こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君パワーメーターを買いました。
インターバルトレーニングは、何%FTPで、何分を何本やればいいですか？
パワーメーターを使ったインターバルトレーニングは、FTPを基準に強度を決め、目的に合わせて「強度・時間・本数・休息」を組み立てるのが基本です。回数は週1〜3回（基本は2回）にして、残りの日は低強度で走ります。
この記事では、インターバルトレーニングの仕組み、FTPを基準にしたパワーゾーン、目的別の具体的なメニュー、週の組み方、うまくいったかの判断基準、ERGモードの使い方を解説します。
インターバルトレーニングとは
高い強度と休息をくり返す練習
インターバルトレーニングは、高い強度で走る時間と、軽く回して休む時間をくり返す練習です。すでに鍛えている選手は、低強度の練習量を増やしても伸びにくく、高強度のインターバルを加えることで伸びるとされています[1]。
インターバルは、強度、時間、休息の強度と時間、本数、セット数などを組み合わせて設計します[4][5]。同じ「インターバル」でも、組み合わせ次第で鍛えられる能力が変わります。
パワーメーターを使うメリット
パワーメーターは、屋外でも正確で再現性の高いデータが取れ、練習やレースの負荷を数字で確認できます[6]。心拍数は強度の変化に遅れて反応しますが、パワーはペダルを踏んだ瞬間の強度がわかるため、短いインターバルでも狙った強度で走れます。
FTPを基準にしたパワーゾーン
インターバルの強度は、FTP（1時間ほど維持できるパワー）を基準に決めます。代表的なのが、7つのゾーンに分ける方法です（Allen & Cogganの書籍で広く紹介されている分け方）。
| ゾーン | 名前 | %FTP | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 回復 | 55%未満 | 疲労回復 |
| Z2 | エンデュランス | 56〜75% | 有酸素の土台 |
| Z3 | テンポ | 76〜90% | 長く出せるパワー |
| Z4 | 閾値 | 91〜105% | FTPの向上 |
| Z5 | VO2max | 106〜120% | 最大酸素摂取量 |
| Z6 | 無酸素 | 121〜150% | 無酸素のパワー |
| Z7 | スプリント | 全力 | 瞬発力 |
FTPの測り方は、FTPとは？ロードバイクの目安で解説しています。FTPが正しく設定されていないと、インターバルの強度もずれてしまうので、定期的に測り直しましょう。
インターバルの種類と具体的なメニュー
| 種類 | 目的 | 強度の目安 | メニュー例 | 頻度の目安 |
|---|---|---|---|---|
| テンポ・SST | 有酸素の土台、長く出せるパワー | 76〜94%FTP | 3×15分 | 週1〜2回 |
| 閾値 | FTPの向上 | 95〜105%FTP | 2×20分（休息5〜10分） | 週1回 |
| VO2max（長め） | 最大酸素摂取量 | 106〜120%FTP | 5×4〜5分（休息は同じ時間） | 週1回 |
| VO2max（短め） | 最大酸素摂取量 | 120%FTP前後 | 30秒全力に近い強度＋15〜30秒休息をくり返す | 週1回 |
| 無酸素・スプリント | 無酸素のパワー、瞬発力 | 121%FTP以上・全力 | 8〜12×30秒、10秒スプリント | 週0〜1回 |
閾値インターバル
FTP付近で長く走り、FTPそのものを引き上げる練習です。2×20分が代表的なメニューです。研究では、6回の練習に4分程度のインターバルを加えるだけで、40kmタイムトライアルの記録が約3%改善しました[7]。
VO2maxインターバル（長め）
3〜5分の高強度で、体が取り込める酸素の最大量（VO2max）を高めます。効果を出すには、VO2maxに近い強度で走る時間を、1回の練習で数分以上確保することが大切だと考えられています[4]。4分×4本の高強度インターバルが、ゆっくり長く走る練習よりもVO2maxを大きく伸ばしたという研究もあります（ランナーを対象にした研究）[8]。
短いインターバル（30秒前後）
30秒前後の高強度と短い休息をくり返すインターバルです。鍛えたサイクリストを対象に、10週間、週2回のインターバルを比べた研究では、短いインターバルのほうが長いインターバルよりも、VO2maxが大きく伸びました（短い：+8.7%、長い：+2.6%）[2]。
無酸素・スプリント
30秒以下の全力に近い強度で、レースのアタックやスプリントに必要な力を鍛えます。強度が高く、神経や筋肉への負担も大きいため、回数は控えめにします[5]。
テンポ・スイートスポット
FTPの76〜94%程度で長めに走る練習です。疲労が少ないわりに効果が高く、インターバルの土台になります。くわしくはSST（スイートスポットトレーニング）とは？とクリスクロスとは？をご覧ください。
ONLINE COACHING
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オンラインコーチングの詳細を見る →目標パワーの決め方
- まずはFTPを測り、各ゾーンのパワーを計算する
- 1本目は目標の下限から始め、2本目以降で調整する
- 最後の1本まで目標パワーを保てる強度が「ちょうどいい強度」
- 屋外では勾配や風でパワーがぶれるので、3秒平均など少しならした数値を見る
週の回数と組み方
トップ選手の練習は、およそ8割が低強度、2割が高強度に分かれる傾向があります[3]。9週間の比較では、低強度中心に少しの高強度を組み合わせた練習（ポラライズド型）が、閾値中心や量中心の練習よりも持久力の指標を大きく伸ばしました[9]。
インターバルは週1〜3回（基本は2回）にして、残りの日はZ2の低強度で走るのがおすすめです。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | インターバル①（閾値 2×20分など） |
| 水 | Z2で60分 |
| 木 | インターバル②（VO2max 5×4分など） |
| 金 | 休養またはZ1で30分 |
| 土 | Z2で長め（2〜3時間） |
| 日 | Z2〜テンポで1.5〜2時間 |
低強度中心の考え方は、ロードバイクで持久力を高めるトレーニングでも詳しく解説しています。
回復のとり方
- インターバルの間の休息は、Z1〜Z2で軽く回し続ける
- 高強度の日を2日続けない
- 睡眠不足や疲れがたまっているときは、インターバルを低強度に切り替える
高強度の練習は、心肺だけでなく神経や筋肉への負担も大きくなります[5]。回復が追いつかないまま続けると、パワーが出なくなり、練習の質が下がってしまいます。
うまくいったかの判断基準
| 見るもの | 目安 |
|---|---|
| パワー | 最後の1本まで、目標の95%以上を保てている |
| 心拍数 | VO2maxのインターバルなら、後半に最大心拍数の90%以上まで上がっている |
| きつさの感覚 | 毎回メモしておき、同じパワーで楽になってきたら成長の目安 |
| 心拍の上がり方 | 長めの一定走で、後半に心拍だけが上がる幅（デカップリング）が5%未満なら、持久力が十分（現場で使われる目安） |
よくある失敗
- 1本目を頑張りすぎて、後半に失速する
- 瞬間のパワーを追いかけて、強度がぶれる
- インターバルの日を増やしすぎて、低強度の日まで中途半端な強度になる[3]
- FTPを測り直さず、強度が合わなくなっている
屋内と屋外の違い、ERGモードの使い方
スマートトレーナーのERGモードは、目標パワーを自動で一定に保ってくれるので、閾値やVO2maxの長めのインターバルに向いています。一方、30秒前後の短いインターバルやスプリントでは、負荷の切り替えが遅れることがあるため、ERGモードを切って自分でギアを変えるほうが走りやすくなります。
屋外で行う場合は、信号や交差点が少ない平坦な道か、一定の勾配の登りを選びましょう。ローラー台の使い方は、ローラートレーニングの記事も参考にしてください。
よくある質問
Q. 初心者でもインターバルトレーニングをやるべきですか？
まずは低強度で走る量を確保して、有酸素の土台をつくるのが先です。そのうえで、テンポ走やスイートスポットなど、きつすぎない強度から始めましょう。
Q. インターバルは週に何回までやっていいですか？
週1〜3回、基本は2回が目安です。強度の高い日を連続させず、残りの日は低強度で走りましょう。
Q. 途中で目標パワーが出なくなったら、どうすればいいですか？
目標の95%を下回ったら、その日は無理をせず終わりにしましょう。毎回届かない場合は、FTPの設定が高すぎる可能性があるので見直します。
Q. 心拍計だけでもインターバルはできますか？
できますが、心拍数は強度の変化に遅れて反応するため、30秒〜数分の短いインターバルでは強度の管理が難しくなります。短いインターバルほど、パワーメーターが向いています。
Q. 30秒の短いインターバルと、4〜5分の長いインターバルはどちらが良いですか？
研究では、短いインターバルのほうが大きく伸びたという報告があります。ただし、どちらにも役割があるので、時期や目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。
まとめ
- インターバルは、FTPを基準に「強度・時間・本数・休息」を組み立てる
- 閾値はFTPの向上、VO2maxは最大酸素摂取量、短いインターバルや全力走は無酸素のパワーに効く
- インターバルは週1〜3回（基本は2回）、残りは低強度
- 最後の1本まで目標の95%以上を保てる強度で行う
- FTPは定期的に測り直す
パワーメーターがあると、練習の強度と成長が数字ではっきりわかります。目的に合ったインターバルを選んで、効率よく強くなっていきましょう。
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- Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(2):143-151. doi:10.1111/sms.12165
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- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x
- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013;43(10):927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5
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