富士ヒルに向けた冬の過ごし方｜11月〜2月の練習・筋トレ・体重管理

こんにちは。

名古屋・岐阜羽島のロードバイクスクール「 ORCA CYCLING SCHOOL 」です。

結論から言うと、11月〜2月は「低強度の有酸素ベース」と「ジムでの筋トレ」で土台をつくり、平日はローラーで練習を途切れさせないことが大切です。体重は極端に削らず、4〜6週間ごとのFTPテストでW/kg（体重1kgあたりのパワー）を確認しながら、3月からの本格的な準備期につなげます。

この記事では、富士ヒルを目指す社会人ライダーに向けて、冬の強度配分、筋トレ、体重管理、進捗の測り方、11月〜2月の月別プランと1週間のメニュー例、そして3月から何が変わるのかを、研究も紹介しながら解説します。

富士ヒルに向けた冬は「土台づくり」の期間

富士ヒルクライムは例年6月上旬に開催される、多くのホビーライダーが目標にするヒルクライム大会です。大会に向けた準備は、大きく「冬の土台づくり」と「春の仕上げ」に分けて考えると整理しやすくなります。

冬の役割は、春に強度の高い練習を積めるだけの体をつくることです。いきなり高強度ばかりを繰り返すと、疲労がたまったり、2月ごろに伸びが止まったりしやすくなります。まずは長く・楽に・継続して乗れる体と、ペダルを踏むための筋力を準備しておきましょう。

3月からの13週間とどうつなぐか

当サイトでは、3月から大会までの準備を富士ヒル対策EP.0（13週間のロードマップ）で解説しています。また、本番の目標タイムから逆算したペース配分は富士ヒルの目標タイム別ペースにまとめています。

この記事は、その「前段階」にあたる11月〜2月の過ごし方です。冬にしっかり土台ができていれば、3月からの13週間で積むインターバルやペース走の効果を引き出しやすくなります。

冬に完全に休むとどうなるか

シーズン後に1〜2週間ほど休むのは、心身のリフレッシュとして意味があります。ただし、長く練習が途切れると、せっかく身につけた持久力は落ちていきます。

トレーニングを中断・減少したときの変化（ディトレーニング）をまとめたレビューでは、4週間を超えて刺激が不足すると最大酸素摂取量や持久的パフォーマンスが低下すると報告されています。一方で、練習の強度を保ち、頻度を大きく減らさなければ、練習量はかなり減らしても適応を維持しやすいともまとめられています（Mujika & Padilla, 2000）。

つまり、忙しい冬でも「短くてもいいから週に何回か乗る」ことが大切です。時間が取れない週は、量を減らしても頻度はなるべく保ちましょう。

冬のトレーニング①低強度中心で有酸素ベースを積む

冬の練習の中心は、会話ができる程度の楽な強度での有酸素運動です。ヒルクライムは数十分〜1時間以上、高い出力を出し続ける競技です。その土台になるのが、低強度で積み上げる持久力です。

強度配分は「楽な練習が大半、きつい練習は少し」

競技レベルの高い持久系アスリートの練習内容を調べた研究をまとめたレビューでは、練習セッションのおよそ80%が低強度、残りの約20%が高強度という配分に落ち着く傾向があると報告されています（Seiler, 2010）。

トレーニングを積んだ男性サイクリスト12名を対象にした研究では、低強度80%・中強度0%・高強度20%の「ポラライズド（二極化）型」を6週間行った場合、閾値付近を中心にした練習よりも、最大パワーが平均8%（閾値型は3%）、乳酸閾値でのパワーが9%（同2%）向上したと報告されています（Neal et al., 2013）。

また、ランナーやサイクリストなど48名の持久系アスリートを4つの練習方法に分けて9週間比較した研究でも、ポラライズド型で最大酸素摂取量の向上（11.7%）が最も大きかったと報告されています（Stöggl & Sperlich, 2014）。

ただし、これらはすでにトレーニングを積んだ選手を対象にした研究です。練習時間が限られる社会人の場合、低強度だけでは刺激が足りないこともあります。そこで冬は「低強度を土台に、週1〜2回だけ質の高い練習を入れる」形をおすすめしています。低強度が最も多く、中強度、高強度の順に少なくなる「ピラミッド型」と考えてもかまいません。

強度の目安	FTP比（目安）	感覚	冬の割合
低強度（エンデュランス）	約55〜75%	会話ができる、鼻呼吸でも続けられる	練習時間の大半
中強度（テンポ〜スイートスポット）	約76〜94%	話すと途切れる、集中が必要	1月以降に週1回程度
高強度（VO2maxインターバルなど）	約105%以上	数分で限界、会話はできない	11〜12月は少なめ、週0〜1回

※FTP比の区切りはコーチングで一般的に使われる目安です。FTP（1時間程度維持できる最大パワーの目安）の考え方と測り方はFTPとは？測り方と考え方で解説しています。

スイートスポットは1月以降に少しずつ

スイートスポット（FTPの約88〜94%）は、比較的短い時間で有酸素能力を刺激しやすい強度で、時間の限られた社会人には便利な練習です。ただ、11月から毎回スイートスポットばかりにすると、春を待たずに疲れてしまうことがあります。

11〜12月は低強度と筋トレを中心にし、1月から週1回、10〜15分×2本程度で始めて、2月にかけて時間を伸ばしていくのがおすすめです。具体的なやり方はスイートスポットトレーニングの解説を参考にしてください。

冬のトレーニング②ジムで筋トレを取り入れる

冬は筋トレを取り入れる絶好のタイミングです。春以降はバイク練習の強度が上がるため、筋トレに使える余力が少なくなります。冬のうちに筋力を高めておき、春からは維持に切り替える流れが理想です。

筋トレがサイクリングに役立つという研究

よくトレーニングされたサイクリストを対象にした研究では、通常の持久系トレーニングに週2回の高重量の筋トレを12週間加え、その後のシーズン中は週1回の維持トレーニングに切り替えたグループで、太ももの筋断面積と脚の筋力が保たれ、40分間オールアウト走の平均パワーなどの改善が持久系トレーニングのみのグループより大きかったと報告されています（Rønnestad et al., 2010）。

女性サイクリストを対象にした研究でも、11週間の高重量の筋トレを加えたグループで、40分間オールアウト走の平均パワーとペダリングの効率（サイクリングエコノミー）が改善したと報告されています（Vikmoen et al., 2016）。

「筋トレをすると体重が増えてヒルクライムに不利では？」という心配もよく聞きます。ただ、これらの研究では筋トレを加えたことでパフォーマンスが向上しており、適切な量であればマイナスより得られるものが大きいと考えられます。

冬の筋トレメニュー例

種目	11〜12月（慣らし〜筋力）	1〜2月（高重量）
スクワット	3セット×8〜10回	3〜4セット×4〜6回
ルーマニアンデッドリフト	3セット×8〜10回	3セット×5〜6回
ブルガリアンスクワット	2〜3セット×左右8回	3セット×左右6回
体幹（プランクなど）	2〜3セット×30〜45秒	2〜3セット×45〜60秒
頻度	週2回	週2回（3月以降は週1回で維持）

重さは「フォームを崩さずに、あと1〜2回できる程度」で設定します。初めての方は軽い重量でフォームを覚えることから始めてください。種目の詳しいやり方はジムでの筋トレメニュー4選で紹介しています。

筋トレとバイク練習を同じ日に行う場合は、高強度のバイク練習とは日を分けるか、低強度のバイク練習と組み合わせると疲労をコントロールしやすくなります。

冬のトレーニング③体重管理は極端な制限をしない

ヒルクライムでは体重が大きく影響します。プロ選手を対象にした研究では、上り坂での能力を評価するには、パワーを体重で割った値（W/kg）が最も適していたと報告されています（Padilla et al., 1999）。

W/kgを上げる方法は「パワーを上げる」か「体重を減らす」かの2つです。冬はどちらにも取り組みやすい時期ですが、食事を極端に減らすと練習の質が下がり、筋トレの効果も出にくくなります。冬はパワーを伸ばすことを優先し、体重は無理なく続けられる範囲で、少しずつ整えていきましょう。

例	FTP	体重	W/kg
11月のスタート時	200W	65kg	約3.08
体重だけ2kg減	200W	63kg	約3.17
パワーだけ10W増	210W	65kg	約3.23
両方（2月の目標例）	210W	63kg	約3.33

この例のように、冬の4か月で少しパワーを伸ばし、体重を少し整えるだけでもW/kgは変わります。体重管理のポイントは次の通りです。

• 主食を抜くのではなく、間食や飲み物、夜遅い食事など「減らしやすいところ」から見直す
• 筋トレをする冬は、毎食たんぱく質をしっかりとる
• 練習前後はエネルギーを補給し、練習の質を落とさない
• 体重は毎日同じ条件で測り、1日ごとではなく週の平均で見る
• 年末年始は「増やさない」を目標にし、無理に減らそうとしない

平日はローラー台で練習を途切れさせない

冬は日没が早く、気温も低いため、平日に外を走るのは難しくなります。そこで役立つのがローラー台（室内トレーナー）です。信号や渋滞がなく、短い時間でも狙った強度で練習できるので、社会人の冬の練習には欠かせません。

ディトレーニングの研究が示すように、大切なのは頻度を保つことです。平日に60分×3回乗れれば、週末と合わせて十分な土台づくりができます。60分のメニュー例は冬のローラー練習メニュー（平日60分）で紹介しています。

ローラー練習を続けるコツは次の通りです。

• 曜日と時間を先に決めて、予定として確保する
• 扇風機やタオル、ドリンクを用意し、暑さと汗の対策をする
• 低強度の日は動画を見ながらでもOK。高強度の日はメニューに集中する
• 疲れている日は30分の低強度に切り替え、「ゼロの日」を作らない

進捗の測り方：4〜6週間ごとにFTPとW/kgを確認

冬の練習は目に見える成果が出にくく、モチベーションが下がりがちです。そこで、4〜6週間ごとにFTPテストを行い、W/kgを記録しましょう。数字で変化が分かると、練習の方向性が合っているかを判断できます。

時期	測るもの	見るポイント
11月上旬	FTPテスト・体重	冬のスタート地点を決め、練習強度を設定する
12月中旬	FTPテスト・体重	年末年始に向けて、練習が続けられているか確認
1月下旬	FTPテスト・体重	スイートスポットの強度を見直す
2月下旬〜3月上旬	FTPテスト・体重	3月からの13週間のスタート値にする

FTPテストは、毎回同じ条件（同じローラー台、同じ時間帯、同じ準備）で行うと比較しやすくなります。テストの数字だけでなく、「同じ心拍数で出せるパワーが上がったか」「低強度で長く乗っても疲れにくくなったか」といった変化も、土台ができてきたサインです。

なお、FTPが思ったほど上がらなくても焦る必要はありません。冬は数字を大きく伸ばす時期というより、春に伸ばすための準備期間です。

11月〜2月の月別トレーニングプラン

ここまでの内容を、月ごとのプランにまとめました。練習時間や体力に合わせて調整してください。

月	テーマ	バイク練習	筋トレ	体重・その他
11月	リセットと再スタート	低強度中心。短い高回転ドリルを少し	週2回、軽めの重量でフォーム習得	FTPテストでスタート値を確認
12月	有酸素ベースと筋力アップ	低強度の時間を少しずつ増やす。週末は長めに	週2回、重量を少しずつ上げる	年末年始は「増やさない」
1月	中強度を追加	週1回スイートスポット（10〜15分×2本から）	週2回、高重量（4〜6回）へ	FTPテストで強度を見直す
2月	春への橋渡し	スイートスポットの時間を延ばす。短い高強度を週1回入れてもよい	週2回を継続、月末に週1回へ減らす準備	月末にFTPテスト、3月の計画を立てる

3〜4週間ごとに1週間、練習量を2〜3割ほど減らす「回復週」を入れると、疲労をためずに続けやすくなります。体調を崩したときや仕事が忙しい週は、無理をせず回復週に振り替えましょう。

社会人向け：冬の1週間メニュー例

平日60分×3回のローラーと、週末の練習を組み合わせた例です。1月以降を想定しています（11〜12月は火曜のスイートスポットを低強度に置き換えてください）。

曜日	内容	時間・強度の目安
月	休養（ストレッチ程度）	—
火	ローラー：スイートスポット	60分（アップ15分＋FTP比88〜94%を12〜20分×2本＋ダウン）
水	ジム：筋トレ	45〜60分（スクワット中心）
木	ローラー：低強度	60分（FTP比55〜75%、ケイデンスを意識）
金	ローラー：低強度（疲れていれば休養）	60分（FTP比55〜75%）
土	屋外ロング（寒い日はローラー90分）	2〜3時間、低強度中心
日	ジム：筋トレ＋軽いライド	筋トレ45分＋低強度30〜60分

この例では、平日のローラーは60分×3回、筋トレは週2回で、週の練習時間の大部分を低強度にしています。質の高いバイク練習は火曜日の1回だけにし、筋トレの翌日に高強度のバイク練習が重ならないようにしているのもポイントです。2月に入って余裕があれば、日曜日のライドに3分程度の高強度を数本入れてもかまいません。土曜日に屋外を走れない日は、ローラーで90分の低強度に切り替えれば十分です。

3月から何が変わるのか

3月からは、大会に向けた「専門的な準備」に入ります。冬との主な違いは次の通りです。

項目	冬（11〜2月）	春（3月〜大会）
バイク練習の中心	低強度の有酸素ベース	閾値付近〜高強度のインターバル、目標ペースでの上り練習
筋トレ	週2回、筋力を高める	週1回程度で維持
体重	無理なく整える	大会に向けて維持〜微調整
練習場所	ローラー中心	屋外の上り坂を増やす

先ほど紹介した研究でも、準備期に高めた筋力は、シーズン中に週1回の維持トレーニングを続けることで保たれたと報告されています（Rønnestad et al., 2010）。春になっても筋トレをゼロにせず、量を減らして続けることが大切です。

3月からの具体的な13週間の流れは、富士ヒル対策EP.0のロードマップで確認してください。冬の最後に測ったFTPとW/kgが、春のメニューの強度設定や目標タイムの判断材料になります。

まとめ

冬の練習は地味ですが、ここで積み上げたものが春の伸びと6月の結果につながります。「自分の場合は何をどれくらいやればいいか分からない」という方は、FTPや生活リズムに合わせたメニュー作りをオンラインコーチングでサポートしています。お気軽に公式LINEからご相談ください。