
子どもの成長期は、体づくりにとって大切な時間です。正しい筋トレといろいろなスポーツの経験で、ケガをしにくく、長く伸び続けられる体をつくっていきましょう。
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