こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君主観的運動強度15以上の練習には慣れてきました。
ここから、もっと速く、長く走れるようになるには、どうすればいいですか？
強度15以上の練習だけでは、スピードと持続力の伸びには限りがあります。次の段階では、強度を16〜18に上げ、そのぶん時間を区切って休憩をはさむ「ワークアウト」に取り組みます。
この記事は、YouTubeで公開している「富士ヒル対策」シリーズのEP.3を、文章で読めるようにまとめたものです。大会10週間前の、4〜5週目（3月29日〜4月11日）の練習について解説します。
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前回の振り返り
前回のEP.2では、ボルグスケール（6〜20）で運動のきつさを数字にし、ブロンズを目指す人は週1〜2回、シルバーを目指す人は週2〜3回、強度15以上の練習を入れることをお伝えしました。最初は難しく感じても、続けるうちに少しずつ慣れて、強度を引き上げられるようになってきます。
ワークアウトとは
ワークアウトとは、練習時間を区切って、目標の強度・時間・セット数を決めて行う練習です。ただ走るのではなく、決めた強度で走りきることで、自分が出せる力を少しずつ引き上げていきます。
今回のワークアウトは、次回のEP.4で紹介するインターバルトレーニングの準備にもなります。まだハードなインターバルをする必要はありませんが、ここでしっかり土台をつくっておきましょう。
強度を上げて、時間を区切る
ブロンズを目指す人の例
平日の45分という限られた時間でスピードと持続力を伸ばすには、強度を少し上げる必要があります。強度15を、16〜17に1〜2段階上げてみましょう。
ただ、強度16〜17（心拍数でいうと160〜170くらい）を45分続けるのは難しいはずです。続けられる時間が20分くらいなら、次のように区切ります。
| 内容 | 時間 | 主観的運動強度 |
|---|---|---|
| ウォーミングアップ | 5〜10分 | 10〜12 |
| 1セット目 | 20分 | 16〜17 |
| 休憩 | 5分 | 軽く回す |
| 2セット目 | 20分 | 16〜17 |
シルバーを目指す人の例
シルバーを目指すレベルであれば、さらに強度を上げ、最大心拍数に近づくような強度17〜18で取り組みます。平日に60分とれるなら、たとえば15分ずつに区切ります。
| 内容 | 時間 | 主観的運動強度 |
|---|---|---|
| ウォーミングアップ | 10分 | 10〜12 |
| 1セット目 | 15分 | 17〜18（心拍数170〜180くらい） |
| 休憩 | 5分 | 軽く回す |
| 2セット目 | 15分 | 17〜18 |
| クールダウン | 10分 | 10前後 |
長く一定の強度で走る練習は、FTP（1時間ほど続けられるパワー）を伸ばす代表的な方法です。練習全体の多くを低強度にしつつ、こうした強度の高い練習を組み合わせることが、持久力を伸ばすうえで効果的だとされています[1][2]。
- 強度を1〜2段階上げるかわりに、時間を区切って休憩をはさむ
- 区切った1セットを、最後まで同じ強度で走りきる
- 慣れてきたら、1セットの時間を少しずつ延ばす
パワーメーターをお持ちの方は、SST（スイートスポットトレーニング）も参考にしてください。
AFTER WORK CLASS
名古屋で、仕事帰りにコーチと一緒に練習しませんか
ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →この2週間で守りたい3つのこと
1. ワークアウトの頻度
- ブロンズを目指す人：週1〜2回、主観的運動強度16〜17以上のワークアウト
- シルバーを目指す人：週2〜3回、主観的運動強度16〜18以上のワークアウト
2. 体のケアを増やす
いつも出せる力より高いレベルに引き上げる練習なので、これまでの2週間よりかなり疲れを感じるはずです。脚の筋肉の張りを感じる日も出てくるので、ストレッチやマッサージなど、自分でできる体のケアを取り入れましょう。
3. 心のケアも大切に
体だけでなく、気持ちの疲れも大きくなってきます。オフの日はしっかり休み、ドラマや音楽、ゲーム、散歩など、好きなことをしてリフレッシュしましょう。オフの日は、練習のことを考えなくて大丈夫です。
よくある質問
Q. ワークアウトとは何ですか？
練習時間を区切って、目標の強度とセット数を決めて行う練習メニューのことです。ただ走るのではなく、決めた強度で決めた時間を走りきることで、出せる力を少しずつ引き上げていきます。
Q. 45分ずっと強度16〜17を続けるのは無理です。
それが普通です。続けられる時間が20分くらいなら、20分走って5分休み、もう一度20分走る、というように区切って行いましょう。
Q. シルバーを目指す場合のメニュー例は？
平日に60分とれるなら、15分を強度17〜18（心拍数170〜180くらい）で走り、休憩をはさんでもう1セット行う、というように区切って取り組みます。
Q. 心拍計やパワーメーターがないとできませんか？
主観的運動強度だけでも取り組めます。機材がある方は、心拍数やパワーもあわせて記録すると、成長が数字で見えるようになります。
Q. 疲れがとれないときはどうすればいいですか？
この時期から疲労がかなり大きくなります。ストレッチやマッサージで体をケアし、オフの日は練習のことを考えずに好きなことをして、心も休めましょう。
まとめ
- 強度15の練習だけでは、スピードと持続力の伸びに限りがある
- 強度を16〜18に上げ、時間を区切って休憩をはさむワークアウトに取り組む
- ブロンズは週1〜2回、シルバーは週2〜3回
- 疲れが大きくなるので、体と心のケアを忘れずに
富士ヒル対策2026シリーズ
- EP.0 まず最初にやるべきこと
- EP.1 トレーニング前に確認すべきこと
- EP.2 練習強度の設定方法（主観的運動強度）
- EP.3 ワークアウトの取り組み方（この記事）
- EP.4 インターバルトレーニングの取り組み方
- EP.5 バリエーションをつけたヒルクライム練習
- EP.6 ペース配分の練習（プログレッション・リグレッション）
- EP.7 本番直前2週間の過ごし方
目標タイム別の必要パワーやペース配分の全体像は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi:10.3389/fphys.2014.00033
