こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君強度16〜18のワークアウトにも慣れてきました。
次は何をすればいいですか？
ここまでの土台ができていれば、いよいよインターバルトレーニングを加える段階です。トップスピードを保つ力を高める「5分のインターバル」と、きつい状態でも動き続ける力をつける「1分のインターバル」の2種類に取り組みましょう。
この記事は、YouTubeで公開している「富士ヒル対策」シリーズのEP.4を、文章で読めるようにまとめたものです。大会8週間前の、6〜7週目（4月12日〜25日）の練習について解説します。
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前回の振り返り
前回のEP.3では、ヒルクライムを意識して、20〜45分ほどの時間をギリギリ維持できる強度（ボルグスケール16〜18、心拍数160〜180くらい）でキープするワークアウトをお伝えしました。ここからさらに強度が高くなります。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングは、高い強度で頑張る時間と、軽く回して休む時間をくり返す練習です。すでにある程度鍛えている人は、低い強度の練習量を増やすだけでは伸びにくく、高強度のインターバルを加えることで伸びるとされています[1]。
強度はパワーや心拍数も基準になりますが、このシリーズでは引き続き、主観的運動強度をもとに取り組みます。
1つ目：5分のインターバル
有酸素能力、つまりトップスピードをキープし続ける力を高めるためのインターバルです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 頑張る時間 | 5分（かなりきつい強度） |
| 休む時間 | 5分（軽いギアで回し続ける） |
| 本数 | 最初は4本、難しければ3本から。慣れたら6本まで |
4分前後の高強度を数本くり返す練習は、最大酸素摂取量（VO2max）を大きく伸ばすことが研究で示されています[2]。トップスピードを上げ、それを長く保ってタイムを縮めるために、とても有効な練習です。
休む5分間は足を止めず、ギアを軽くして回し続けましょう。
2つ目：1分のインターバル
脚にたまった乳酸を再びエネルギーとして使い、きつい状態でもできるだけ動き続けられる力をつけるためのインターバルです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 頑張る時間 | 1分（全力に近い強度） |
| 休む時間 | 最初は3分。慣れたら少しずつ短くして、最終的に1分を目指す |
| 本数 | 無理なくくり返せる本数から |
鍛えたサイクリストを対象にした研究では、短い高強度をくり返すインターバルが、長いインターバルよりもVO2maxや持久パフォーマンスを大きく伸ばしたという報告もあります[3]。
- 5分のインターバルは、トップスピードを保つ力
- 1分のインターバルは、きつい中でも動き続ける力
- 休憩中も足は止めずに回し続ける
AFTER WORK CLASS
名古屋で、仕事帰りにコーチと一緒に練習しませんか
ORCA CYCLING SCHOOLの大人クラスでは、月曜は筋力トレーニング、火・水曜はローラー練習を1回90分で行っています（星が丘校・名古屋本校）。初心者から上級者まで、1回4,400円から参加できます。
大人クラスを見る →1週間の組み方の例
週に2回インターバルを入れるのは大変なので、ブロンズを目指す人は5分のインターバルを優先しましょう。
| 曜日 | ブロンズを目指す人 | シルバーを目指す人 |
|---|---|---|
| 火 | 5分のインターバル | 5分のインターバル |
| 水 | — | 60分、一定のペースで走るワークアウト |
| 木 | 普通に走る | — |
| 土 | 20〜45分の強度をキープする練習（EP.3） | 練習の中に1分のインターバルを入れる |
| 日 | — | 峠のタイムトライアル |
インターバルの組み方や強度の考え方は、パワーメーターを使ったインターバルトレーニングでも詳しく解説しています。
この2週間で守りたい3つのこと
1. インターバルの頻度
- ブロンズを目指す人：週1回程度
- シルバーを目指す人：週2回程度
2. 体と心をしっかり休める
強度の高い練習は、心肺だけでなく神経や筋肉への負担も大きくなります[4]。ストレッチなどの体のケアと、気持ちのリフレッシュの時間を、自分なりにしっかり設けましょう。
3. 周りと比べない
この時期になると、SNSなどで周りの調子の良さそうな情報が増えてきます。焦りを感じることもあるかもしれませんが、自分の目標とペースを大切にし、周りのことはあまり気にしないようにしましょう。
よくある質問
Q. 5分のインターバルは何本やればいいですか？
最初は4本、難しければ3本から始めましょう。慣れてきたら、6本くり返せるように少しずつ増やしていきます。
Q. 休憩中は足を止めてもいいですか？
足は止めずに、軽いギアでくるくると回し続けましょう。そのほうが回復が早く、次の1本に入りやすくなります。
Q. 1分のインターバルの休憩は何分にすればいいですか？
最初は1分頑張って3分休むくらいから始め、慣れてきたら休憩を少しずつ短くし、最終的に1分まで短くできるのが目標です。
Q. ブロンズを目指す初心者でも2種類やるべきですか？
週に2回インターバルを入れるのは大変なので、ブロンズを目指す人は5分のインターバルを優先して、週1回行いましょう。
Q. 周りの人の調子が良さそうで焦ります。
この時期はSNSなどで周りの情報が増え、焦りを感じやすくなります。周りと比べず、自分の目標とペースを大切に続けましょう。
まとめ
- 土台ができたら、インターバルトレーニングを加える
- 5分頑張って5分休む×4〜6本で、トップスピードを保つ力を高める
- 1分頑張って3分→1分休むインターバルで、きつい中で動き続ける力をつける
- ブロンズは週1回（5分を優先）、シルバーは週2回
- 周りと比べず、自分のペースで続ける
富士ヒル対策2026シリーズ
- EP.0 まず最初にやるべきこと
- EP.1 トレーニング前に確認すべきこと
- EP.2 練習強度の設定方法（主観的運動強度）
- EP.3 ワークアウトの取り組み方
- EP.4 インターバルトレーニングの取り組み方（この記事）
- EP.5 バリエーションをつけたヒルクライム練習
- EP.6 ペース配分の練習（プログレッション・リグレッション）
- EP.7 本番直前2週間の過ごし方
目標タイム別の必要パワーやペース配分の全体像は、富士ヒル 目標タイム別のペースと練習方法でまとめています。
- Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002;32(1):53-73. doi:10.2165/00007256-200232010-00003
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
- Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(2):143-151. doi:10.1111/sms.12165
- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013;43(10):927-954. doi:10.1007/s40279-013-0066-5
