自転車競技コーチのとおる( @toruito16 )です。
こちらの記事では、ロードバイクのトレーニングについて解説しています。
筋トレをしようと考えています。
どんなタイミングで実施すればいいですか？
以上のような、筋トレの導入タイミングについてお答えします。
✔︎ この記事の内容
・ 筋トレ を行う理由とは
・ 筋トレ を導入するタイミング とは
・ 筋トレ を導入する際の注意点 とは
筋トレをおこなう理由
サイクリストの中には、筋トレを行うことに対して批判的な意見を持つ方もいますが、筋トレはパフォーマンス向上に対して非常に有効的だと考えられます。
そこには様々な理由がありますが、代表的なメリットとして以下の内容があげられます。
⚫︎ 筋トレのメリット
① FTP の向上
② 筋肉量の維持・向上
③ 運動効率の向上
>> 詳細はこちら
ですが、以上のメリットも、筋トレを適切なタイミングで導入しなければ、パフォーマンス向上に繋がらないことも考えられます。
では、どのようなことに気を付けて実施すればいいかを確認してみましょう。
筋トレを導入するタイミング
筋トレの導入タイミングを、ケーススタディで考えていきましょう。
仮に自身が以下のような生活を送るなかで、こんなトレーニングスケジュールで過ごしていたとします。
⚫︎ プロフィール
: 生活 – 平日は仕事・土日は休日
: 現在 – 平日はローラー・土日は外
: 時間 – 1週間に8〜10時間練習している
※ 学生の場合は、平日を学校だと仮定してください。
以上の状況から、パフォーマンス向上のために筋トレを週２回導入しようと考えたとします。
皆さんなら、どのようなスケジュールを考えますか。一度考えてみましょう。
筋トレをスケジュールを組んでみる
実際に、筋トレをスケジュールに組み込んでもらおうとすると、以下の内容になることが多くなります。
⚫︎ 図のスケジュールについて
: ロード練習の時間はそのまま、筋トレを導入している。
→ 1週間の運動時間が9時間から11時間になっている。
: 筋トレ翌日の練習も強度(運動様式)を変えずに、そのまま実施している。
→ 上記の図では説明していませんが、強度(運動様式)を変えずにそのまま頑張っている方が意外と多いです。
この方法でもトレーニングを行えないわけではありませんが、今まで筋トレを実施したことのなかった方の場合、カラダの疲労を大きく感じて継続的にトレーニングを行うことができなくなるケースがあります。
そのため、筋トレを導入する際は以下のことに気をつけなくてはいけません。
⚫︎ メニューを組む上での注意点
: 基本的な週間単位の運動時間を揃える
: 筋トレ実施前後の日に何をするか考える
: 筋トレ実施曜日と時間を考えること
>> 詳細はこちら
これら踏まえた上で、改めて筋トレをスケジュールに取り入れると、このような内容になると考えられます。
また、図のように週間単位の時間を揃えた上で、以下のことに気を付けます。
⚫︎ 意識すべきポイント
: ロード練習の高強度を入れる場合、火曜日と土曜日or日曜日に入れましょう。
: ロード練習と筋トレを同日におこなう場合は、6時間程度間をあけましょう。
: 筋トレ翌日は中強度以下またはオフを挟むようにしましょう。
以上を参考に、自身のスケジュールを考えてみてください。
「パフォーマンスがあがらない…」と感じる方へ
筋トレはパフォーマンス向上につながりますが、以上のことを踏まえて実施しないと効果が得られない可能性があります。そうならないためにも、まずは1週間単位の運動時間の合計時間をそろえつつ、自身に合わせたスケジュールを組みましょう。
また、筋トレを実施した上で競技練習(ロード練習)の量を増やしたい場合、いきなり運動量を増加させるのではなく、4〜8週間程度継続して行えた後に増やすようにしましょう。
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また、トレーニングを実施している中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
