こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のトレーニング施設 「 ORCA TRAINING LABO 」の伊藤です。
こちらの記事では、ロードバイクのトレーニングについて解説しています。
おるか君ロードバイクのために筋トレをしようと考えています。
どんなことをすれば良いですか？
以上のような、ロードバイクのための筋トレに対するお悩みについてお答えします。
・ ロードバイク に対する筋トレの有効性
・ ロードバイク で使われる筋肉
・ ロードバイク にオススメの筋トレ
ロードバイクにおける筋トレとは
ロードバイクのパフォーマンス向上を考えた時に、多くの方は持久力(心肺機能・代謝機能など)の向上を考える方も多いと思います。
もちろん、そうした考えは間違いではありませんが、純粋にペダルを踏み込む際には筋力も重要になります。筋力が足りない場合は、速度を乗せることができませんし、人によっては登坂中に降りてしまうということも考えられます。
そうした基本的な体は、ロードバイクの乗るだけでは手に入れることができないため、筋力を高めるためにはシンプルに筋トレをすることをお勧めします。
ロードバイクに筋トレが必要な理由
私は、SNSや自転車雑誌の企画を通して筋トレの必要性をお伝えしてきました。
その理由をまとめると、主に以下の4つが挙げられます。
⚫︎ 筋トレで得られる効果
: パワーの向上
: 筋肉量の維持・向上
: 運動効率の向上
: 体の痛み・怪我の予防
>> 筋トレのメリットについて
筋トレは、単にパフォーマンス向上につながるだけでなく、筋力や柔軟性が向上することでペダリングスキルの向上に合わせて、腰や膝の痛みの予防につながり、継続的に練習できるようになることからさらなるパフォーマンス向上へ繋げることができると考えられます。
皆さんも上記をしながら、筋トレを実施してみましょう。
ロードバイクで使われる筋肉とは
ロードバイクは、主にペダルを漕ぐ動作が主運動となるため、下半身の筋肉ばかりが注目されますが、上半身の筋肉も協働させることで、効率的に進ませることができます。
ここで、ロードバイクのために必要となる筋肉を改めて理解しておきましょう。
⚫︎ 鍛えるべき下半身の主な筋肉
: 大臀筋 ( お尻 )
: ハムストリング ( 太もも裏側 )
: 大腿四頭筋 ( 太もも前側 )
: 下腿三頭筋 ( ふくらはぎ )
>> ペダリングで使われる筋肉について
⚫︎ 鍛えるべき上半身の主な筋肉
: 大胸筋 ( 胸 )
: 広背筋 ( 背中 )
: 脊柱起立筋 ( 背中 )
: 腹直筋 ( お腹 )
>> ロードバイクで使われる上半身の筋肉について
本記事では、これらを鍛えるための筋肉を紹介したいと思います。
ロードバイクにオススメの筋トレ
ロードバイクのための筋トレをする場合、下半身を中心に行うだけでなく、全身を満遍なく動かす種目を選択することをお勧めしております。
こちらでは、以下の4種目をお勧めしておりますので、ぜひ実施してみましょう。
⚫︎ 筋トレを導入する時の注意点
: 正しいフォームを心がけましょう
: まずは適切に動ける重量で実施しましょう
: 自転車の練習も忘れないでください
>> 筋トレのフォームについて
パラレルスクワット
⚫︎スタート姿勢
・ 足は腰幅程度 : 肩の真下に踵がくるように、つま先を少し外に向ける
・ バーの位置 : 頚椎7番目(首裏の突起)の下から肩甲骨の上で保持する
⚫︎ 動作について
① 少しお尻を後ろに引くようにしながらしゃがみ始める
② 胸を正面に向けた姿勢を維持しながら、深くしゃがむ
③ 骨盤後継または背中が丸くなる手前で切り返す
⚫︎ しゃがむ深さを調整しよう
パラレルスクワットよりも深くしゃがむように指導していますが、③の動作で骨盤後継または背中が丸くなる場合は、正しい姿勢を保持できる位置で切り返していただいて問題ありません(ハーフスクワットなど)。姿勢を維持できる深さで実施しましょう。
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 膝から動き始めるのではなく、股関節から動き始めるイメージで行います。
・ 重心位置は土踏まずから踵に置くようにしましょう。
デッドリフト
⚫︎ スタート姿勢
足幅 : 腰幅から肩幅程度
手幅 : 肩幅よりやや広め
姿勢 : 肩甲骨を寄せて胸を張る
⚫︎ 動作
① 姿勢を保持したまま、肩から起き上がる
② バーが膝を通過するまで、上体と床の角度を一定にする
③ バーを下ろす時は、お尻から下がる
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 下ろす時はお尻で負荷を受け止める
・ 重心位置は土踏まず – くるぶしの真下
ブルガリアンスクワット
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰のまま、前後に開く : 肩幅より広め ( 1.5倍くらい )
・ 後ろに乗せる台は低めにする : 膝より低い台やイスに乗せる
⚫︎ 動作について
① 前足重心を維持しながら、 スクワットと同様にお尻を引きながらしゃがむ。
② しゃがむ時に前脚の膝が、つま先より過度に前に出ないようにする。
③ 後ろ脚の膝が床にタップした瞬間、前足の踵・土踏まずで押し上がる。
⚫︎ より効果的に行うために
・ 1回ずつしっかりと真上まで起き上がりましょう
・ 可能な限り最大限可動域を出すように実施しましょう。
ベントオーバーローイング
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 両足は拳一つ分程度に間隔を開ける
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ
・ バーの位置 : 肩幅より少し広めに持つ
⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、バーベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにバーベルを引く
③ 太ももを擦るような軌道でバーベルを引く
⚫︎ より効果的におこなうために
・ 僧帽筋 ( 肩甲骨間の筋肉 ) にストレッチをかけてから動く。
・ 胸椎の動きも合わせる ( 肩甲骨を寄せる + 胸椎伸展 )
筋トレの実施頻度とタイミング
実際に筋トレを導入する場合、以下を参考に実施してみましょう。
⚫︎ プログラムデザイン
頻度 : 週1〜2 回
種目数 : 5〜6種目
セット数 : 3〜4セット
レップ数 : 6〜10回
>> 筋トレの実施頻度とタイミングの詳細はこちら
興味のある方はこちらの本もご確認ください。
「パフォーマンスがあがらない…」と感じる方へ
筋トレを適切におこなうことで、パフォーマンス向上にうまくつながります。しかし、導入タイミングやそのフォームが適切でなければうまくパフォーマンス向上につながりません。
また、筋トレだけでもパフォーマンス向上につながるというわけではなく、向上した筋力や柔軟性をパフォーマンスに転移させるためにロードバイクの技術練習も必要になってきます。あくまでも、ロードバイクのトレーニングをメインに、補助としての筋トレだということを忘れないようにしましょう。
こちらの記事と、本ブログにあるいくつかの記事を参考に、自分に合った方法を探してみましょう。
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また、実際に筋トレを中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
