こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君EP.1で練習スケジュールは決めました！
でも、どのくらいのきつさで走ればいいのかがわかりません。
練習の強度は、まず「主観的運動強度（RPE）」という自分の感覚で決めることから始めます。この2週間は、ブロンズを目指す人は週1〜2回、シルバーを目指す人は週2〜3回、きつさ15以上（会話がしにくいくらい）の練習を入れていきましょう。
この記事は、YouTubeで公開している「富士ヒル対策」シリーズのEP.2を、文章で読めるようにまとめたものです。大会12週間前の、2〜3週目（3月16日〜28日）の練習について解説します。
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まずは振り返り：練習は続けられていますか？
前回のEP.1では、目標ごとの練習頻度の目安をお伝えしました。
| 目標 | 練習頻度 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| ブロンズ | 週3〜4回 | 平日40〜60分×2回、土日どちらかで60分以上 |
| シルバー | 週4〜5回 | 平日40〜60分、土日はそれぞれ練習 |
まだ1週間ほどなので、流れがつかめていない方も多いと思います。仕事や家庭の都合でできなかった日があっても大丈夫です。無理なく、自分が続けられる範囲で練習することを忘れないようにしましょう。
この2週間のテーマは「主観的運動強度」
主観的運動強度とは
主観的運動強度（RPE）とは、運動のきつさを自分の感覚で数字にしたものです。代表的なのが、6〜20の15段階で表すボルグスケールです[1]。
| 数字 | 感覚の目安 |
|---|---|
| 6 | 安静。まったく運動していない |
| 9〜11 | 楽〜やや楽。会話が普通にできる |
| 12〜13 | ややきつい。気持ちよく汗が出る |
| 15 | きつい。呼吸が荒く、会話ができるかできないか |
| 17〜18 | かなりきつい。長くは続けられない |
| 20 | もう限界。これ以上は無理 |
ボルグスケールは、数字を10倍するとおおよその心拍数に近くなるように作られています。たとえば6なら心拍数60くらい、15なら150くらいです[1]。ただし、年齢や体調で心拍数は変わるため、目安として使ってください。
なぜ感覚を数字にするのか
ヒルクライムは、決められた距離をできるだけ速く登る、いわば「登りのタイムトライアル」です。このきつさなら最後まで続けられる、このきつさだとこの時間しか持たないという感覚をつかんでおくことは、本番のペース配分でとても重要になります。
感覚による強度の記録は、心拍数による管理ともよく対応し、練習の負荷を把握する方法として使えることがわかっています[2]。心拍計やパワーメーターがあれば、感覚と数字を照らし合わせることで、さらに精度が上がります。
1週間の練習に当てはめてみる
たとえばブロンズを目指す方で、火曜45分・木曜45分・土曜60分の週3回で練習している場合は、次のように強度を振り分けます。
| 曜日 | 時間 | 主観的運動強度 | 内容 |
|---|---|---|---|
| 火 | 45分 | 15前後 | 呼吸が少し荒く、会話ができるかできないかくらい |
| 木 | 45分 | 12前後 | 会話ができて、気持ちよく汗が出るくらい |
| 土 | 60分 | 18前後 | 実際に坂を登り、かなり呼吸が乱れるくらいまで上げてみる |
- 毎回同じ強度ではなく、日によって強度を変える
- 「このきつさなら何分続けられるか」を意識して走る
- この段階では、ハードなインターバルはまだ必要ない
すでに練習を続けている方は、この段階からしっかり負荷をかけて、自分のペースで進めていただいて構いません。
AFTER WORK CLASS
名古屋で、仕事帰りにコーチと一緒に練習しませんか
ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →この2週間で守りたい3つのこと
1. 強度15以上の練習を入れる
- ブロンズを目指す人：週1〜2回、主観的運動強度15以上の練習
- シルバーを目指す人：週2〜3回、主観的運動強度15以上の練習
2. 睡眠・食事・体のケア
強度が上がると、疲れもたまりやすくなります。しっかり食べて、しっかり寝て、毎日ストレッチをするなど、自分ができる範囲で習慣にしていきましょう。この差が、後々の練習で大きな差になります。
3. 気持ちが落ちたら無理をしない
練習の強度が上がると、「もういいや」とネガティブな気持ちになりやすくなります。そんなときは無理をせず、続けられる範囲に調整してください。一番大切なのは、本番まで練習を続けることです。
よくある質問
Q. 主観的運動強度（RPE）とは何ですか？
運動のきつさを、自分の感覚で数字にしたものです。代表的なボルグスケールでは、6（安静）から20（もうこれ以上動けない）までの15段階で表します。
Q. ボルグスケールの数字を10倍すると心拍数になるのは本当ですか？
若い健康な人では、数字を10倍した値がおおよその心拍数に近くなるように作られています。ただし、年齢や体調で心拍数は変わるため、あくまで目安と考えてください。
Q. 心拍計やパワーメーターがなくても練習できますか？
できます。この時期は、まず自分の感覚で「どのくらいのきつさなら、どのくらい続けられるか」をつかむことが目的です。機材があれば、感覚と数字を照らし合わせるとさらに精度が上がります。
Q. ブロンズとシルバーで練習はどう違いますか？
ブロンズを目指す人は週1〜2回、シルバーを目指す人は週2〜3回、主観的運動強度15以上（会話がしにくいくらい）の練習を入れるのが目安です。
Q. 練習がつらくて気持ちが落ちてきたときはどうすればいいですか？
強度が上がると、気持ちがネガティブになりやすくなります。無理に続けず、量を減らしたり休んだりして、続けられる範囲で取り組むことを優先しましょう。
まとめ
- この2週間のテーマは「主観的運動強度」で、自分の全力の出し方を学ぶこと
- ボルグスケールは6〜20の15段階。数字を10倍するとおおよその心拍数の目安になる
- ブロンズは週1〜2回、シルバーは週2〜3回、強度15以上の練習を入れる
- 睡眠・食事・体のケアを習慣にする
- つらいときは無理をせず、続けることを優先する
富士ヒル対策2026シリーズ
- EP.0 まず最初にやるべきこと
- EP.1 トレーニング前に確認すべきこと
- EP.2 練習強度の設定方法（主観的運動強度）（この記事）
- EP.3 ワークアウトの取り組み方
- EP.4 インターバルトレーニングの取り組み方
- EP.5 バリエーションをつけたヒルクライム練習
- EP.6 ペース配分の練習（プログレッション・リグレッション）
- EP.7 本番直前2週間の過ごし方
目標タイム別の必要パワーやペース配分の全体像は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893
- Foster C, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109-115. PMID: 11708692
