こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君いよいよ富士ヒルまで残り2週間です。
最後の2週間は、どう過ごせばいいですか？
直前2週間でいちばん大切なのは、体調を崩さないことと、変わったことをしないことです。最後の全力の練習は大会1週間前の週末までにし、大会の週は量を減らしすぎずに刺激を入れながら、コンディションを整えていきましょう。
この記事は、YouTubeで公開している「富士ヒル対策」シリーズの最終回EP.7を、文章で読めるようにまとめたものです。2026年大会（6月7日）に向けた、5月25日〜6月7日の過ごし方について解説します。
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前回までの振り返り
前回のEP.6では、強度を上げていくプログレッションと、最初に上げてから落ち着かせるリグレッションの2つの練習をお伝えしました。EP.5の乗り方やケイデンスの練習と組み合わせることで、体力と技術の両方が伸び、タイムを縮めるための新しいアプローチになります。
ここまでの約11週間で、体力の底上げはしっかり進んでいるはずです。ここからの2週間は、その力を本番で出し切るための準備期間です。
直前2週間で守る2つのこと
1. 体調を崩さない
当たり前ですが、いちばん大切なことです。睡眠・食事・体のケアの3つを意識して、コンディションを崩さないように過ごしましょう。
2. 変わったことをしない
「ここから新しいサプリを試そう」「新しい練習を取り入れよう」といったことは考えずに、最後の最後まで、今までやってきたことを続けましょう。
大会2週前（1週目）の過ごし方
基本的には、これまでと同じ流れで練習して構いません。ただし、最後に全力で登る練習は、大会1週間前の週末（5月30日か31日）までにしましょう。それ以降に全力の練習をすると、疲労が抜けきらずに本番を迎え、力を出しきれない可能性があります。
| 時期 | 内容 |
|---|---|
| 5月25日〜29日 | これまでと同じ流れで練習 |
| 5月30日・31日 | 最後の全力の登り練習（ピークの刺激） |
大会週（2週目）の過ごし方
大会の週は、練習量を一気に減らしてしまう人がいますが、減らしすぎると体力が落ちてしまう可能性があります。練習の方向性はほぼ変えず、コンディション管理を徹底しながら、量を調整していきましょう。
| 日にち | 内容 |
|---|---|
| 〜6月3日（水） | 全力ではなく、5分前後や12〜15分の強度でのインターバルで刺激を入れておく |
| 6月4日（木）・5日（金） | 軽く回す、ストレッチ、マッサージなど、コンディションを整えることを優先 |
| 6月6日（土） | 現地入り。短い登りで感覚を確かめ、心拍数を少し上げる程度の刺激を入れる |
| 6月7日（日） | 大会本番 |
研究では、大会前の約2週間で練習量を41〜60%減らし、強度と頻度は保つ調整（テーパリング）が、最もパフォーマンスを高めたとされています[1]。強度を保ちながら量を減らすことで、疲労を抜きつつ、鍛えた体力を落とさずに本番を迎えられます[2]。
- 最後の全力練習は、大会1週間前の週末まで
- 大会の週は、量を減らしすぎずに刺激を入れる
- 大会2〜3日前は、コンディションを整えることを優先
- 前日は短い登りで体を本番の動きに慣らす
AFTER WORK CLASS
名古屋で、仕事帰りにコーチと一緒に練習しませんか
ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →レース前の過ごし方は意外とシンプル
コーチングをしていると、「レース前の2週間や1週間は、どう過ごせばいいですか？」という質問をよくいただきます。細かいことを言えばきりがありませんが、やることは意外とシンプルで、今までと変わらないということです。
ここまでトレーニングを続けてきたのであれば、ほとんどの準備はもうできていますし、体力も発揮できる状態になっているはずです。あとは自分を信じて、体調を崩さず、本番を楽しむことだけに集中しましょう。
当日のペース配分や、目標タイム別の必要パワーは、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
よくある質問
Q. 大会2週間前から、新しいサプリや練習を試してもいいですか？
おすすめしません。直前に新しいことを始めると、体調やコンディションが崩れる原因になります。最後まで、これまでやってきたことを続けましょう。
Q. 最後に全力で登る練習は、いつまでにすればいいですか？
大会の1週間前の週末（日曜日の大会なら、その前の土曜日か日曜日）までにしましょう。それ以降に全力の練習をすると、疲労が抜けずに本番を迎えてしまう可能性があります。
Q. 大会の週は練習を完全に休んだほうがいいですか？
練習量を減らしすぎると、体力が落ちてしまう可能性があります。全力は出さずに、週の半ばまでは5分前後のインターバルなどで刺激を入れておきましょう。
Q. 大会前日は何をすればいいですか？
軽く走って、短い登りで心拍数を少し上げる程度の刺激を入れておくのがおすすめです。疲れを残さない範囲で、体を本番の動きに慣らしておきましょう。
Q. テーパリングとは何ですか？
大会前に練習量を減らして疲労を抜き、本番で力を発揮できるようにする調整のことです。研究では、2週間ほどかけて練習量を41〜60%減らし、強度は保つ方法が最も効果的だったとされています。
まとめ
- 直前2週間でいちばん大切なのは、体調を崩さないことと、変わったことをしないこと
- 最後の全力の登り練習は、大会1週間前の週末まで
- 大会の週は量を減らしすぎず、週の半ばまでは刺激を入れる
- 大会2〜3日前はコンディションを整え、前日は短い登りで体を慣らす
- あとは自分を信じて、本番を楽しむ
約13週間にわたるシリーズに最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。皆さんが望む結果を出せるよう、心から応援しています。
富士ヒル対策2026シリーズ
- EP.0 まず最初にやるべきこと
- EP.1 トレーニング前に確認すべきこと
- EP.2 練習強度の設定方法（主観的運動強度）
- EP.3 ワークアウトの取り組み方
- EP.4 インターバルトレーニングの取り組み方
- EP.5 バリエーションをつけたヒルクライム練習
- EP.6 ペース配分の練習（プログレッション・リグレッション）
- EP.7 本番直前2週間の過ごし方（この記事）
目標タイム別の必要パワーやペース配分の全体像は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(7):1182-1187. doi:10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11
