低ケイデンストレーニングの効果を論文で検証｜11試験を比較した結論

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

この記事では、低ケイデンス（低回転・高トルク）トレーニングの研究を網羅的に集め、論文のレビューのように比較表と集計表で整理します。研究の限界と、現場での使い方もあわせて解説します。

低ケイデンストレーニングとは？この記事で扱う範囲

低ケイデンストレーニングとは、ふだん自然に選んでいるケイデンス（1分間のクランク回転数）より回転を落とし、重いギアで1回転ごとに大きな力（トルク）をかける練習です。日本ではSFR、海外では「トルクトレーニング」「フォーストレーニング」などと呼ばれます。

同じパワーでも回転を落とすほど、1回転あたりのトルクは大きくなります。この「高トルク」の刺激が、筋力や持久力に何をもたらすのかが研究のテーマです。

SFRの具体的なやり方（ギア、ケイデンス、時間の目安、膝の注意点）は、別記事のSFRとは？ロードバイクの低ケイデンス練習のやり方と効果で解説しています。この記事は「研究のまとめ」に特化します。

研究の集め方（採用基準）

医学論文のシステマティックレビューにならい、どの研究をどう集めたかを先に示します。ただし、この記事は正式なシステマティックレビューやメタ分析ではありません。検索と選別は1人で行い、研究の質の評価や、数値を統合した効果量の計算もしていません。

項目	内容
データベース	PubMed
主な検索語	low cadence training / low-cadence interval / cadence training cyclists / pedal rate training / high torque / torque training / on-bike resistance training など
その他の手がかり	既存のシステマティックレビュー（Hansen & Rønnestad 2017、Mater 2021）と、PubMedの関連論文機能
採用した研究	自転車選手（ロード・MTB・トライアスロンなど）を対象に、数週間以上の低ケイデンス練習を行い、通常・高ケイデンス群、別の筋トレ群、または通常練習の対照群と比べた介入研究
除外した研究	1回だけの運動を比べた急性研究（後半で「参考」として紹介）、エキセントリック（逆回転）サイクリング、電気刺激サイクリングなどのリハビリ研究、一般の高齢者や患者の研究、ケイデンスを指定しない筋トレ研究
同一試験の扱い	同じ参加者を別の論文で報告したもの（Ludyga 2016・2017、Barranco-Gil 2025・Pallares 2025）は1試験として数えた

この基準で11試験（13報）を採用しました。抄録、または全文が読めるものは全文から内容を抜き出し、論文に書かれていない数値は載せていません。

低ケイデンストレーニングの研究一覧（11試験の比較表）

採用した研究を、発表年の順に並べました。「比較」は、低ケイデンス群が何と比べられたかを表します。rpmはケイデンス（1分間の回転数）、VO2maxは最大酸素摂取量、TTはタイムトライアルの略です。

研究（著者・年）	対象	期間	低ケイデンス群の内容（比較）	主な結果
Paton & Hopkins 2005	ロード選手18名（競技期）	4〜5週・12回	30秒の高抵抗スプリントを60〜70rpmで5本×3セット＋片脚ジャンプ（比較：通常練習）	対照群と比べ、1kmと4kmのパワーが約8%、ピークパワー6.8%、乳酸プロファイルのパワー3.7%向上。酸素コストは3.0%低下
Paton et al. 2009	ロード選手18名	4週・8回	高強度スプリントを60〜70rpmで実施＋片脚ジャンプ（比較：110〜120rpm）	低ケイデンス群のほうが、60秒パワー（差2.5%）、ピークパワー（差3.6%）、4mM乳酸時のパワー（差7.0%）の伸びが大きい。VO2maxの差は3.2%
Koninckx et al. 2010	トレーニングを積んだ男性18名	12週・週2回	等速性サイクリング（80rpm）による筋力トレーニング（比較：ウエイトトレーニング）	40rpmでの最大パワーは両群とも約15%向上。120rpmでは等速性群は伸びず。30分テストのパワーは両群向上。膝伸展の等尺性筋力はウエイト群のみ向上
Nimmerichter et al. 2012	男性18名	4週・週2回	上り坂を60rpmで5分×6本（呼吸性代償点のパワー）（比較：平地100rpm、対照群）	漸増負荷テストの指標は全体に向上したが群間差なし。60rpm群は上りTTのパワーが4.4%、平地TTが1.5%向上
Kristoffersen et al. 2014	よく鍛えたベテラン22名（平均47歳）	12週・週2回	40rpmで6分×5本（最大心拍数の73〜82%）（比較：自由ケイデンスで同強度90分/週を追加）	低ケイデンス群は有酸素能力・パフォーマンス・効率・脚筋力に有意な変化なし。自由ケイデンス群はVO2max、乳酸閾値パワー、30分テストのパワーが向上
Ludyga et al. 2016／2017	サイクリスト36名（男性24・女性12）	4週	週4回・60分のケイデンス指定セッションを低ケイデンスで実施（比較：高ケイデンス群、対照群）	低・高ケイデンス群ともに、対照群と比べてVO2maxと個人無酸素性閾値のパワーが同程度に向上。脳波の変化は高ケイデンス群で大きい
Whitty et al. 2016	持久系トレーニングを積んだ男性16名	6週・18回	自由ケイデンスより20%低い回転でのインターバル（比較：20%高い回転）	両群とも15分TTの距離と平均パワーが向上し、低ケイデンス群の成績がより良好。効率の向上と自由ケイデンスの上昇は高ケイデンス群で報告
Hebisz & Hebisz 2024	よく鍛えた女性24名（17〜20歳）	8週	ポラライズドトレーニングのうち、30秒全力のSIT（50〜60rpm）と4分のHIIT（最大有酸素パワーの90〜100%、60〜70rpm）を上り6〜9%で（比較：80rpm超の自由ケイデンス）	VO2maxは8.7%対4.6%、最大有酸素パワーは8.1%対3.0%の向上で、低ケイデンス群のみ有意。VT2のパワーも低ケイデンス群のみ変化。総効率は両群とも有意な変化なし
Barranco-Gil et al. 2025／Pallares et al. 2025	よく鍛えた男性37名	10週・週2回	最大ペダリング筋力の70%に当たる重いギアで、座ったまま全力7回転×5セット（例：平均43rpm）（比較：フルスクワット、対照群）	対照群と比べてスクワット・ペダリング筋力が4.5〜7.3%、ウインゲートが4.3%、筋断面積が2.2%増加。VO2maxは変化なし。最大有酸素パワーは両筋トレ群で向上したが群間差はなし。効率と持続時間（TTE）は有意差なし。スクワット群との差はなし
de Pablos et al. 2026	よく鍛えた男性46名	10週・週2回	HIGH：最大ペダリング筋力の70%で全力ペダリング／LOW：35%で4分インターバル（比較：対照群）	HIGHのみ群内でウインゲート、最大有酸素パワー、換気閾値、大腿四頭筋の断面積が向上し、ウインゲートと断面積は対照群より大きく改善。LOWは群内変化なし（対照比ではウインゲート平均パワーのみ差）
Vicari et al. 2026	13〜16歳のオフロード選手19名	12週・週2回	4〜5%の上りで重いギアを使い、座ったまま発進する12秒全力（0→90rpm）（比較：ジムの筋トレ）	自転車上の群はウインゲート平均パワー、漸増テストの最大パワー、閾値パワーに有意な変化なし。ジム群はこれらが向上

表を見るとわかるとおり、同じ「低ケイデンス練習」でも、回転数は40〜70rpm、強度は中強度から全力まで、期間は4〜12週と条件がかなり違います。この違いを頭に置いて、次の集計を見てください。

結果の統合：アウトカム別に集計すると

各研究の結果を、測った項目（アウトカム）ごとに3つに分けて数えました。1つの研究が複数の項目を測っている場合は、それぞれに数えています。これは研究の本数を数えただけの「票数え」で、効果の大きさを統計的にまとめたものではありません。

アウトカム	低ケイデンス群が優れた／対照より改善	差なし（同等）	改善なし・比較群に劣る	研究数
持久パフォーマンス（60秒〜30分のTT、持続時間）	4本（Paton 2005※、Paton 2009、Nimmerichter 2012、Whitty 2016）	2本（Koninckx 2010、Barranco-Gil／Pallares 2025）	1本（Kristoffersen 2014）	7
VO2max・最大有酸素パワー・閾値	3本（Paton 2005※、Paton 2009、Hebisz 2024）	4本（Nimmerichter 2012、Ludyga 2016、Barranco-Gil／Pallares 2025、de Pablos 2026）	2本（Kristoffersen 2014、Vicari 2026）	9
スプリント・最大パワー	2本（Barranco-Gil 2025※、de Pablos 2026のHIGH※）	1本（Koninckx 2010）	1本（Vicari 2026）	4
効率（総効率・酸素コスト）	1本（Paton 2005※）	4本（Paton 2009、Kristoffersen 2014、Hebisz 2024、Pallares 2025）	1本（Whitty 2016）	6
筋力・筋量・跳躍	2本（Barranco-Gil 2025※、de Pablos 2026のHIGH※）	0本	3本（Koninckx 2010、Kristoffersen 2014、Vicari 2026）	5

※は、比較相手が「別のケイデンスの練習」ではなく「通常練習を続けた対照群」の研究です。この場合、改善が低ケイデンスだから起きたのか、練習を追加したから起きたのかは区別できません。

de Pablos 2026のHIGH群は、最大有酸素パワーなどが群内では向上しましたが、対照群との差は報告されていないため「差なし」に分類しました。Ludyga 2016は対照群より改善しましたが、高ケイデンス群と同程度だったため「差なし（同等）」としています。

持久パフォーマンス：高強度で行った研究は前向きな結果

タイムトライアルなどの持久パフォーマンスは、7本中4本で低ケイデンス群に有利な結果でした。Nimmerichterらは、上り60rpmのインターバルで上りTTのパワーが4.4%向上し、平地100rpmの群より成績が良かったと報告しています。Whittyらも、低ケイデンス群のほうが15分TTの成績が良かったとしています。

一方、中強度の40rpmで行ったKristoffersenらの研究では改善がなく、同じ時間を自由ケイデンスで走った群のほうが伸びました。

VO2max・閾値：低ケイデンスでも「強度が十分なら」伸びる

VO2maxや閾値は、9本中4本が「差なし（同等）」でした。Ludygaらでは、低・高ケイデンスのどちらでも同じくらい向上しています。つまり持久力の伸びを決めているのは、ケイデンスより強度と量と読むのが自然です。

ただしHebiszらは、女子選手のSITとHIITを50〜70rpmで行うと、自由ケイデンスよりVO2maxと最大有酸素パワーが大きく伸びたと報告しています。高強度インターバルの回転を落とすことが、上乗せになる可能性を示した研究です。

スプリント・最大パワー：全力ペダリング型で改善

最大ペダリング筋力の70%という非常に重い負荷で全力ペダリングを行った研究（Barranco-Gil、de PablosのHIGH）では、ウインゲート（30秒全力テスト）の成績が対照群より向上しました。一方、Koninckxらの等速性トレーニングでは、練習した回転域より速い120rpmでは最大パワーが伸びなかったと報告されています。

効率：上がったという報告はほぼない

「低ケイデンス練習でペダリング効率が上がる」とよく言われますが、6本中、効率の改善を報告したのは、通常練習との比較だったPaton 2005の1本だけでした。Whittyらでは、効率が上がったのはむしろ高ケイデンス群です。

筋力・筋量：「重さ」と「全力」が条件

筋力や筋量が増えたのは、最大筋力の70%で全力ペダリングを行った2本だけでした。de Pablosらは、同じ低ケイデンスでも35%の軽い負荷で4分間回すLOW群では、筋断面積も最大有酸素パワーも変わらなかったと報告しています。

結果を分けた要因：強度・対象・期間

研究ごとの違いを、強度・対象・期間の3つの視点で整理しました。

要因	改善が報告された条件	改善が乏しかった条件
強度	閾値（呼吸性代償点）〜最大有酸素パワーのインターバル、30秒全力、最大筋力70%の全力ペダリング	最大心拍数の73〜82%で40rpm（Kristoffersen）、最大筋力35%で4分（de Pablos LOW）
対象	競技レベルのロード選手、よく鍛えた成人男性、若い女子選手	平均47歳のベテラン選手、13〜16歳のオフロード選手（ジムの筋トレとの比較）
期間・頻度	4〜10週・週2回程度で変化を報告した研究が多い	12週でも中強度では変化なし（期間の長さだけでは決まらない）

強度：最も結果を分けたポイント

いちばんはっきりした傾向は強度です。改善を報告した研究の多くは、閾値以上のインターバルか全力の運動でした。中強度で回転だけを落とした2つの方法では、上乗せの効果は見られませんでした。

その理由のヒントになるのが、1回の運動を測った急性研究です（採用基準では「参考」扱い）。Barranco-Gilらは、40〜80rpmの指定ケイデンスでも、いわゆるトルクトレーニングでも、ペダルにかかる力は最大ペダリング筋力の54%未満にとどまったと報告しています。また、最大ペダリング筋力が出るのは平均21rpm前後という報告もあります（Rodríguez-Rielves 2024）。ふつうのSFRは、筋トレとしては負荷が軽いということです。

なお、急性研究では60rpmのほうが90rpmより総効率が高いという報告（Nimmerichter 2015、屋外で20.6%対18.1%）もありますが、これは「その場の効率」であり、練習を続けて効率が上がるかどうかとは別の話です。

対象：年齢やレベルで反応が違う可能性

改善がなかったKristoffersenらは平均47歳のベテラン、Vicariらは13〜16歳のジュニアでした。どちらも1件ずつで、強度や比較相手も違うため断定はできませんが、誰にでも同じように効くとは限らないことは意識しておく必要があります。

期間：長ければ効くわけではない

期間は4〜12週でしたが、期間と効果の間にはっきりした関係は見られませんでした。12週続けても中強度では変化がなかった一方、4週間で差が出た研究もあります。期間よりも、1回ごとの強度設定のほうが重要だと考えられます。

既存レビュー論文の結論

この分野には、すでにいくつかのレビュー論文があります。結論は、この記事の集計とおおむね一致しています。

• Hansen & Rønnestad 2017（システマティックレビュー）：7本の研究を評価し、「現時点で低ケイデンス練習の利点を示す強い証拠はない」と結論。そのうえで、中〜最大強度での低ケイデンス練習を取り入れることを「暫定的に」すすめています。研究ごとの対象や練習内容の違いが大きいことも指摘しています。
• Mater et al. 2021（システマティックレビュー）：ケイデンスと神経筋機能の関係を整理し、さまざまなケイデンスで練習する多様な刺激は勧められるが、特定のケイデンス域がその後の神経筋パフォーマンスに有利かどうかは言えない、としています。
• de Pablos et al. 2026（ナラティブレビュー）：サイクリストの筋トレの証拠をまとめ、通常の筋トレが難しい場合の選択肢として、高負荷の自転車上トルクトレーニングが有効かもしれないと述べています。

研究の限界：結論を読むときの注意点

• 人数が少ない：1群あたり8〜16名ほどの研究がほとんどで、小さな差を見逃したり、偶然の差を拾ったりしやすい。
• 期間が短い：4〜12週の研究しかなく、1シーズン以上続けたときの効果はわからない。
• 条件がバラバラ：回転数、強度、1回の時間、比較相手が研究ごとに違い、単純に比べにくい。
• 比較相手の問題：対照群が「通常練習のみ」の研究では、低ケイデンスの効果と練習量を増やした効果を区別できない。
• 対象の偏り：ほとんどが成人男性で、女性のみを対象にした研究は1件、ジュニアの研究も1件のみ。
• この記事自体の限界：検索はPubMedのみ、選別は1人で、研究の質の評価や効果量の統合は行っていない。

現場での使い方：ORCAとしての考え

ここからは研究結果そのものではなく、研究を踏まえたORCA CYCLING SCHOOLとしての考えです。区別して読んでください。

目的	ORCAのおすすめ	根拠になった研究の傾向
持久力・FTPを上げたい	回転を落とすことより、まず強度と量を確保する。スイートスポットやパワーインターバルの一部を60〜70rpmで行うのは選択肢の1つ	VO2maxや閾値は、強度が十分なら低・高ケイデンスで同等の研究が多い
登りでトルクをかけて粘りたい	閾値前後の上りインターバルを60rpm前後で週1回、4〜6週を目安に試す（ヒルクライムのトレーニングと組み合わせる）	上り60rpmのインターバルで上りTTが向上（Nimmerichter）
筋力・スプリントを上げたい	基本はジムの筋トレ。自転車上で行うなら、重いギアで数回転だけの全力ペダリングを十分な休憩を入れて行う	改善したのは最大筋力70%の全力型のみ
ペダリングの感覚を磨きたい	中強度のSFRを「ドリル」として短時間行う（筋力アップは期待しすぎない）	中強度の低ケイデンスでは筋力・パフォーマンスの上乗せなし

筋力を本気で伸ばしたい場合は、サイクリスト・トライアスリートが筋トレをする理由で紹介しているようなジムでの筋力トレーニングを優先し、自転車上の低ケイデンス練習は「補助」と考えるのが現実的です。強度の基準になるFTPがわからない場合は、まずFTPの測り方から始めてください。

また、低ケイデンスで高い力をかける練習は膝への負担が大きくなりやすいので、ポジションが合っていない人や膝に痛みがある人は無理をしないでください。ジュニア選手の場合は、まずフォームと基礎体力づくりを優先することをおすすめします。

まとめ

低ケイデンストレーニングは「やれば何でも伸びる魔法の練習」でも「意味のない練習」でもありません。目的に合わせて強度を選び、ふだんのケイデンスの練習や筋トレと組み合わせることが大切です。自分に合った練習の組み立て方に迷ったら、ぜひ相談してください。