筋トレにおすすめのシューズ2選｜ランニングシューズがスクワットに向かない理由

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

筋トレのときにおすすめするシューズは、ウエイトリフティングシューズとフットサルシューズの2つです。どちらも靴底が硬くつぶれにくいため、スクワットなどで足元が安定し、使いたい筋肉をしっかり使えます。

この記事では、ランニングシューズが筋トレに向かない理由、おすすめの2つのシューズ、シューズによってフォームがどう変わるかを、研究をもとに解説します。

ランニングシューズが筋トレに向かない理由

ジムで筋トレをしている人の足元を見ると、多くの方がランニングシューズを履いています。手軽に手に入るのが理由だと思いますが、実はランニングシューズでは、一部の種目で十分なトレーニング効果を得られないことがあります。

ランニングシューズは、走るときに足や膝にかかる衝撃をやわらげるため、靴底（アウトソール〜ミッドソール）が柔らかくつくられています。そのため、スクワットやリバースランジなど下半身の種目では、靴底がつぶれて足裏の重心がとりにくくなります。その結果、バランスや姿勢をくずし、使いたい筋肉を使えないまま頑張ってしまうことがあります。

シューズ	靴底	筋トレへの向き・不向き
ウエイトリフティングシューズ	とても硬い。かかとが高い	◎ 高重量のスクワットなどに最適
フットサルシューズ	硬めでグリップが効く。かかとは低い	○ 多くの種目に使いやすい
ランニングシューズ	柔らかく、クッション性が高い	△ 上半身やマシン種目なら問題なし

おすすめ① ウエイトリフティングシューズ

もっともおすすめするのが、ウエイトリフティングシューズです。名前のとおり、重いバーベルを挙げるためのシューズで、靴底がとても硬く、どれだけ重いものを担いでもつぶれることはありません。

私（伊藤）が体重80kgのときに160kgのバーベルを担いでフルスクワットをしても、靴底がつぶれる感覚はまったくなく、狙った動きをしながら、使いたい筋肉をしっかり使える感覚がありました。

また、力を発揮しやすい重心の位置を保ちやすいため、ふだんより重い重量を挙げられる可能性があり、筋肉に最適な刺激を入れられます。筋力を高めるには高重量でのトレーニングが必要なので、これほど効率的なアイテムはなかなかありません。

難点は、一般的なスポーツショップではほとんど売っていないことです。ネットで購入する場合は、ふだん履いているスニーカーと同じくらいのサイズを選べば問題ないと思います。Amazonでは、サイズが合わなかった場合に30日間の返品が可能な商品もあります（返品方法はこちら）。

おすすめ② フットサルシューズ

ウエイトリフティングシューズの次におすすめなのが、フットサルシューズです。リフティングシューズほど挙げられる重量が増えるわけではありませんが、室内スポーツ用のゴムの靴底がしっかりグリップし、大きく変形しないため、正しいフォームで種目を行えます。

フットサルシューズのほか、バスケットボールシューズやバレーボールシューズでも問題ありません。ただし、足首まで覆うハイカットのシューズは、足首の動きをさまたげることがあるので、あまりおすすめしません。こちらは一般的なスポーツショップで試し履きできるので、ネットでもお店でも、好きな方法で選んでみましょう。

研究からわかる、シューズとスクワットのフォーム

① リフティングシューズは、上半身が起きやすい

スクワットとシューズの関係を調べた14本の研究をまとめたレビューでは、ウエイトリフティングシューズを履くと、ランニングシューズや裸足よりも上半身の前傾が小さくなることが多いと報告されています。かかとの下に台を置いて高くする方法でも、同じような効果がありました。

別の研究では、リフティングシューズを履くと、足首の曲がりが小さくなり、膝をより深く曲げられるようになりました。また、スクワットに慣れている人のほうが、この効果を生かしやすいこともわかっています。

② ただし、効果には個人差がある

一方で、趣味で筋トレをしている14名を調べた研究では、かかとの高いシューズでも、体幹や膝の角度、筋肉の使われ方に大きな差は見られませんでした。また、かかとを少し高くすると、初心者では腰（L4/L5）への負担が小さくなったという研究もあります。

つまり、シューズはフォームを助けてくれる道具ですが、それだけで全員のフォームが良くなるわけではありません。まずは正しいフォームを身につけたうえで、自分の目的やレベルに合わせてシューズを選ぶことが大切です。

ランニングシューズでも問題ない種目

一部の種目は、ランニングシューズでも問題なく行えます。

• 上半身の種目：ベンチプレスやショルダープレスなど
• 下半身のマシン種目：レッグエクステンションやレッグカールなど、足が固定されていない種目（OKC：オープンキネティックチェーン）

ただし、ロードバイクやトライアスロンのための筋トレでは、スクワットやランジのように足で地面を踏む種目（CKC：クローズドキネティックチェーン）が多くなります。そのため、ウエイトリフティングシューズかフットサルシューズをおすすめします。種目の正しいフォームは、デッドリフトの正しいフォームやスクワットの種類と効果の違いで動画つきで紹介しています。サイクリストに筋トレが必要な理由は、こちらの記事で解説しています。

よくある質問

Q. 筋トレのときはどんなシューズがいいですか？

おすすめは、ウエイトリフティングシューズとフットサルシューズです。どちらも靴底が硬く、つぶれにくいため、スクワットなどで足裏が安定し、正しいフォームを保ちやすくなります。

Q. ランニングシューズで筋トレをしてもいいですか？

上半身の種目や、レッグエクステンション・レッグカールなどのマシン種目なら問題ありません。ただし、スクワットやランジのように足で地面を踏む種目では、柔らかい靴底がつぶれて足元が安定しにくくなるため、あまりおすすめしません。

Q. ウエイトリフティングシューズを履くと何が変わりますか？

かかとが高く、靴底が硬いため、スクワットで上半身を起こしたまま深くしゃがみやすくなります。研究のレビューでも、ランニングシューズや裸足と比べて、上半身の前傾が小さくなると報告されています。

Q. 初心者でもウエイトリフティングシューズは必要ですか？

必須ではありません。研究では、慣れている人のほうがシューズの効果を生かしやすいという報告もあります。まずはフットサルシューズなど靴底が硬いシューズでフォームを身につけ、重量が増えてきたらリフティングシューズを検討するのがおすすめです。

まとめ

シューズを変えるだけで、筋トレのやりやすさは大きく変わります。この記事を参考に、自分に合ったシューズを選んでみてください。