ワークアウトの配列

2022年10月21日

Build(メゾサイクル)で使われるミクロサイクル“を紹介したいと思います。

※今回、紹介するトレーニングが適していると考えられる方 1. CTLが 60 – 80程度 (週8-12時間運動できる方) 2. 平日に60-90分間ほど運動できる(週3回) 3. 土日に2-3時間ほど運動できる 4. トレーニング方法が定まっていない

1週間のトレーニングプログラム(ミクロサイクル)

【1週間の主なトレーニングの流れ】月曜日 : 完全休養日火曜日 : Z5 or Z6 Interval (苦手な方) 水曜日 : Z5 or Z6 Interval (得意な方) 木曜日 : Strength → Z3 Ride 金曜日 : Z1 or 完全休養日土曜日 : Z3 + Z6 Interval 日曜日 : Z2-3 (Group Ride) + Z7 Sprint → Strength ※Strengthは自体重エクササイズにしています

ワークアウトの配列になっているのには、理由があります。 1. 火曜日の比較的フレッシュな状態で苦手な種目を持ってくることで、達成率をあげる 2. 水曜日に得意な領域のワークアウトを行うことで、心理的に余裕を持たせて達成率をあげる 3. 木曜日と金曜日は疲労しているので、動作改善および筋力向上(別の刺激)を入れる様々な理由がありますが、細かく説明しているとキリがないので、まずは”そんなもんなのか”と行動することが大切です。 実際にどんなプログラムを行っているのかを、各曜日ごとに見てみましょう。

Z5 or Z6 ( 火曜日 or 水曜日 )

Z5のメニューは以下の通り

5分間の高強度を5分間の休息を挟んで3セット実施しましょう。また、3セット終わったら10分の休息を挟んで再度実施します。ケイデンスは指定せず、自身が快適に取り組めるケイデンスから始めていきましょう。 Z６のメニューは以下の通り。

1分間の高強度を3分間の休息を挟んで5セット実施しましょう。また、5セット終わったら20分の休息を挟んで再度実施します。ケイデンスは指定せず、自身が快適に取り組めるケイデンスから始めていきましょう。これらを、Z5が苦手ならZ5を火曜日に、Z6が苦手ならZ6を火曜日に実施しましょう。水曜日も同様です。苦手かどうかを判断するために、Training Peaks のdashboardにて、Power Profileから相対的に苦手な領域を判断し、選ぶといいでしょう。 https://orca-school.com/textbook/5495

Z3 ( 木曜日 )

こちらは、Strengthを実施した後に行うことで”動作改善”に繋がることが多くなるでしょう。火曜日と木曜日および直前のStrengthの疲労を考え、Z3領域で気持ちよく回すのがいいでしょう。もし、Strengthを導入しない場合は、Z3.5(Sweet Spot)またはZ4( LT )でのインターバルを行うものいいでしょう。

Z1 ( 金曜日 )

3日間動き続けると、疲労がたまる方が多いと考えられるので、一度疲労を抜きます。ただし、ここでは”疲労がたまらないように動く”という選択肢もあるので、3本ローラーなどで負荷をかけずにスキルを高めるという方法もあります。

Z3.5 + Z6 ( 土曜日 )

上記のメニュー以外にも、様々な方法が考えられます。例えば、30分間のSweet Spot Interval の前に2分間の高強度を導入するとか、2分間の高強度を3セット実施後に30分の間のSweet Spot を実施し、それを2サイクル行うなどです。今回は、レース後半に向けて”力をしっかりと発揮する”ということをテーマに組んでみました。2時間以下のロードレースやエンデューロに向いていると考えられるので、取り組んでみてはいかがでしょうか。

Z2-3 + Z7 ( 日曜日 )

ここで取り組みたいのは”集団走行”や”スプリント練習”です。並列走行は、日本国内の道路交通法上不可ですが、縦列走行はできるので、前後の間隔を確認するように走行したり、上り坂でアタックを掛けたりスプリントをして突き放したりなど、少々レースで必要とされる技術的なものを練習するのもいいのではないかなと考えています。