【Y・H様】左肩の痛みを抑え、ランに脚を残すためのフィッティング

ロードバイクのフィッティングを実施したので、ここに記録します。

実施日 : 2026年11月7日(土)
氏名 : Y・H 様 ( 男性・30代 )
専門 : トライアスロン
受講目的 : 肩の痛みを抑えたい。

⚫︎ 経緯
友人の勧めでロードバイクを始めた30代男性。フィットネスとして身体を動かしていたこともあり、今年からトライアスロンに参戦しており、来年に向けてトレーニングを積み重ねている現在、実走時に左肩が局所的な疲労により痛み(不定愁訴)を感じるため、受講いただきました。

⚫︎ 原因と対策

ペダリング自体に大きな問題は見られなかった。ただ、トライアスロンではバイクの後にランが控えているため、バイク→ランを意識して、ランにも脚を残せるペダリングにしたい。そこで、一部の筋肉に頼るのではなく、下半身の筋肉を満遍なく使えるポジションにすることを目標とした。

一方、上半身に目を向けると、左肩が挙上し、肩甲骨が上方回旋するような状態でハンドルを握っていた。左肩の痛みは、この姿勢が続くことで肩まわりの一部の筋肉に負担が集中していることが関係していると考えられた。

フィジカルアセスメントを行うと、右肩に比べて左肩の動きが硬い印象があった。肩の動きの硬さは胸椎・胸郭の可動域制限からくることも多いため、その点も確認したが、今回はそれが原因ではなかった。

次に、idmatchでの評価結果をもとにクリート位置を見直したところ、クリートは踵寄りの位置となった。それに合わせてサドルを前方に出してサドル高を上げつつ、サドル角度が0度になるようにセッティング。ペダリングが円滑になっただけでなく、それまで遠く感じていたハンドルまわりの距離も近く感じられるようになった。

上半身については、ブラケットの位置と高さを調整し、肩関節が挙上しないようにコントロール。そのうえで、バイク上での肩甲骨・肩関節の正しい動きを身につけるためのドリルを指導した。左肩の痛みは関節そのものの痛みではなく、局所的な疲労による筋肉痛に近いものだと考えられたため、バイク上で特定の筋肉にかかっていた負荷を分散させることを目的とした。

⚫︎ フィッター視点
肩の痛みというと、ハンドルが遠い・低いといったポジションの問題を真っ先に疑いがちだ。もちろんそれも大切な要素だが、今回のように関節の問題ではなく、特定の筋肉に負担が集中していることが痛みにつながっているケースもある。その場合、ポジションだけを変えても、身体の使い方が変わらなければ同じ筋肉に負担がかかり続けてしまう。だからこそ、まずはサドル・クリートなどの土台を整え、そのうえでバイク上での身体の動かし方まで伝えるようにしている。ポジションと動作の両方からアプローチすることで、負担を分散させることができると考えている。

その結果、左右の肩の高さが揃い、肩関節がほぼ左右対称の状態で乗れるようになった。

⚫︎ まとめ
今回のフィッティングでは、以下の3点を行いました。

idmatchの評価をもとにクリートを踵寄りに調整し、サドルを前方・上方へ（サドル角度は0度）
ブラケットの位置と高さを調整し、左肩が挙上しないポジションへ
バイク上での肩甲骨・肩関節の動きを身につけるドリルを指導し、肩まわりの負担を分散

下半身の筋肉を満遍なく使えるペダリングは、バイクの後のランにも脚を残すことにつながります。また、左肩の負担は、ポジションに加えてバイク上での肩の使い方を意識することで、さらに軽減していけると思います。お伝えしたドリルは、ローラー練習や実走の前に取り入れて、正しい動きを習慣にしていきましょう。

本フィッティングがキッカケで、来シーズンのトライアスロンを、より快適に楽しんでいただけることを願っております。受講いただき、ありがとうございました。

⚫︎ 受講者の声
「受講後、さっそくZwiftでSSTを行いました。ペダリングがスムーズに回るように感じました！肩については、今日のトレーニングで三角筋ではなく左の僧帽筋に少し凝りを感じましたが、フォームを意識しすぎたのかもしれません。脚は、いつものハムストリングスではなく、太ももの筋肉をしっかり使えている感覚がありました。」

⚫︎フィッターの声
ポジションが変わると、これまでと使う筋肉のバランスも変わるため、慣れるまでは普段と違う部位に疲れや張りを感じることがあります。太ももを使えている感覚が出てきたのは、下半身を満遍なく使えるようになってきたサインとも考えられます。左の僧帽筋の凝りは、フォームを意識するあまり肩に力が入ったことも考えられるので、お伝えしたドリルで肩甲骨の動きを確認しながら、少しずつ新しいポジションに慣らしていきましょう。

肩の痛みについては「ロードバイクで首・肩が痛い原因と対策」、トライアスロンのポジションは「トライアスロンバイクのポジション」、クリートの調整は「idmatchクリートフィッティングとは」、フィッティングの詳細は「名古屋のバイクフィッティング」をご覧ください。

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