ペダリングでお尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）を使うための筋トレ7選

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

ペダリングで太ももの前ばかり疲れてしまう方は、お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）を使えていないことが多いです。研究でも、ペダリングで最も大きなパワーを生み出しているのは、股関節を伸ばす動き（お尻と太もも裏）だと報告されています。

この記事では、ペダリングの基本と使われる筋肉、お尻と太もも裏を使えるようにする自重の筋トレ7種目、効果を高めるためのポイントを解説します。

ペダリングとは？

ペダルの位置を時計に見立てると、0時の位置を上死点、6時の位置を下死点と呼びます。0時から6時までペダルを踏み込む動作を踏み脚、6時から0時までペダルを引き上げる動作を引き脚と呼びます。

ペダリングは、推進力を生む「踏み脚（伸展）」と、その動きを邪魔しない「引き脚（屈曲）」をうまく組み合わせて行います。速く走るためには、次の2つが大切です。

1. どれだけ強くペダルを踏めるか（回せるか）
2. 反対の脚をうまく引き上げられるか（踏み脚の邪魔をしないか）

ペダリングで使われる筋肉

筋肉	場所	主な役割
大臀筋	お尻	股関節を伸ばし、ペダルを踏み込む
ハムストリングス	太もも裏	股関節を伸ばす・膝を曲げる
大腿四頭筋	太もも前	膝を伸ばし、ペダルを踏み込む
下腿三頭筋	ふくらはぎ	足首を伸ばし、力をペダルに伝える
前脛骨筋	スネ	足首を曲げ、引き脚を助ける
腸腰筋	脚の付け根	股関節を曲げ、脚を引き上げる

研究からわかる、ペダリングの主役は「股関節」

ペダリング中の筋肉の働きをまとめたレビューでは、筋肉の使われ方は、パワー・ケイデンス・乗車姿勢・シューズとペダルの接続・疲労などによって変わることが示されています。

また、自転車選手11名を対象にした研究では、250Wから全力まで強度を上げていったとき、どの強度でも股関節を伸ばす動き（お尻と太もも裏）が、最も大きなパワーを生み出していました。さらに、強度が上がるほど、膝を曲げる動き（ハムストリングス）の割合が大きくなりました。

太もも前やふくらはぎがパンパンになる理由

それでも実際には、太もも前やふくらはぎばかり使って脚がパンパンになる方が多いのではないでしょうか。その理由として、次の3つが考えられます。

• 太もも前（大腿四頭筋）ばかり使われるポジションで乗っている
• お尻と太もも裏の筋力や柔軟性が足りない
• 適切なペダリング方法がわからない

どれにも共通して言えるのは、お尻と太もも裏をうまく使えるようにすることです。ここからは、そのためのドリル的な筋トレを紹介します。

お尻と太もも裏を使えるようになる筋トレ7種目

いつでもどこでもできるように、自重を中心にした種目を紹介します。動画でも確認できるので、動きを見ながら取り組んでみましょう。

これらの種目の目的は、次の3つです。

• 膝や腰の痛みを予防する
• 快適なペダリング動作に必要な筋肉を強化する
• 正しい姿勢を保つための柔軟性と筋力を高める

種目	目的	主な部位
シングルレッグレイズ	ペダルをスムーズに引き上げる	腸腰筋
グッドモーニング	骨盤の安定とハムストリングスの柔軟性向上	大臀筋・ハムストリングス
リバースランジ	ペダリングで使う筋肉の強化と活性化	大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
スクワット	ペダリングで使う筋肉の強化と活性化	大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
フロアータッチ	膝の向きを整える（膝の痛み予防と踏み込みの強化）	大臀筋・中臀筋・ハムストリングス
ハーバードステップ	上死点からの踏み込みの強化	大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
ブルガリアンスクワット	上死点からの踏み込みの強化	大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など

1. シングルレッグレイズ

目的：ペダルをスムーズに引き上げる
部位：腸腰筋
動画で動きを確認する

動作

1. 骨盤を立てたまま、膝を胸に引きつける
2. 膝を曲げたまま、太ももを引き上げる

注意点

• 腰（骨盤・腰椎）が丸まらないようにする
• バランスがとりにくい場合は、壁に手をついて行う

2. グッドモーニング

目的：骨盤の安定とハムストリングスの柔軟性向上
部位：大臀筋・ハムストリングス
動画で動きを確認する

動作

1. 頭の後ろで両手を組み、背筋をまっすぐ伸ばす
2. 膝を軽く曲げ、ハムストリングスが伸びきるところまでお辞儀する（太もも裏のお尻寄りにストレッチを感じればOK）

注意点

• 膝を曲げすぎない
• 猫背にならない

3. リバースランジ

目的：ペダリングで使う筋肉の強化と活性化
部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
動画で動きを確認する

動作

1. 常にかかと重心を意識し、切り返しでかかとで床を押す
2. 前足のスネを、常に地面と垂直に保つ

注意点

• 後ろ足で蹴り上がらない
• 切り返すときに、重心を前に移さない

4. スクワット

目的：ペダリングで使う筋肉の強化と活性化
部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
動画で動きを確認する

動作

1. 常にかかと重心を意識し、切り返しでかかとで床を押す
2. 骨盤が丸まる直前で切り返す（足首やお尻・太もも裏が硬いと、太ももが床と平行になる前に丸まる）

注意点

• 膝の中心が、足の中指より内側に入らない
• 膝がつま先より前に出すぎない

5. フロアータッチ

目的：膝の向きを整える（膝の痛み予防と踏み込みの強化）
部位：大臀筋・中臀筋・ハムストリングス
動画で動きを確認する

動作

1. 足を前後に開き、体を一直線にしたままお辞儀する
2. 骨盤は倒さず、股関節をねじるように動かす（前足側のお尻の横と太もも裏が使えていればOK）

注意点

• 床に触ることを意識しすぎて、腰や背中を丸めない
• 股関節をねじるときに、膝を内側に向けない

6. ハーバードステップ

目的：上死点からの踏み込みの強化
部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
動画で動きを確認する

動作

1. 台に乗せた足のスネを垂直にしたまま乗り上がる
2. 降りるときもスネを垂直にしたまま、お尻を後ろに突き出して降りる（お尻と太もも裏に負荷を感じればOK）

注意点

• 乗り上がるときに、スネを前に倒さない
• 後ろ足で蹴り上がらない

7. ブルガリアンスクワット

目的：上死点からの踏み込みの強化
部位：大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など
動画で動きを確認する

動作

1. リバースランジと同じように、前足のスネを垂直にしたままお尻を後ろに引く
2. かかとで地面を押し、真上に上がるイメージで立ち上がる（下りでお尻と太もも裏に負荷を感じればOK）

注意点

• 前足の膝を、つま先より内側に入れない
• 後ろ足を使わない。後ろ足を乗せる台が高いと動きをさまたげるので、階段1段分くらいの高さから始める

より快適なペダリングを身につけるために

筋トレに加えて、次の3つも意識しましょう。

① ポジションも見直す

大人になると身長は大きく変わりませんが、筋力や柔軟性が変わると、最適な力の出し方も変わります。サドルやクリートの位置だけでなく、ハンドルやステムの見直しが必要になることもあります。気になる場合は、バイクフィッティングを受けてみるとよいでしょう。

② ドリルで動きに落とし込む

筋力がついても、すぐに速くなるわけではありません。ペダリングでしっかりパワーを出せるように、SFRや片足ペダリングなどで、力を入れる方向を確認しながら動きに落とし込みましょう。

③ 筋トレを続ける

1回の筋トレで体が変わるわけではありません。続けることで、はじめて体が変わります。特に40代以上になると、自転車に乗るだけでは筋力が落ちていきます。ロードバイクを長く楽しむためにも、筋力は大切です。上半身の筋トレはロードバイクで使われる上半身の筋肉と筋トレ方法、ヒルクライム向けはヒルクライムで速くなるための筋トレも参考にしてください。サイクリストに筋トレが必要な理由は、こちらの記事で解説しています。

よくある質問

Q. ペダリングで太ももの前ばかり疲れるのはなぜですか？

主な原因は、①大腿四頭筋（太もも前）ばかり使うポジションで乗っている、②お尻やハムストリングス（太もも裏）の筋力や柔軟性が足りない、③適切なペダリング方法がわからない、の3つです。お尻と太もも裏を使えるようにすることで改善が期待できます。

Q. ペダリングでいちばん大きな力を出しているのはどこですか？

研究では、股関節を伸ばす動き（お尻・ハムストリングス）が、低い強度から全力まで、ペダリングで最も大きなパワーを生み出していると報告されています。

Q. 自重の筋トレでも効果はありますか？

お尻や太もも裏を「使えるようにする」ためのドリルとしては、自重でも十分に効果があります。さらに筋力を高めたい場合は、バーベルなどを使ったウエイトトレーニングに進みましょう。

Q. 筋トレをすればすぐにペダリングは変わりますか？

筋力がついても、すぐに速くなるわけではありません。SFRや片足ペダリングなどのドリルで、ペダリング動作に落とし込むことが大切です。また、筋力や柔軟性が変わったら、ポジションも見直しましょう。

まとめ

競技としてだけでなく、趣味として健康的にロードバイクを楽しむためにも、筋力は欠かせません。この記事を参考に、ぜひ取り組んでみてください。