こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君ロードバイクでの体の動かし方がわかりません。
どんなふうに体を動かせばいいんでしょうか？
ジョイント・バイ・ジョイント理論は、体の関節を「よく動かしたい関節（モビリティ関節）」と「安定させたい関節（スタビリティ関節）」に分けて考える理論です。ロードバイクでは、股関節をしっかり動かし、腰や膝を安定させることが、パフォーマンスの向上と、腰や膝の痛みの予防につながります。
この記事では、ジョイント・バイ・ジョイント理論の考え方と、ロードバイクでの体の使い方、腰や膝の痛みとの関係を、研究をもとに解説します。
ジョイント・バイ・ジョイント理論とは？
ジョイント・バイ・ジョイント理論（Joint by Joint Theory）は、アメリカのストレングス＆コンディショニングコーチのマイケル・ボイル（Michael Boyle）と、理学療法士のグレイ・クック（Gray Cook）が提唱した考え方です。この理論にもとづいて、競技の動きの指導やトレーニング、コンディショニングを行うことを「ジョイント・バイ・ジョイント・アプローチ」と呼びます。
この理論では、体の関節を次の2つに分けて考えます。
- モビリティ関節（Mobility Joint）：よく動かすことに適した関節
- スタビリティ関節（Stability Joint）：安定させたい関節
この2つの関節は、体の下から上まで交互に並んでいると考えられています。
| 関節 | タイプ | 役割 |
|---|---|---|
| 足関節（足首） | モビリティ | よく動かす |
| 膝関節 | スタビリティ | 安定させる |
| 股関節 | モビリティ | よく動かす |
| 腰椎（腰） | スタビリティ | 安定させる |
| 胸椎 | モビリティ | よく動かす |
| 肩甲骨 | スタビリティ | 安定させる |
| 肩関節 | モビリティ | よく動かす |
また、この理論は「分離と協同」というファンクショナルトレーニングの原則にもとづいています。動かすべき関節と安定させるべき関節を分けて使い（分離）、それらを連動させて大きな力を生み出す（協同）という考え方です。
ロードバイクで考えるジョイント・バイ・ジョイント
ロードバイクでは、基本的に股関節を主に使ったペダリングが求められます。股関節（モビリティ関節）をしっかり動かし、腰椎や膝（スタビリティ関節）を安定させることで、効率よく力を伝えられます。
ところが、股関節がうまく使えないと、その分を別の関節が代わりに動いて補おうとします。これを「代償動作」と呼びます。
股関節の筋力が足りない場合
お尻（大臀筋）や太ももの裏（ハムストリングス）の筋力が足りないと、上死点から踏み込むときに、骨盤と腰を反らすようにして押し込んだり、太ももの前（大腿四頭筋）に頼って膝を伸ばすように踏み込んだりします。その結果、腰や膝に負担がかかり、痛みが出ることがあります。
股関節の柔軟性が足りない場合
股関節まわりの柔軟性が足りないと、上死点を通過するときに骨盤が必要以上に後ろに倒れ、腰が丸まりやすくなります。すると、お尻やハムストリングスがうまく働かず、膝を伸ばす筋肉に頼ったペダリングになります。極端に言えば、腰を丸めたままスクワットを続けているような状態です。
- モビリティ関節（股関節）が正しく働かない
- その分、スタビリティ関節（腰・膝）が代わりに動き、負担が集中する
- パフォーマンスの頭打ちや、腰・膝の痛み、不調につながる
研究からわかる、腰の丸まりと痛みの関係
① 腰痛のある選手は、乗車中に腰が丸まっていた
ベルギーの研究では、腰を丸める動きで痛みが出るタイプの慢性腰痛がある自転車選手8名と、痛みのない選手9名に、自分のロードバイクで2時間、屋外を走ってもらいました。その結果、腰痛のある選手は、乗車中に腰がより丸まっており、走行中に痛みが強くなっていました。
研究者は、こうした選手には「腰を丸めすぎる体の使い方（運動制御）のクセ」があると考えています。腰椎はスタビリティ関節なので、ジョイント・バイ・ジョイントの考え方とも一致する結果です。
② 柔軟性だけでは、乗車姿勢は変わらない
一方で、トップレベルの自転車選手96名を調べた研究では、ハムストリングスの柔軟性は、前屈したときの骨盤の傾きには影響したものの、自転車に乗っているときの姿勢には差がありませんでした。
つまり、ストレッチで柔軟性を高めるだけでは、乗車中の腰の丸まりは改善しにくいということです。股関節を使う筋力や動きの練習、ポジションの調整を組み合わせることが大切だと考えています。
- ロードバイクでは、股関節を動かし、腰と膝を安定させるのが基本
- 腰痛のある選手は、乗車中に腰が丸まりやすいという報告がある
- 柔軟性だけでなく、筋力・動きの練習・ポジションを組み合わせて改善する
BIKE FITTING
名古屋のバイクフィッティング
原因がポジションかどうか、自分では判断しにくい方へ。ペダリングの動きとカラダの評価から、サドル・ハンドル・クリートをまとめて調整します。
代償動作を防ぐためにできること
代償動作を出さないためには、次の3つを組み合わせて取り組みましょう。
- 筋力トレーニング：お尻やハムストリングスなど、股関節を動かす筋力を高める
- コンディショニング：股関節や胸椎など、モビリティ関節の動きを確保する
- ポジションの調整：代償動作が出にくいポジション（バイクフィッティング）にする
ただし、ジョイント・バイ・ジョイント理論は、あくまで1つの考え方です。スプリントのように肩まわりを固めたり、腰や骨盤を動かしながら力を発揮したりする場面もあります。自分の体の使い方を見直すときの参考にしてください。
よくある質問
Q. ジョイント・バイ・ジョイント理論とは何ですか？
体の関節を、よく動かしたい「モビリティ関節」と、安定させたい「スタビリティ関節」に分け、この2つが交互に並んでいると考える理論です。ストレングスコーチのマイケル・ボイルと、理学療法士のグレイ・クックが提唱しました。
Q. モビリティ関節とスタビリティ関節はどこですか？
モビリティ関節は足首、股関節、胸椎、肩関節、手首など。スタビリティ関節は膝、腰椎（腰）、肩甲骨、肘、首などです。下から順に、足首（動）→膝（安定）→股関節（動）→腰椎（安定）→胸椎（動）と交互に並んでいます。
Q. ロードバイクで腰が痛くなるのはなぜですか？
原因は1つではありませんが、股関節がうまく使えないと、その分を腰（腰椎）が代わりに動いて補う「代償動作」が起こり、腰に負担がかかることがあります。研究でも、腰痛のある自転車選手は、乗車中に腰がより丸まっていたと報告されています。
Q. ハムストリングスの柔軟性を高めれば、乗車姿勢は改善しますか？
柔軟性は大切ですが、それだけで乗車姿勢が変わるとは限りません。研究では、ハムストリングスの柔軟性は前屈の姿勢には影響したものの、自転車に乗っているときの姿勢には差がありませんでした。柔軟性に加えて、股関節を使う筋力や動きの練習、ポジションの調整を組み合わせることが大切です。
まとめ
- 関節は「よく動かしたいモビリティ関節」と「安定させたいスタビリティ関節」が交互に並んでいる
- ロードバイクでは、股関節を動かし、腰と膝を安定させることが大切
- 股関節が使えないと、腰や膝が代わりに動く「代償動作」が起こり、痛みにつながる
- 改善には、柔軟性だけでなく、筋力・動きの練習・ポジションを組み合わせる
ロードバイクに乗っていて腰や膝に痛みを感じるときは、ジョイント・バイ・ジョイントの考え方をもとに、自分の体の使い方を見直してみてください。
- Van Hoof W, Volkaerts K, O’Sullivan K, Verschueren S, Dankaerts W. Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls: field study using a wireless posture monitoring system. Man Ther. 2012;17(4):312-317. doi:10.1016/j.math.2012.02.012
- Muyor JM, Alacid F, López-Miñarro PA. Influence of hamstring muscles extensibility on spinal curvatures and pelvic tilt in highly trained cyclists. J Hum Kinet. 2011;29:15-23. doi:10.2478/v10078-011-0035-8
