Training PeaksのPMCとは？CTL・ATL・TSBの見方と使い方

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

PMC（Performance Management Chart）とは、Training Peaksで体力（CTL）・疲労（ATL）・調子（TSB）の変化を1つのグラフで確認できる機能です。毎日のTSSから自動で計算され、今の練習量が足りているか、疲れすぎていないか、レースに向けて調子が合っているかを判断できます。

この記事では、PMCで見られる項目、練習した日・休んだ日のグラフの動き方、ORCAがおすすめする2つの使い方を解説します。

PMCとは？見られる5つの項目

PMCは、Training Peaksのダッシュボード（Dashboard）で表示できます。まだTraining Peaksを使っていない方は、Training Peaksの登録方法と使い方を参考にしてください。

項目	意味	グラフの表示
CTL（Fitness）	約42日間の負荷の積み重ね＝体力	線（青）
ATL（Fatigue）	約7日間の負荷＝疲労	線（ピンク）
TSB（Form）	CTL − ATL＝調子	線（黄）
TSS	1回の練習の負荷	点
IF	1回の練習の強度（NP ÷ FTP）	点

それぞれの詳しい目安は、CTLとは？目安と上げ方、TSSとは？計算方法と1週間の目安、TSBとは？目安とレース前の調整方法で解説しています。そのほかの用語はパワートレーニングの基本的な用語にまとめています。

PMCの見方｜練習した日・休んだ日の動き

	CTL	ATL	TSB
練習した日	当日上がる	当日上がる（大きく）	翌日下がる
休んだ日	当日下がる	当日下がる（大きく）	翌日上がる

ATLは直近7日間、CTLは42日間で計算されるので、ATLのほうが大きく、早く動きます。そのため、練習を続けるとTSBはマイナスに、休むとプラスに動きます。

練習してもCTLが下がることがある

注意したいのは、その日のTSSが今のCTLより低いと、練習をしてもCTLは下がるということです。下の図では、CTL65に対してTSS48の練習をしたため、休んだ日と同じようにCTLが下がっています。

CTLが下がると「パフォーマンスが落ちる」と心配される方も多いですが、体は休まずに動き続けることはできません。休息を入れないと、体調不良や力が出ないといった、数字には表れない不調につながります。

ORCAの指導経験では、CTL70ほどの方はTSB−20〜−30、CTL120ほどの方は−30〜−50くらいまでは耐えられることが多いですが、それを超えると一気にコンディションが崩れることがあります（個人差があるので参考程度にしてください）。

TSBを回復させながらCTLをなるべく落としたくないときは、アクティブレスト（積極的休養）として、低い強度で短めに体を動かす方法を使います。上の図のように、TSBを上げつつ、CTLの下がり方をゆるやかにできます。

PMCのおすすめの使い方

PMCでは、その日のTSBを見て練習の内容を調整したり、練習の達成度を振り返ったりできます。そのほかに、ORCAがおすすめする使い方を2つ紹介します。

① レースに向けて調子を予測する

Training Peaksのカレンダーに、これから行う予定のワークアウトを入れておくと、明日以降のCTL・ATL・TSBの予測がPMCに表示されます（予定どおりに練習した場合の動きです）。

狙っているレースやイベントがある場合は、レース当日までの練習をカレンダーに入れて、当日のTSBが目安の範囲に入るかを確認してみましょう。いちばん大事なAレースなら−5〜+10が目安です。

② 過去の自分と比べる

データがたまってきたら、過去に出たレースにもう一度出るとき、前回よりも良い状態で挑めているかを比べられます。PMCの表示期間は「Custom Date」で変えられるので、前回のレース前の数週間と今回を並べて見てみましょう。

前回よりCTLが高く、TSBも目安の範囲に入っていれば、自信を持ってレースに臨めます。逆に、前回より結果が良かったのにCTLが低かった、ということがあれば、自分に合った練習のヒントになります。

PMCを使うときの注意点

• FTPを正しく設定する：TSSはFTPをもとに計算されるので、FTPがずれているとPMCの数値もすべてずれる。FTPは定期的に見直す（FTPの測り方）
• データを抜けなく入れる：パワーメーターがない日や、ランニング・筋トレなども入れておかないと、疲労が実際より少なく表示される
• 数字は目安として使う：CTL・ATLの計算に使う期間（42日・7日）は一般的な値で、体力の上がり方や疲労の抜け方には個人差が大きい（Hellard et al., 2006）
• 体の感覚も記録する：疲れや気分などの主観的な記録は、客観的な数値よりも練習への反応に敏感だったという報告がある（Saw et al., 2016）

よくある質問

Q. PMCとは何ですか？

PMC（Performance Management Chart）は、Training Peaksで体力（CTL）・疲労（ATL）・調子（TSB）の変化と、毎日のTSS・IFを1つのグラフで確認できる機能です。毎日のTSSから自動で計算されます。

Q. PMCはどこで見られますか？

Training Peaksのダッシュボード（Dashboard）に、PMCのグラフを追加して表示できます。表示期間は「Custom Date」で自由に変えられ、過去のシーズンと比べることもできます。

Q. 練習したのにCTLが下がるのはなぜですか？

その日のTSSが今のCTLより低いと、練習をしてもCTLは下がります。たとえばCTL65の方がTSS48の練習をすると、CTLは少し下がります。休息やアクティブレストの日なら問題ありません。

Q. PMCでレース当日の調子を予測できますか？

できます。Training Peaksのカレンダーに予定のワークアウトを入れると、明日以降のCTL・ATL・TSBの予測が表示されます。レース当日のTSBが目安の範囲に入るかを事前に確認しましょう。

Q. PMCの数値はどこまで信用していいですか？

目安として使うのがおすすめです。FTPがずれていたり、記録していない練習があったりすると数値もずれます。また、体力の上がり方や疲労の抜け方には個人差があるので、睡眠や疲れの感覚もあわせて見ましょう。

まとめ

日々の練習がどのような影響を与えているかを数値と図で見られるようになると、練習をより価値のあるものにできます。目標を持って練習している方は、ぜひPMCを使いこなしてみてください。