ビンディングシューズのサイズの選び方｜測り方・サイズ感・失敗しないポイント

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

結論から言うと、ビンディングシューズは「普段の靴のサイズ」ではなく「実際に測った足長・足囲」と「メーカーごとのサイズ表」で選ぶのが基本です。そのうえで、かかとが浮かず、つま先にわずかな余裕があり、足幅が締め付けられないものを、夕方に普段のソックスで試着して選ぶと失敗が減ります。

この記事では、足のサイズの測り方、EU表記とcm表記の違い、ランニングシューズとのサイズ感の違い、試着のコツ、きつい・ゆるいときに起きる問題、インソールやクリート位置との関係、通販で買うときの注意点まで、フィッティングを担当するコーチの立場から順番に解説します。

ビンディングシューズのサイズ選びが大切な理由

ビンディングシューズは、シューズ裏のクリートでペダルと足を固定して使う自転車専用の靴です。ソールが硬く、ほとんど曲がりません。そのため、スニーカーのように「歩いているうちに足になじむ」ということがあまり起こりません。

しかもロードバイクでは、1時間に5,000回前後もペダルを回すことがあります。わずかな圧迫やずれでも、何千回と繰り返されると、しびれや痛み、膝の違和感として表に出てきます。

靴のサイズが合っていない人は、自転車に限らず多いことが分かっています。一般の靴についての文献をまとめたレビューでは、63〜72%の人が足の長さか幅のどちらかに合っていない靴を履いていたと報告されています。また、合わない靴は足の痛みやタコ、指の変形などと関連していたとされています（Buldt & Menz, 2018）。

「なんとなく普段と同じサイズ」で選ぶと、合わない可能性は思っている以上に高いということです。だからこそ、まずは自分の足を正しく測るところから始めましょう。

ビンディングシューズのサイズの測り方（足長・足囲）

シューズ選びで見るべき足のサイズは、主に「足長（そくちょう）」と「足囲（そくい）・足幅」の2つです。足囲は「ワイズ」とも呼ばれます。どちらも自宅で測れます。

足長の測り方

足長は、かかとの一番後ろから、一番長い指の先端までの長さです。親指が一番長い人もいれば、人差し指が一番長い人もいます。

• 床にA4などの紙を置き、壁にかかとをぴったりつけて立つ
• 体重を両足に均等にかけた状態で、一番長い指の先に印をつける（家族に手伝ってもらうと正確です）
• 壁（かかと位置）から印までの長さを定規で測る
• 左右両方を測り、2〜3回測って平均をとる

座った状態で測ると、足が広がらないぶん小さめに出やすくなります。ペダリング中は足に体重がかかるので、立った状態で測るのがポイントです。

足囲（ワイズ）・足幅の測り方

足囲は、親指の付け根の出っ張り（第1中足骨の骨頭）と、小指の付け根の出っ張り（第5中足骨の骨頭）を通るように、足の一番太い部分をぐるっと一周した長さです。足幅は、同じ2点を結んだ横幅です。

• 柔らかいメジャーを、親指と小指の付け根の出っ張りを通るように巻く
• 締め付けすぎず、たるませず、皮膚に軽く沿う程度で読む
• 足幅は、紙の上に立って両側の出っ張りに印をつけ、その間を測る
• こちらも立った状態で、左右とも測る

日本の靴ではE・2E・3Eといった足囲の表記がよく使われますが、ビンディングシューズは海外メーカーの製品が多く、「標準」「ワイド」といった区分だけのことがほとんどです。数字で足囲を把握しておくと、メーカーのサイズ表や試着時の感覚と照らし合わせやすくなります。

測った数値はメモしておく

測定結果は、次のような形でスマホにメモしておくと便利です。店頭で試着するときも、通販でサイズ表を見るときも使えます。

項目	右足	左足	メモ
足長（cm）			立位・一番長い指まで
足囲（cm）			親指と小指の付け根を一周
足幅（cm）			付け根の出っ張り同士の幅
一番長い指			親指型か人差し指型か
気になる点			外反母趾、甲が高い、など

EU表記とcm表記の違い｜シマノなどメーカーのサイズ表は必ず確認

ビンディングシューズのサイズは、「40」「42.5」のようなEU表記（ヨーロッパサイズ）で書かれていることが多いです。一方、日本で普段使う「26.0cm」のような表記は、足の長さを基準にしたcm表記です。

ここで注意したいのは、EU表記の「同じ数字」でも、メーカーやモデルによって対応する足長が違うことです。木型（ラスト）と呼ばれるシューズの型がメーカーごとに異なるため、同じ「EU42」でも長さや幅、甲の高さの感じ方が変わります。

• EU表記：主に靴そのもの（中敷きや型）を基準にした番号。メーカーによって換算が異なる
• cm表記：足の長さを基準にした表記。メーカーのサイズ表では「対応する足長」として併記されることが多い
• ハーフサイズ：EU表記で0.5刻みのサイズを用意しているモデルもあれば、1刻みのモデルもある

「シマノ シューズ サイズ」のように、メーカー名で調べる方も多いと思います。シマノに限らず、どのメーカーも公式サイトにサイズ表（サイズチャート）を載せています。この記事では、換算の数値は変わる可能性があるため載せていません。購入前には必ず、各メーカーの公式サイズ表で「自分の足長がどのEUサイズに当たるか」を確認してください。

また、同じメーカーでも、レース向けモデルと入門向けモデル、ロード用とMTB・グラベル用で木型が違うことがあります。「前のモデルが42だったから次も42」と決めつけず、モデルごとに確認するのが安全です。

ビンディングシューズのサイズ感｜ランニングシューズとの違い

ランニングシューズを基準にサイズを選ぶと、ビンディングシューズでは大きすぎることがあります。理由は、使い方がまったく違うからです。

項目	ランニングシューズ	ビンディングシューズ
ソール	柔らかく、よく曲がる	硬く、ほとんど曲がらない
足の動き	着地のたびに足が前に滑り、指が曲がる	足はペダルに固定され、指はほぼ曲がらない
つま先の余裕	比較的多めにとることが多い	一般的には少なめ（目安として数mm〜1cm弱）
フィット感	クッション性と快適さ重視	かかとと甲をしっかり保持し、力を逃がさない
なじみ方	履くうちにある程度なじむ	ソールが硬いため、なじみにくい

ビンディングシューズでは、つま先の余裕は「指先がつかない程度」が一般的な目安です。ただし、これはあくまで一般論です。足の形やモデルの木型によって最適な余裕は変わるので、数字だけで判断せず、実際に履いた感覚を優先してください。

一方で、「ぴったり」と「きつい」は別物です。ビンディングシューズに求められるのは、かかとと甲はしっかり保持されつつ、指はわずかに動かせる状態です。指がまったく動かせないほどきついものは、長時間のライドでトラブルの原因になります。

足幅が広い人はワイドモデルも検討する

日本人は足幅が広い、甲が高いと言われることがありますが、実際には個人差がとても大きいです。大切なのは「日本人だから」ではなく、自分の足を測って判断することです。

メーカーによっては、標準モデルとは別にワイドモデルを用意しています。次のような人は、ワイドモデルも候補に入れてみてください。

• 長さを合わせると、小指や親指の付け根が当たる
• 幅を合わせようとすると、サイズを上げることになり、かかとが浮く
• 普段の靴でも「幅広」「3E」などを選んでいる
• 外反母趾や内反小趾があり、付け根が当たりやすい

よくある失敗が、幅がきついからといってサイズを1つ上げることです。長さが余ると、足がシューズの中で前後に動き、かかとが浮きやすくなります。幅が合わないときは、サイズを上げる前に、同じ長さでワイドモデルや別メーカーの木型を試すのがおすすめです。

前述のレビュー（Buldt & Menz, 2018）でも、合わない靴の問題は特に「幅が狭すぎる」ことに関連して多く見られ、足の形のばらつきに対応できる幅の選択肢が大切だと述べられています。

左右でサイズが違うときの選び方

足を測ってみると、左右で長さや幅が違うことはめずらしくありません。数mmの差であれば、多くの人に見られます。

基本的な考え方は、大きいほうの足に合わせて選ぶことです。小さいほうの足に合わせると、大きいほうの足が圧迫され、しびれや痛みにつながりやすくなります。

• 大きいほうの足でサイズを決める
• 小さいほうの足は、ダイヤルやストラップの締め具合で調整する
• それでも余る場合は、インソールで容積を調整する方法もある
• 左右差が大きい場合は、専門家に相談する

ダイヤル式（ワイヤーを巻き上げるタイプ）のシューズは、左右別々に細かく締め具合を変えられるので、左右差がある人にとって調整しやすい構造です。

試着で失敗しないポイント

サイズ表で候補を絞ったら、できるだけ実際に試着しましょう。試着のときは、次のポイントを意識すると失敗が減ります。

夕方に試着する

足は1日の中でむくみによって大きさが変わり、一般的に朝より夕方のほうが少し大きくなると言われています。朝にぴったりだったシューズが、夕方や長時間のライド後半にきつく感じることがあります。試着は午後〜夕方がおすすめです。

普段のライドで使うソックスを持っていく

サイクルソックスは薄手のものが多く、厚手の靴下で試着すると、実際に乗るときにゆるく感じます。逆に、冬用の厚手ソックスを使う予定がある人は、それも考慮が必要です。実際に乗るときと同じソックスで試着しましょう。

試着チェックリスト

チェック項目	良い状態	注意したい状態
かかと	締めた状態でかかとが浮かない	つま先立ちや足を引き上げる動きで浮く
つま先	指先が当たらず、指をわずかに動かせる	指が当たる、または指が大きく泳ぐ
足幅	付け根の両側が痛くない	小指・親指の付け根が当たる
甲	締めても甲が強く押されない	締めるとしびれる、または締めても隙間がある
締め具合	ダイヤル・ストラップに調整の余地がある	最大まで締めてもゆるい／ほぼ締められない
左右差	大きいほうの足が快適	片方だけ痛い・当たる

試着のときは、立つだけでなく、少ししゃがんだり、かかとを上げたりして、ペダリングに近い姿勢を作ってみてください。可能であれば、10分程度は履いたまま過ごして、時間がたってから当たる場所がないかを確認すると安心です。

サイズがきつい・ゆるいと起きる問題

サイズが合わないシューズを使い続けると、次のような問題が起こりやすくなります。

状態	起こりやすい問題	主な原因
きつい（長さ）	指先の痛み、爪の内出血	指先がシューズに当たり続ける
きつい（幅・甲）	足のしびれ、ホットフット	足の神経や血管が圧迫される
ゆるい	かかとの浮き、靴ずれ、力が逃げる感覚	足がシューズの中で動く
ゆるい（締めすぎで対応）	甲の痛み、しびれ	余った容積をストラップで無理に締める
どちらも	膝や足首の違和感	足の位置や角度が安定しない

しびれ・ホットフット

ホットフットとは、ライド中に足の裏（特に指の付け根あたり）が焼けるように熱くなったり、ピリピリとしびれたりする症状です。シューズの幅がきつい、甲を締めすぎている、といったことが原因の1つになります。

ただし、しびれの原因はシューズのサイズだけではありません。クリートの位置、インソール、サドルの高さなども関係します。たとえば、足の痛みを訴える21人のサイクリストを対象にした報告では、クリートが指のほうに寄りすぎていたケースで、クリートを中足骨の骨頭（指の付け根の骨）の下まで後ろに下げたところ、痛みのスコアが改善したとされています（Bonfatti et al., 2024）。ただし、対象人数が少ない症例報告であり、著者らもさらなる研究が必要だと述べています。

しびれの原因と対策については、ロードバイクで足がしびれる原因と対策で詳しくまとめています。

膝への影響

シューズがゆるく、足が中で動いてしまうと、ペダリングのたびに足の位置や角度がわずかに変わります。足は膝の土台なので、足が安定しないと、膝の動きも安定しにくくなります。

また、きつすぎるシューズで痛みをかばうと、無意識に足首をひねったり、膝を内側や外側に逃がしたりするペダリングになることがあります。膝の痛みがある場合は、シューズのサイズと合わせて、クリートやサドルの位置も確認しましょう。

インソール・クリート位置とシューズサイズの関係

シューズのサイズ選びは、それだけで完結するものではありません。インソールとクリート位置は、シューズのサイズと密接に関係しています。

インソールで変わるフィット感

付属のインソールは平らなものが多く、土踏まずのアーチを支える力は強くありません。アーチを支えるインソールに替えると、足裏とインソールの接触面積が変わり、フィット感も変わります。

研究では、次のような結果が報告されています。

• 自転車での足底板（インソール）やウェッジの効果をまとめたシステマティックレビューでは、足底板は土踏まず部分の接触面積を増やし、アーチの支えを感じやすくする一方、パワーの向上は示されなかったと報告されています（Yeo & Bonanno, 2014）
• 23人のサイクリストを対象にした研究では、柔らかく形状のついた足底板で、土踏まずやかかとの接触面積が増え、前足部の圧力の分布が変化したと報告されています。一方、快適さの評価そのものは変わらなかったとされています（Bousie et al., 2018）
• 健康な男性を対象にした研究では、指の付け根と親指の部分に硬い素材を入れたインソールで、一般的なEVA素材のインソールなどと比べて、足裏の最大圧力が低下したと報告されています（Casado-Hernández et al., 2023）

つまり、インソールは「足裏の圧力のかかり方」を変える可能性はありますが、「速くなる道具」ではない、というのが現時点での妥当な受け止め方です。また、厚みのあるインソールに替えると、シューズの中の容積が減ります。インソールを替える予定がある人は、そのインソールを入れた状態で試着してください。

クリート位置とシューズサイズ

クリートは、一般的に母趾球（親指の付け根）付近を目安に取り付けます。ここで、シューズが大きすぎると、足の位置に対してクリートの取り付け穴の位置がずれ、狙った位置にクリートを付けられないことがあります。

特に、サイズが大きすぎて足が前寄りに収まると、クリートを一番後ろに下げても、まだ前すぎるということが起こります。サイズ選びは、クリートの調整幅を確保するという意味でも大切です。

クリート位置の決め方は、クリート位置の合わせ方で詳しく解説しています。また、足の形や柔軟性を測ってクリートを合わせる方法については、idmatchを使ったクリートフィッティングも参考にしてください。

通販でビンディングシューズを買うときの注意点

通販は品ぞろえが多く便利ですが、試着できないぶん、サイズ選びの失敗が起こりやすくなります。通販で買う場合は、次の点を確認しましょう。

確認すること	理由
メーカー公式のサイズ表	販売ページの表記が簡略化されていることがある
モデル名と年式	同じシリーズでもモデルチェンジで木型が変わることがある
標準かワイドか	同じEU表記でも幅が違う
ハーフサイズの有無	0.5刻みがあるかで選び方が変わる
返品・交換の条件	試着後の交換に対応しているか、送料はどうか
ペダル規格との対応	ロード用（3穴）かMTB用（2穴）か

交換を前提にする場合は、クリートを付ける前に、室内で試し履きしましょう。クリートを取り付けたり、屋外で使ったりすると、交換できなくなる場合があります。

一番確実なのは、同じメーカー・同じモデルを一度店頭で試着して、サイズ感を確認してから選ぶことです。すでに持っているシューズのサイズ感が良い場合は、その「メーカー・モデル・サイズ」を基準にすると判断しやすくなります。

ロードバイクのシューズサイズ選びの手順まとめ

ここまでの内容を、実際の手順として整理します。

手順	やること	ポイント
1	足長・足囲・足幅を測る	立った状態で左右とも測る
2	メーカー公式のサイズ表を確認	大きいほうの足長で候補を出す
3	標準かワイドかを検討	幅がきつければワイドや別の木型を試す
4	夕方に、普段のソックスで試着	使う予定のインソールも入れる
5	かかと・つま先・幅・甲をチェック	しゃがむ・かかとを上げるなど動いて確認
6	クリートを取り付け、実際に乗って確認	しびれや痛みが出たら、クリート位置も見直す

シューズはポジション全体の土台です。シューズとクリートが決まると、サドルの高さや前後位置も調整しやすくなります。ポジション調整の全体像は、ロードバイクのフィッティングとはで解説しています。

「自分で選んだシューズで足がしびれる」「クリート位置をどう決めればいいか分からない」という場合は、シューズ・クリート・サドルをまとめて確認できるバイクフィッティングも選択肢の1つです。ORCA CYCLING SCHOOLのフィッティング（初回19,800円／120分）では、足の状態やペダリングを見ながら、シューズまわりの調整も行っています。

まとめ

ビンディングシューズは、ペダルに力を伝えるための大切な接点です。サイズが合っているだけで、しびれや痛みのリスクが減り、ライドを快適に楽しめるようになります。一人で判断が難しいときは、公式LINEから気軽にご相談ください。