こんにちは。
名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。
おるか君Training Peaksを使っています。
パワープロフィールの見方と使い方を教えてください。
パワープロフィール（Power Profile）とは、5秒・1分・5分・20分など、時間ごとの自己ベストのパワー（MMP）を並べたものです。どの時間のパワーが高いかで、スプリントが得意か、登りやタイムトライアルが得意かといった「脚質」や、伸ばすべき能力が分かります。Training Peaksでは、Premiumのダッシュボードで確認できます。
この記事では、パワープロフィールの見方、脚質の判断で気をつけたいこと、過去の自分と比べるおすすめの使い方を解説します。
パワープロフィールとは？
パワープロフィールは、時間ごとの最大の平均パワー（MMP：Mean Maximal Power）をグラフにしたものです。Training Peaksの登録や設定がまだの方は、Training Peaksの使い方｜料金・初期設定を先にご覧ください（パワープロフィールはPremiumで使えます）。
| 時間 | 主に使われる能力 | パワーゾーン |
|---|---|---|
| 5秒 | 神経系のパワー（スプリント） | ゾーン7 |
| 1分 | 無酸素のパワー | ゾーン6 |
| 5分 | 最大酸素摂取量（VO2max）付近のパワー | ゾーン5 |
| 20分 | 長く持続できる有酸素のパワー | ゾーン4 |
| 60分 | 1時間ほど出し続けられるパワー（FTPの目安） | ゾーン4〜3 |
研究では、このような時間ごとのパワーのテストの結果は、実際のレース中に出たMMPとよく一致することが分かっています（Quod et al., 2010）。つまり、パワープロフィールは「レースで出せる力」を表す、信頼できる指標です。
パワープロフィールの見方｜脚質の目安
| いちばん高い時間 | 得意なこと（目安） |
|---|---|
| 5秒 | スプリント |
| 1分 | 1kmTTなどトラック種目、短い急坂 |
| 5分 | アップダウンのあるコース、アタック |
| 20分 | ヒルクライム、タイムトライアル |
プロ・エリート選手を1シーズン調べた研究でも、スプリンターは短い時間のパワーが高く、クライマーは長い時間のパワーが高いなど、パワープロフィールが選手の脚質をよく表していました（Pinot・Grappe, 2011）。
「ヒルクライムが得意」と決めつけないで
これまで100名以上のサイクリストやトライアスリートのデータを見てきた経験では、パワートレーニングを始めたばかりの方は、5分か20分がいちばん高くなっていることがほとんどです（個人的には9割ほど）。そのため「自分はヒルクライムが得意なんだ」と決めてしまう方が多いのですが、少し違います。
こうした方の多くは、5秒〜3分ほどのインターバルを定期的に行っていないため、ゾーン6〜7の刺激が足りていない状態です。スプリントやダンシングのやり方が分からない、という理由もあります。3か月ほど各ゾーンをバランスよく練習してからもう一度比べてみると、「実はスプリントが得意だった」というように、MMPの形が変わることもあります。
おすすめの使い方｜過去の自分と比べる
ダッシュボードにパワープロフィールを2つ並べて、片方の期間を「Custom Date」で過去の同じ時期にすると、去年の今ごろと今の体力を比べられます。
こうして比べると、練習が正しくできていたか、狙っているレースに向けてどれだけ理想に近づいているかが分かります。
苦手な能力（A）を伸ばすことも大切ですが、得意な能力（B）を落とさずに伸ばせているかも確認しましょう。Aを練習したらBが落ちた、ではなく、Aを伸ばしながらBも保てるように練習の計画を立てていくことが大切です。
ONLINE COACHING
負荷の上げ方を、データを見ながら一緒に決めませんか
ORCAのオンラインコーチングでは、TrainingPeaksとWKOで練習データを確認しながら、今のあなたに合ったメニューと負荷の上げ方を調整します。
オンラインコーチングの詳細を見る →ヨーロッパでは基準が違う？
2019年にイギリスへ行ったとき、あるチームのコーチはピークパワー・3分・12分のMMPを基準にして、ゾーン6〜7はピークパワーから、ゾーン5は3分から、ゾーン4以下は12分のMMPから練習の強度を決めていました。気になって調べてみると、イタリアやスペイン、オーストラリアなどでも、似た指標で練習を組んでいることに驚きました。
研究の面でも、FTPのように1回のテストだけで決めるのではなく、長さの違う複数の全力走から、パワーと持続時間の関係（クリティカルパワーなど）を求める方法がすすめられています（Leo et al., 2022）。3分間の全力走の最後のパワーが、クリティカルパワーとほぼ一致したという研究もあります（Vanhatalo et al., 2007）。同じパワートレーニングでも、アメリカ式とヨーロッパ式では少し考え方が違うと言えます。
よくある質問
Q. パワープロフィールとは何ですか？
5秒・1分・5分・20分など、時間ごとの自己ベストの平均パワー（MMP：Mean Maximal Power）を並べたものです。どの時間のパワーが高いかで、スプリントが得意か、登りやタイムトライアルが得意かといった脚質や、伸ばすべき能力が分かります。
Q. Training Peaksの無料版でもパワープロフィールは見られますか？
パワープロフィールなどのダッシュボードのグラフは、有料のPremiumで使える機能です。14日間の無料体験で試すこともできます。
Q. 5分や20分のパワーがいちばん高いのはヒルクライム向きということですか？
そうとは限りません。パワートレーニングを始めたばかりの方は、短い高強度の練習が足りず、5分や20分が高く出ることがほとんどです。各ゾーンをバランスよく3か月ほど練習してから、もう一度比べてみましょう。
Q. パワープロフィールはどう活用すればいいですか？
ダッシュボードにパワープロフィールを2つ並べ、片方を過去の同じ時期にして比べるのがおすすめです。苦手な能力が伸びているか、得意な能力を落とさずに保てているかを確認できます。
まとめ
- 時間ごとの自己ベスト（MMP）を並べたもの：5秒・1分・5分・20分などで見る
- 脚質の目安になる：ただし始めたばかりの方は5分・20分が高く出やすい
- 過去の同じ時期と比べる：Custom Dateで2つ並べて確認する
- 苦手を伸ばし、得意も保つ：バランスよく練習を組む
パワープロフィールは、練習の成果を確かめるだけでなく、次に何を練習すべきかを決めるヒントになります。FTPやほかの用語はパワートレーニングの用語一覧で解説しています。
- Quod MJ, et al. The power profile predicts road cycling MMP. Int J Sports Med. 2010;31(6):397-401. doi:10.1055/s-0030-1247528
- Pinot J, Grappe F. The record power profile to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med. 2011;32(11):839-44. doi:10.1055/s-0031-1279773
- Leo P, et al. Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2022;122(2):301-316. doi:10.1007/s00421-021-04833-y
- Vanhatalo A, Doust JH, Burnley M. Determination of critical power using a 3-min all-out cycling test. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):548-55. doi:10.1249/mss.0b013e31802dd3e6
