こんにちは。
名古屋のロードバイクスクール 「 ORCA CYCLING SCHOOL 」の伊藤です。
こちらのブログでは、トレーニングの方法について解説しています。
おるか君トレーニングを始めたいです。
どんなことに意識すべきか教えてください。
以上のような、トレーニングの流れについての質問にお答えします。
・ トレーニングを始める前の注意事項
・ トレーニングを進めるための考え方
・ 4つに分けた1週間のトレーニングプログラム
本記事では、具体的なトレーニングプログラムを作成していませんが、漸進性過負荷を踏まえたトレーニングプログラムを紹介しておりますので、具体的なトレーニングプログラムを知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。
トレーニングのルール
スポーツを最大限楽しむためには、ルールに基づいてプレイすることが原則です。それと同じように、目的目標を達成するためには、ルールに基づいてトレーニングすることが原則です。
効率的かつ効果的にトレーニングをおこなうためには、そうしたいくつかのルールを理解する必要があります。
本記事では、そのなかでも理解しておくべきルールの１つである『漸進性過負荷の原則』について紹介したいと思います。
漸進性過負荷の原則
漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則とは、適切な順番に基づいて負荷を高めていき、負荷に順応したタイミングで少しだけ高い負荷を加えるというように、パフォーマンスを高めるために必要となるトレーニング刺激を考えた、根本となる法則です。
負荷としては 頻度・時間(量)・強度・様式 を高めていくことが基本となります。
頻度について
週に２回のワークアウトに慣れてきたら、週に1回、または2回ワークアウトを追加するというように、ワークアウトの実施回数を増加させることも、漸進性過負荷に該当します。
いきなり毎日トレーニングをおこなおうとされる方もいますが、運動実施の頻度を増やす際は週1〜２日を目安に実施しましょう。
時間(量)について
１回につき３０分間のワークアウトに慣れてきたら、運動時間を１５分から３０分程度分延長するように、1回の運動時間を増加させることも、漸進性過負荷に該当します。
いきなり1時間や2時間も増やそうとする方もいますが、まずは15〜30分単位で増やすことをオススメしています。
筋トレの場合、時間ではなく量として考えられます。
その場合、セット数または回数が該当します。
3セットを4セットにする、8回を10回にするというように負荷を高めることが出来ますが、量を高める場合はセット数を増加させることをオススメします。
強度について
60分間を時速30kmで走行することに慣れてきたら、少し速度をあげて60分間を時速32kmで走行するというように、同一時間でも強度を上げることも、漸進性過負荷に該当します。
いきなり時速36kmで走行して、30分で終わってしまった…という状態になる方もいますが、まずはほんの少しだけ強度をあげることをオススメします。
筋トレの場合、挙上重量で考えられます。
例えば、スクワットを3set * 10回 * 50kg で実施していた場合は、3set * 10回 * 55kg で実施するというよう流れです。
また、挙上重量を上げる場合の参考として、2 for 2 ルール という法則があります。
例えば、月曜日にスクワットを3set * 10回 * 50kgで実施しようとした場合、3セット目の挙上回数を2回増やし、12回実施します。その同じ週の木曜日、月曜日と同様にスクワットの3set目の挙上回数を2回増やし、12回実施できたら次の週のワークアウトから挙上重量を増やすという法則です。
様式について
60分間を時速30kmで走行することに慣れてきたら、30分間を時速36kmに分けて２回繰り返すというように、同一時間内でも運動様式を変えることも、漸進性過負荷に該当します。
運動様式は、インターバルトレーニング以外にも様々な方法で刺激を変えることが出来ます。以下を参考に自身に必要な方法で取り組んでみましょう
⚫︎運動様式の参考
: 時速30kmをケイデンス80rpmで漕いでいた場合、ケイデンス100rpmで漕いでみる
: 同じ30分間の全力走でも、平坦ではなく上り坂でおこなう
: 同じ1分間の全力走でも、シッティングではなくダンシングでおこなう
心理的因子について
以上のように、漸進性過負荷の原則はフィットネス向上のためのトレーニングについて考えられていることが多いのですが、私は精神的な部分にも漸進性過負荷の原則を考える必要があると考えています。
やる気がある時は、誰もが頻度・時間・強度などを増やすことができるでしょう。
ですが、もともと慣れていない負荷に対して身体的疲労が蓄積されていくと、疲労が原因でパフォーマンスも上がらないだけでなく、そこからもっと “やらなくてはいけない” という焦燥感が生み出されて精神的にダメージをおうことがあります。
精神的にも、徐々に運動することに慣れる必要があると考えています。いきなりトレーニング刺激を増加させることなく、頻度・時間・強度のいずれか1つのフォーカスしながら増やしていき、カラダだけでなく心も強くしていきましょう。
本記事のまとめ
近年はSNSが発達していることもあり、さまざまな人が発信するトレーニング情報を簡単に仕入れることができます。このブログに書かれている情報も、その１つです。
そうした情報に基づいてトレーニングをおこなっても、効果がある人もいれば、効果がない人もいます。それは、その情報が正しい・間違っているというわけではなく、今の自分のレベルに必要とされてないないこのだからかもしれません。
目的目標が同じでも、スタートラインは人それぞれ異なります。ですから、目的目標にたどり着くために、今の自分に必要なトレーニングを積み重ねる必要があります。
そんなとき、漸進性過負荷の原則から、自身がどのレベルにいて、どのように成長していけばいいのかを考えてみると、自身の取り組むべきことが見えてくるのではないでしょうか。
漸進性過負荷の原則のまとめ
⚫︎ いきなり増やさないこと
： 頻度・時間・強度のいずれか１つを増やしていき、4週間程度継続して慣れたところで、また別の因子を1つずつ増やすようなイメージで取り組んでいきましょう。
⚫︎ 精神的にも余裕を持たせること
： 漸進性過負荷は心にも言えること。徐々に運動やそれに伴う疲労に対するストレスに慣れることも大切です。無理せず行える範囲で始めましょう。継続は力なり。
⚫︎ 他人と比較しないこと
： 自分と他人は体力も違えば目的目標も異なります。そのためのアプローチ方法が異なるので、あまり参考にしないことをお勧めします。自分にあった方法を探していきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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